Ptáte se, proč je důležité zhubnout? Zdaleka nejde jen o získání lepší postavy. Čeho redukcí přebytečných kilogramů můžete dosáhnout?
- Budete přitažlivější.
- Budete se cítit sebevědoměji.
- Budete mít radost sám/sama ze sebe.
- Bude se Vám lépe dýchat.
- Snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a bolestí kloubů.
- Budete mít lepší kondici a zvýšíte svůj výkon.
- V menších velikostech seženete mnohem hezčí oblečení.
A to přeci stojí za to!
Pokud chcete snížit váhu a procento tělesného tuku, musíte především dosáhnout záporné energetické bilance, respektive energetického deficitu. V zásadě existují dvě možnosti, jak toho dosáhnout, ideálně v kombinaci:
1. zvýšení výdeje kalorií = zvýšená fyzická aktivita,
2. snížení kalorického příjmu.
Je lepší zvolit silový trénink nebo vytrvalostní trénink?
Fyzická aktivita by neměla být pouze čistým prostředkem ke zvýšení výdeje energie, ale v ideálním případě by měla zahrnovat i specifický silový trénink za účelem budování svalové hmoty. Protože svaly spalují více kalorií než tuková tkáň dokonce i v klidu. Navíc je nyní dobře prokázáno, že takzvané intervalové tréninky s vysokou intenzitou (HIIT) jsou z hlediska absolutního spalování kalorií a redukce tuku účinnější než střednědobé vytrvalostní jednotky. HIIT se vyznačuje krátkými intenzivními intervaly, např. 10 x 60 sekund při 90 % maximální tepové frekvenci, každá s přestávkou 60 sekund. Spalování kalorií po tréninku zůstává delší dobu zvýšené („afterburning efekt“). Současně by ste si měli dopřát vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Oproti dlouhým vytrvalostním jednotkám Vám HIIT zabere mnohem méně času.
Proč zvýšit příjem bílkovin?
- Ve srovnání s tuky nebo sacharidy potřebují bílkoviny více energie na trávení: asi 20-30 % kalorií z bílkovin je zapotřebí k jejich trávení a k tvorbě tepla (termogenezi). U sacharidů je na tyto pochody spotřebováno asi 5-10 % z jejich kalorického obsahu.
- Bílkoviny se tráví pomaleji než sacharidy, což prodlužuje pocit sytosti a udržuje nižší hladinu inzulínu. A to zase podporuje metabolismus tuků.
- Proteiny podporují budování a udržování svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou tělem využívány i jako zdroj energie při energetickém deficitu, je zvýšení příjmu bílkovin během diety o to důležitější, abyste o svalovou hmotu nepřicházeli.
- Zvýšení příjmu bílkovin je ještě důležitější pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě. Vzhledem k nižší hodnotě rostlinných bílkovin oproti živočišným je nutná kombinace více zdrojů proteinů a jejich mírně vyšší příjem.
Jaká jsou naše další doporučení?
Co je nejdůležitější? Nedávejte si žádné radikální cíle a nepřecházejte na drastické diety! Provádějte jemné změny a upravte svůj životní styl tak, aby byl pro Vás dlouhodobě udržitelný. Další úpravy lze provádět postupně podle potřeby. Začněte třeba takto:
- Omezte sacharidy. Několikrát týdně omezte svou sacharidovou přílohu a místo toho jezte více salátů a/nebo zeleniny. Se sacharidy, zvláště s těmi rychlými (sladkosti) buďte obezřetní, protože příliš nezasytí a navíc rychle zvyšují hladinu inzulínu, což má negativní vliv na spalování tuků.
- Kvalitní bílkoviny vždy zařazujte do všech hlavních jídel. Mohou to být mléčné výrobky, maso, ryby, ale i kombinované zdroje zeleniny.
- Dietní vláknina: Vysoký obsah vlákniny (hlávkový salát, houby, luštěniny, celozrnné obiloviny a řada zeleniny) podporuje pocit sytosti a také trávení.
- 2 až 4 jídla týdně nahraďte proteinovým koktejlem doplněným o porci salátu nebo zeleniny. Ideálně večer.
- Vyhněte se sladkým svačinám mezi jídly a zkuste je nahradit proteinovým koktejlem nebo proteinovou tyčinkou. Pokud vás přepadne hlad, připravte si něco vhodného (např. předem máčené ořechy, výrobky z mladého kokosu, nízkokalorické tyčinky) a noste takovou svačinku stále s sebou.
- Zelenina místo ovoce. Ovoce je samozřejmě také zdravé, ale obsahuje hodně cukru. V létě dávejte přednost syrové zelenině (rajčata, paprika atd.).
- Večer minimalizujte sacharidy. Snažte se vyhýbat sacharidům pozdě večer. Pozdní jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, ale může také obsahovat tuk (např. proteinový koktejl, sýr, ořechy).
Co říci závěrem?
Změny v jídelníčku a intenzita tréninků musí vyhovovat Vám a je potřeba je přizpůsbit Vašemu každodennímu životu. Jedině dlouhodobě udržitelné změny zabrání jo-jo efektu. Buďte kreativní a zkoušejte nové zdravé mlsání, nové fitness recepty, jídlo si ozdobte tak, aby lahodilo i Vašemu oku.
Autor: Remo Jutzeler a Sponser team
Níže Vám předkládáme ZÁKLADNÍ TABULKU, která Vám pomůže zorientovat se v použití produktů značky SPONSER při redukci váhy. S nastavením individuálního výživového plánu Vám pomůže naše výživová poradkyně - Blanka Slavíková, tel: +420 608 115 658, email: sponserfood@gmail.com.
´
|
|
|
NEBO |
|
+ |
|
|
|
|
|
|
|
|||
 PO TRÉNINKU |
|
+ |
|
NEBO |
|
|
| SVAČINKA |
|
|||||
| VEČER |
|
NEBO |
|
NEBO |
|
