Dnes se budeme věnovat aminokyselinám, které jsou označovány jako "BCAA". BCAA je zkratka z anglického názvu "Branched-Chain Amino Acids". Studie totiž ukazují, že BCAA mohou zvýšit svalový růst, snížit bolestivost a únavu svalů, zabránit úbytku svalů a podporovat normální fungování jater.
Existuje 20 různých aminokyselin, které tvoří tisíce různých proteinů v lidském těle.
Děvět z 20 aminokyselin je považováno za esenciální aminokyseliny (EAA), což znamená, že si je Vaše tělo nedokáže vyrobit a musí je získat prostřednictvím stravy. Esenciálním aminokyselinám (EAA) jsme se věnovali v jednom z předchozích blogových článků, který si můžete přečíst ZDE.
Z devíti esenciálních aminokyselin jsou tři považovány za aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): leucin, isoleucin a valin.
V čem tkví kouzlo tzv. "bécéáček"? BCAA mají tyto prokazatelné účinky:
1. BCAA zvyšují růst svalů
Jedním z nejoblíbenějších použití BCAA je stimulace svalového růstu. Leucin aktivuje určitou dráhu v těle, která stimuluje syntézu svalových bílkovin, což vede k tomu, že dojde k nárůstu svalové tkáně1.
V jedné studii lidé, kteří konzumovali nápoj s 5,6 gramy (g) BCAA po tréninku, měli syntézu svalových bílkovin zvýšenou o 22 % ve srovnání s těmi, kteří konzumovali placebo nápoj2.
Je však třeba říci, že toto zvýšení syntézy svalových bílkovin je přibližně o 50 % nižší než to, co bylo pozorováno v jiných, starších studiích, kde lidé konzumovali syrovátkový proteinový koktejl obsahující podobné množství BCAA3, 4. Syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů.
Proto, zatímco BCAA mohou zvýšit syntézu svalových bílkovin, nemohou toho dosáhnout v dostatečné míře bez ostatních esenciálních aminokyselin, jako jsou ty, které se nacházejí v syrovátkové bílkovině nebo jiných kompletních zdrojích bílkovin5, 6.
Souhrn: BCAA hrají důležitou roli při budování svalů. Vaše svaly však vyžadují všechny esenciální aminokyseliny pro to, abyste dosáhli požadovaného efektu.
2. BCAA snižují bolestivost svalů
Některé výzkumy naznačují, že BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku. Není neobvyklé, že svaly bolí den nebo dva po tréninku, zvláště pokud začínáte cvičit nebo zařazujete nové cviky, na které tělo není zvyklé.
Tato bolest se nazývá svalová bolest s opožděným nástupem ("DOMS"), která se rozvíjí 12 až 24 hodin po cvičení a může trvat až 72 hodin7. I když přesná příčina DOMS není jasná, jedna z teorií je, že je to důsledek drobných natržení ve svalech po cvičení. Jiný výzkum mezitím naznačuje, že to může ve skutečnosti souviset s pojivovou tkání spojenou se svalem spíše než se samotným svalem8.
Bylo prokázáno, že BCAA snižují poškození svalů, což může pomoci snížit délku a závažnost DOMS. Několik studií ukazuje, že BCAA snižují rozklad bílkovin během cvičení a snižují hladinu kreatinkinázy, která je indikátorem svalového poškození9, 10. V jedné studii z roku 2010 lidé, kteří suplementovali BCAA před cvičením, zaznamenali sníženou DOMS a svalovou únavu ve srovnání se skupinou s placebem11. Proto doplnění BCAA, zejména před cvičením, může urychlit dobu zotavení12.
Souhrn: Doplnění BCAA může v určité míře snížit bolestivost svalů snížením poškození procvičovaných svalů.
3. BCAA snižují únavu při cvičení
Stejně jako BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů při cvičení, mohou také pomoci snížit únavu způsobenou cvičením. Každý někdy pociťuje únavu a vyčerpání z cvičení. Jak rychle se unavíte, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky cvičení, podmínek prostředí a úrovně Vaší výživy a kondice13.
Během cvičení Vaše svaly využívají BCAA, což způsobuje snížení jejich hladin v krvi. Když hladina BCAA v krvi klesá, hladiny esenciální aminokyseliny tryptofanu v mozku se zvyšují. V mozku se tryptofan přeměňuje na serotonin, chemickou látku, o které se předpokládá, že přispívá k rozvoji únavy během cvičení14, 15.
Ve dvou studiích účastníci, kteří suplementovali BCAA, zaznamenali snížení únavy, což vedlo ke zlepšení sportovního výkonu16, 17.
Souhrn: BCAA mohou ovlivnit hladiny určitých chemických látek v mozku, jako je serotonin, což může být užitečné při snižování únavy způsobené cvičením.
4. BCAA zabraňují úbytku svalů
BCAA mohou pomoci zabránit úbytku nebo rozpadu svalů. Svalové proteiny se neustále odbourávají a přestavují (syntetizují). Rovnováha mezi rozkladem a syntézou svalových bílkovin určuje množství bílkovin ve svalech18. K úbytku nebo rozpadu svalů dochází, když rozpad bílkovin převyšuje syntézu svalových bílkovin.
Ubývání svalů je známkou podvýživy a vyskytuje se v období půstu a jako přirozená součást procesu stárnutí a u chronických infekcí či rakoviny19, 20.
U lidí tvoří BCAA 35 % esenciálních aminokyselin ve svalových bílkovinách. Tvoří 40 % až 45 % celkových aminokyselin, které tělo potřebuje21. Proto je důležité, aby BCAA a další esenciální aminokyseliny byly nahrazeny v době úbytku svalů, aby se zastavilo nebo zpomalilo jeho progresi.
Několik studií podporuje použití doplňků BCAA pro inhibici rozpadu svalových bílkovin. To může zlepšit kvalitu života např. starších lidí a lidí s některými nemocemi22.
Souhrn: Užívání doplňků BCAA může zabránit rozpadu bílkovin u lidí, kteří trpí úbytkem svalů.
5. BCAA prospívají játrům
BCAA mohou nabízet výhody pro lidi ve stavu, při kterém játra nefungují správně. Problém nastává zejména v případě, kdy játra nejsou schopna odstraňovat toxiny z krve23. BCAA mohou být prospěšné pro lidi s těmito problémy, samozřejmě při zachování klasické léčby24, 25, 26, 27.
Souhrn: Ve studiích se zjistilo, že doplňky BCAA mohou udržovat v dobré kondici lidi, kterým játra nefungují zcela správně. Nicméně na základě nařízení EU č. 432/2012 se nesmí u BCAA uvádět žádná zdravotní tvrzení. BCAA tvoří přirozenou součást stravy. Doplňky stravy s BCAA nikdy nemohou nenahradit pestrou stravu bohatou na všechny nutriční látky.
Kde najdete BCAA?
BCAA se nacházejí se v různých zdrojích potravy, včetně masa, vajec a mléčných výrobků. Jsou také oblíbeným doplňkem stravy sportovců prodávaným především ve formě prášku.
Přijímání BCAA z kompletních zdrojů bílkovin je výhodnější, protože přirozeně obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Jaká je naše rada na závěr?
Pokud konzumujete dostatek bílkovin ve své stravě a pouze si sem tam jdete zaběhat, je pro Vás užívání samotných BCAA zbytečné.
Jestliže však trpíte z nějakého důvodu úbytkem svalové hmoty nebo velmi intenzivně cvičíte, smysl má BCAA přidat do svého proteinového nápoje, který nabízí kompletní spektrum aminokyselin. Tím efekt proteinového nápoje na růst svalové hmoty posílíte. Dodržujte však doporučené dávkování.
Vřele Vám můžeme doporučit vysoce kvalitní BCAA od švýcarské společnosti SPONSER. Tato značka je známa pro čistotu svých produktů, nejvyšší možnou kvalitu použitých surovin a vysokou koncentraci aktivních látek.
Máte raději kapsle, které můžete vzít s sebou kamkoli a kdykoli je prostě zapít? Bez nutnosti míchání? Pak bude pro Vás nejlepším řešením BCAA CAPSULES.
V případě, že si mícháte proteinový koktejl, oceníte prášek BCAA INSTANT NEUTRAL - bez příchuti. Pokud si chcete namíchat samostaný chutný nápoj s BCAA, sáhněte po BCAA INSTANT s příchutí COLA. I v případě tohoto ochuceného nápoje s BCAA však doporučujeme dodávat tělu dostatek jiných zdrojů komplexních aminokyselin.
