L-karnitin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle. L-karnitin se tvoří v játrech a ledvinách z aminokyselin lysinu a methioninu. Ukládá se především ve svalech (včetně srdce), mozku atd. Ve stravě se nachází především v mase a dalších živočišných produktech. Můžete jej získat i z rostlinných produktů, jako je avokádo a sójové boby, ale maso je tak jako tak nejlepším zdrojem L-karnitinu. V tomto článku se podíváme blíže na to, k čemu se l-karnitin používá a jakým způsobem jej užívat, aby to mělo efekt.
L-karnitin je klíčovou složkou při tvorbě energie v těle. Přesouvá mastné kyseliny do mitochondrií buněk ("buněčné elektrárny"), kde se přeměňují na energii1. L-karnitin také pomáhá odstraňovat toxiny z buněk1. Kvůli těmto vlastnostem jistě znáte L-karnitin jako pomocníka ke snížení hmotnosti a zlepšení fyzického výkonu1.
L-karnitin může ovlivnit některá onemocnění nebo být dobrým doplňkem při sportu, jak je uvedeno níže:
Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba je progresivní, neurodegenerativní (úbytek nervových buněk v mozku) stav a nejběžnější typ demence2. Lze ji léčit prevencí rozpadu nebo zvýšením hladin neurotransmiteru zvaného acetylcholin1.
Vědci studovali L-karnitin, aby zjistili, zda může pomoci při produkci acetylcholinu.
Výsledky výzkumu ohledně zvýšení produkce acetylcholinu užíváním L-karnitinu jsou smíšené3. Mnohé ze studií prokázaly příznivé výsledky při užívání L-karnitinu, zatímco jiné studie ukázaly minimální nebo žádné výsledky. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Kardiovaskulární onemocnění
L-karnitinové doplňky mohou pomoci snížením zánětlivých markerů a snížením pravděpodobnosti nepravidelného srdečního rytmu u lidí se srdečním onemocněním1.
Studie z roku 2017 zjistila výhody doplňování L-karnitinu u lidí s chronickým srdečním selháním4. Stejně jako u Alzheimerovy choroby další výzkum zase naopak zjistil, že L-karnitin nemusí vykazovat pozitivní účinky na kardiovaskulární systém1. Je tedy opět třeba více studií, aby byl pozitivní vliv L-karnitinu na kardiovaskulární systém potvrzen.
Plodnost
L-karnitin se úspěšně používá ke zlepšení plodnosti. Výzkum ukázal, že suplementace zlepšila motilitu spermií1.
Jiný výzkum ukázal, že suplementace L-karnitinem zlepšila míru ovulace a těhotenství u pacientů se syndromem polycystických ovarií (PCOS). Lidé s PCOS, kteří užívali doplněk, měli o 64,4% vyšší míru ovulace. Také zlepšila míru otěhotnění a snížila počet potratů u pacientů s PCOS1.
Redukce váhy
L-karnitin přesouvá mastné kyseliny do buněk, takže se předpokládá, že může pomoci při hubnutí. Existuje několik studií, které tuto teorii podporují, ale k vyvození závěrů je zapotřebí také více výzkumu.
Přehled literatury, který se zabýval 37 randomizovanými kontrolními studiemi, zjistil, že L-karnitin snížil tělesnou hmotnost o 1,21 kilogramu. Redukce hmotnosti byla primárně pozorována u lidí, kteří také jedli nízkokalorickou stravu a cvičili5.
Studie ze Skotska dospěla k závěru, že kromě transportu tuku L-karnitin také zvyšuje působení inzulínu na svalové buňky6.To znamená, že může pomoci udržet hladinu glukózy v krvi na nízké úrovni, dokonce i po jídle bohatém na sacharidy, a zároveň napomáhat doplňování glykogenu. To je jeden z důvodů, proč je dobré užívat tento doplněk s jídlem po tréninku.
Sportovní výkon
Karnitin uchovává palivo pro svaly a podporuje štěpení tuků na energii1. V důsledku toho někteří lidé užívají doplňky s L-karnitinem, aby zlepšili svůj sportovní výkon.
Výzkumníci zjistili, že během cyklistiky s nízkou intenzitou subjekty užívající karnitin spálily o 55 procent méně svalového glykogenu, byli méně unavení a zároveň zvýšily schopnost těla spalovat tuk o 55 procent. Během vysoce intenzivní cyklistiky měly subjekty užívající L-karnitin nižší hladiny kyseliny mléčné a vyšší hladiny kreatinfosfátu, jednoho z primárních stavebních kamenů ATP (zdroj energie)7.
V řadě studií na sportovcích bylo prokázáno, že pouhé 1-2 gramy L-karnitinu denně významně snižuje poškození svalů a bolestivost svalů po namáhavém cvičení a zlepšuje regeneraci po cvičení 8, 9, 10, 11.
Navíc užívání L-karnitinu může zvýšit průtok krve do svalů12. Zvýšený průtok krve znamená, že více živin a hormonů jde tam, kde jsou během cvičení nejvíce potřeba. Jak to funguje? Za prvé, karnitin snižuje oxidační poškození a zvyšuje aktivitu klíčového enzymu, který se podílí na produkci oxidu dusnatého (NO) v těle. Výsledkem jsou vyšší hladiny NO v krvi, což nejen zvyšuje energii během tréninku, ale také regeneraci svalů po tréninku.
Zdroje L-karnitinu
Nejlepším zdrojem L-karnitinu je jídlo. Schopnost těla absorbovat L-karnitin v potravě je vyšší než z doplňků stravy. Nejlepší zdroje (seřazené od největšího obsahu karnitinu po nejnižší) L-karnitinu jsou uvedené na obrázku níže1, nicméně pokud se snažíte zhubnout, cvičíte, nebo jste vegan či vegetarián, je vhodné doplňovat L-karnitin i z kvalitních doplňků stravy, např. švýcarské značky Sponser.
Doplňovat L-karnitin mohou také lidé, kteří mají geneticky podmíněnou nižší hladinu karnitinu nebo u nich došlo ke snížení karnitinu v důsledku onemocnění (např. při některém onemocnění ledvin) - vždy se poraďte s lékařem.
Produkty značky Sponser na bázi L-karnitinu
Carnipure - 100% čistý L-karnitin tartrát ve formě chuťově neutrálního prášku, který lze přimíchat do nápojů či jídla.
Carnitin 1000 ampule - Dobře vstřebatelný nápoj s broskvovou příchutí v ampulích pro rychlé doplnění L-karnitinu před nebo po cvičení
Carnitin 1000 Mineraldrink - ochucený sportovní nápoj s minerály pro podporu hubnutí a zvýšení sportovního výkonu.
L-karnitin je také zahrnut v menším množství v kompozici spalovačů tuků (Lipox Burner či Low Carb Burner) nebo v tyčince Cereal Energy Plus.
Jak užívat L-karnitin, aby to mělo smysl?
Tělo potřebuje 15 mg karnitinu denně buď z vnějších zdrojů, jako je jídlo, nebo si tělo vyrábí karnitin sám.
Většina lidí, kteří jedí stravu z masných i bezmasých zdrojů, zkonzumuje 24 až 145 mg karnitinu každý den. Lidé, kteří dodržují veganskou dietu, však pravděpodobně zkonzumují pouze 1,2 mg denně1.
Jednoduše, berte L-karnitin se sacharidy. Některé dřívější studie neprokázaly žádný přínos karnitinu, protože nedokázaly adekvátně zvýšit hladinu karnitinu ve svalech. Bylo to proto, že suplement nebyl užíván ve správnou dobu, kdy by byl inzulín navýšen a svalový příjem by byl adekvátní.
Novější výzkumy ukazují, že hladiny inzulínu musí být poměrně vysoké, aby se dostatečné množství L-karnitinu dostalo do svalových buněk, kde vykonává většinu své práce13. Užívání L-karnitinu zesiluje působení inzulínu ve svalových buňkách, což pomáhá dodat více glukózy do svalových buněk a také více L-karnitinu.
I když může být účinný již 1 gram (1000 mg) L-karnitinu, nejlepším řešením je užívat 2–3 gramy na dávku pro maximální užitek, spolu s alespoň 30–40 gramy sacharidů a 20–40 gramy bílkovin.
Cyklovat L-karnitin nebo ne?
Zdá se, že není potřeba cyklovat L-karnitin. Při pravidelném užívání by měl být dlouhodobě účinný.
Jeden z nejlepších časů pro užívání L-karnitinu je po tréninku, ale můžete ho užívat s jakýmkoli jiným jídlem s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin po celý den.
Vedlejší účinky L-karnitinu
Při nadměrném příjmu L-karnitinu se mohou objevit vedlejší účinky. Patří mezi ně1:
- Zvracení
- Nevolnost
- Průjem
- Břišní křeče
- Svalová slabost
- Tělesný pach
- Záchvaty
Některé léky, jako ty, které léčí záchvaty nebo antibiotika, snižují hladinu karnitinu v těle. Užívání doplňku karnitinu může pomoci tomu předejít14. Před zahájením užívání doplňku karnitinu se ale vždy poraďte s Vaším lékařem.
Co si z článku zapamatovat?
L-karnitin je aminokyselina, kterou si tělo přirozeně vyrábí a nachází se v mnoha potravinách, především živočišného původu. L-karnitin je často propagován jako doplněk pro hubnutí a pro zlepšení fyzického výkonu.
Ideální je brát L-karnitin spolu s jídlem po tréninku, nejlépe v dávce 1-3 gramů.
Můžete jej však užívat s jakýmkoli jiným jídlem s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin po celý den.
Doplňky, jako je karnitin, mohou pomoci s redukcí váhy, ale abyste opravdu viděli výsledky, musíte upravit svůj jídelníček a pravidelně cvičit. Doporučujeme užívat L-karnitin spolu s dalšími látkami, které podporují hubnutí, a to dlouhodobě.
Před zahájením užíváním jakéhokoli doplňku stravy se poradte se svým lékařem, aby nedocházelo k interakci s jinými léky, pokud nějaké berete.