Jak si poradit s úpornými svalovými křečemi?

Zažili jste někdy náhlé sevření lýtkových svalů během cvičení? Jen málo sportovců unikne bolestivé zkušenosti se svalovými křečemi v určité fázi své sportovní kariéry. Svalové křeče spojené s cvičením (EAMC) a jsou běžně pociťovány jako „bolestivá křečovitá kontrakce kosterního svalu, ke které dochází během svalového cvičení nebo bezprostředně po něm“.¹

V tomto článku se podíváme blíže na to, proč svalové křeče při sportu vznikají a jak si s nimi poradit, jestliže na ně trpíte.

Projevy

Svalová křeč je prudký stah svalů doprovázený palčivou ostrou bolestí. Nejčastěji postihuje lýtkové svaly a další intenzivně zatěžované velké svalové skupiny, jako je přední a zadní stehenní sval. Po intenzivní svalové křeči může přetrvávat svalová bolest, slabost či únava.

Někdy dochází ke křečím brzy po začátku cvičení, někdy spontánně až v pokročilé fázi tréninku či několik minut / hodin po cvičení.

Intenzita a trvání křečí se mohou značně lišit: od drobných lokálních křečí, které spontánně odezní během několika sekund, až po „zatnutí“ celého těla trvající několik minut. V těžkých případech může bolest svalů přetrvávat hodiny nebo dokonce dny po odeznění akutní kontrakce a může vést k neschopnosti trénovat nebo soutěžit. V nejhorším případě mohou opakované epizody vyústit v předčasný konec kariéry sportovce.

Víme, že křeče nejsou příjemné nikomu, na druhou stranu slouží jako záchranná brzda, která nám zabrání dalšímu přetěžování a tedy i poškození svalů nebo šlach, ke kterému by mohlo snadno dojít.

Kteří sportovci trpí na křeče nejvíce?

Křečemi trpí nejen sportovci. Některé typy křečí mohou být spojené s řadou onemocnění nebo užívání léků^{2, 3, 4} nebo se mohou projevovat při opakujících se mechanických pohybech, např. u spisovatelů.⁵ Dodnes není jasné, zda jsou mechanismy vzniku různých typů křečí stejné.

Ačkoli byl EAMC pozorován jak v tréninku, tak v soutěžích téměř ve všech typech sportů, z výše uvedených průzkumů se zdá, že je více spojen s aktivitami vytrvalostního typu a v týmových sportech. Analýza důkazů o křečích mezi hráči amerického fotbalu ukázala, že velká většina (95 %) se vyskytla během období horkého počasí: EAMC se vyskytovala nejčastěji během prvních 3 týdnů tréninku, kdy jsou úrovně kondice a aklimatizace pravděpodobně nejnižší a kdy je tréninková zátěž často nejvyšší.⁶

Z několika průzkumů vyplývá, že svalové křeče postihují přibližně 67 % triatlonistů během tréninku nebo závodu nebo po nich⁷, 18–70 % maratonců nebo vytrvalostních cyklistů^{8, 9, 10} a 30–53 % hráčů amerického fotbalu^{11, 12}. Statistiky výskytu EAMC mezi sportovci však neodhalují skutečnost, že pro některé z postižených to může být vzácný jev – např. pouze jeden nebo dva incidenty v průběhu celé kariéry (většinou se zanedbatelným dopadem), zatímco pro jiné sportovce to znamená mnohem častější a vážnější komplikace.

Příčiny

V rámci studií byly navrženy dvě hlavní hypotézy příčin EAMC^{13, 14}, o kterých se stále diskutuje:

1) porucha rovnováhy vody a elektrolytů

Laboratorní studie zjistila, že závažnost křečí u sportovců byla snížena, když krom vody sportovci užívali i sodík¹⁵, totéž potvrdila i případová studie Michaela Bergerona¹⁶ a řada dalších. Studie z roku 2021 zjistila, že u účastníků, kteří pili vodu obsahující elektrolyty, byla menší pravděpodobnost vzniku svalové křeče po tréninku.¹⁷

V některých studiích se tvrdí, že pokud není žádný rozdíl v hladinách elektrolytů v krvi u sportovců s křečemi a bez křečí, nemůže to být ovlivňující faktor¹⁸. Bohužel, tyto studie mají tendenci přehlížet fakt, že hladiny elektrolytů v krvi mohou být u sportovců poměrně stabilní oproti výrazně odlišným úrovním celkové ztráty potu a sodíku. Je tedy dost možné, že se koncentrace sodíku nebo jiného elektrolytu uvnitř a vně svalových vláken mění beze změn jejich sérových koncentrací.¹⁷

Ze studie Laua a jeho kolegů u běžců vyplývá, že koncentrace sodíku a chloridů v séru se po příjmu samotné vody snížily, ale po požití nápoje obsahujícího sacharidy a elektrolyty zůstaly zachovány.¹⁹ Také Moss, Haldane a další zjistili, že kombinace ztráty potu a příjmu samotné vody činí svaly náchylnějšími ke svalovým křečím vyvolaným elektrickou simulací, zatímco náchylnost ke svalovým křečím klesá po vypití nápoje s vysokým obsahem elektrolytů.²⁰

Další příklad poruchy elektrolytů spojené s křečemi lze nalézt v kazuistikách lidí trpících hyponatrémií (definované jako koncentrace sodíku v séru < 135 mmol/l)^{21, 22, 23}. Hyponatremie je stav, kdy hladiny sodíku v krvi klesají níže, než by měly být, v důsledku zředění nadměrným příjmem samotné vody, nadměrnou ztrátou sodíku z těla (tzv. "salty sweaters") nebo obojím dohromady, jak je u sportovců běžné. V hyponatrémii může vyústit i závažné omezení příjmu sodíku v potravě, kdy může dojít ke křečím kosterního svalstva i při absenci cvičení.²⁴

Nicméně samotná ztráta potu a následné poruchy rovnováhy elektrolytů nemohou za všechny křeče (objevují se i u sportovců, kteří se tolik nepotí nebo cvičí v běžných teplotách).

2) neurologická příčina vedoucí k abnormálnímu vyčerpání postižených svalů²⁵

Tato teorie je novější a navrhuje, že přetížení svalů a neuromuskulární únava jsou hlavními příčinami svalových křečí spojených s cvičením. Hypotézou je, že únava přispívá k nerovnováze mezi excitačními impulsy ze svalových vřetének a inhibičními impulsy z Golgiho šlachových tělísek, což má za následek lokalizované svalové křeče.

Každá z těchto teorií nich má určitou podporu, ale ani jedna nedokáže plně vysvětlit povahu EAMC.

Přesná příčina vzniku křečí není dosud zcela jasná. Jisté ale je, že na vznik EAMC má vliv více faktorů najednou, nikoli pouze jeden faktor (různých situacích mohou platit různé mechanismy):

• nedostatek tekutin,
• nedostatek nebo nerovnováha minerálů,
• typ, délka a intenzita fyzické aktivity,
• stupeň trénovanosti,
• tréninkový plán (nevhodný tréninkový režim vede k přetížení jedné svalové skupiny a zkrácení druhé svalové skupiny),
• profil terénu,
• nedostatečné protažení svalů,
• genetické predispozice,
• vyšší BMI,
• špatný krevní oběh,
• přehřátí,
• stres,
• prochladnutí (průvan, klimatizace),
• chronická onemocnění (např. diabetes, onemocnění štítné žlázy, jater, ledvin či hematologická onemocnění), dále rakovina, špatné prokrvování (křečové žíly atd.), alergie,
• pravidelné užívání léků (např. diuretik nebo statinů),
• anamnéza úrazů,
• konzumace kofeinu či alkoholu,
• horečka či průjem doprovázející běžná onemocnění.

Strategie pro prevenci a řešení svalových křečí

Látky uvolňující křeče

Existuje dlouhá historie používání lidových prostředků pro prevenci a léčbu svalových křečí a mnohé z nich zahrnovaly sloučeniny, které mají silnou nebo hořkou chuť, včetně šťávy z nakládaných okurek, hořčice, wasabi, chininu, octa a různých koření a bylin.²⁶ Dokonce se uvádí, že i homeopatické léky mohou být účinné.

Šťáva z nakládaných okurek

Při elektricky vyvolaných křečích ve svalu drženém ve zkrácené poloze byla šťáva z nakládaných okurek (která má vysoký obsah soli a ostrou chuť způsobenou obsahem kyseliny octové) účinná při zkrácení trvání křečí. Miller a kolektiv zjistili, že trvání křečí se zkrátilo v průměru o asi 37 %, když byl požit 1 ml nálevu z nakládaných okurek 2 sekundy po vyvolání křečí, ve srovnání se studií, kde byla použita samotná voda (85 ± 19 s vs. 134 ± 16 s, v tomto pořadí; p < 0,05).²⁷

Podle autorů bylo zkrácení trvání křečí způsobeno aktivací receptorů v orofaryngeální oblasti (TRP kanály), což mělo za následek sníženou rychlost spouštění alfa motorických neuronů, které inervovaly postižený sval. TRP kanály spojují ústa s centrálním nervovým systémem a hypotéza je, že stimulace těchto receptorů nějakým způsobem způsobí „otřesovou“ reakci v nervech, která naruší signály, které způsobují křeče. Proto se doporučuje povalovat nálev před polknutím cca 1 minutu v ústech, aby byly TRP kanály dostatečně aktivovány. Na rozdíl od podání sodíku působí nálev z nakládaných okurek téměř okamžitě (než se sodík dostane do střeva a vstřebá do krve trvá několik minut).

Ačkoli byly výsledky velmi slibné, je třeba myslet na to, že křeče byly vyvolané elektrickou stimulací, ale v reálu by u svalových křečí při sportu mohly být výsledky trochu jiné.

Chinin

Chinin byl považován za jednu z možností v prevenci křečí. Existuje jen málo výzkumu specifického pro EAMC, ale Cochranův přehled z roku 2015 dospěl k závěru, že požití chininu (200–500 mg denně) snižuje počet křečí a snižuje intenzitu křečí, byť nemá žádný vliv na trvání křeče.²⁸Je však třeba upozornit na možné nežádoucí účinky spojené s užíváním vyšších dávek chininu (nevolnost, žaludeční křeče, zvonění v uších, zmatek, nervozita). Nežádoucí účinky jsou však spojené spíše s léky. Např. v toniku je množství tak malé, že by nemělo způsobit žádné obtíže (museli bychom vypít minimálně 2 litry toniku denně, abychom dosáhli množství chininu, které je v léku). Chinin v žádném případě nesmí užívat těhotné a kojící ženy.

Prevence

Prevence je, jako vždy, základ.

Doporučujeme řádné doplňování minerálů, především několik dní před závody. Zásobení těla minerály by mělo zamezit jejich rychlému vyčerpání během závodů a také snížit zakyselení svalů z důvodu zvýšené tvorby laktátu. Důležité je především dodání sodíku před a během zátěže. Dodání sodíku (soli) by mělo jít ruku v ruce s dostatečnou hydratací, tedy doplněním tekutin. Pití sportovních nápojů, jako je např. hypotonický nápoj SPONSER COMPETITION DRINK, může nahradit ztracené tekutiny a elektrolyty. Pokud se hodně potíte, samotný sportovní nápoj nemusí být pro doplnění sodíku (soli) dostatečný. V tom případě doporučujeme přidat sodík ve formě solných tablet - SPONSER SALT CAPS, které oceníte nejen v horkém počasí.

Pití samotné vody při náročnějších (týmové a raketové sporty) nebo delších trénincích (více než 60 minut) může problém s křečemi naopak prohloubit. Více o tom, jak správně hydratovat tělo při fyzickém výkonu a kolik sodíku byste měli doplnit, najdete v našem blogovém článku.

Samotný hořčík, jak se mnoho lidí domnívá, nestačí! Nicméně, pokud trpíte často křečemi, je vhodné jej také dodávat ve větší míře, protože snižuje míru únavy a vyčerpání. Tekutý hořčík v ampulích SPONSER MAGNESIUM 375 doporučujeme užívat alespoň týden před závody, nejlépe v kombinaci s vitamíny B (vitamíny skupiny B obsahují i regenery značky SPONSER, nicméně doporučujeme jejich příjem ještě navýšit, např. B-komplexem nebo jiným biodostupným suplementem s vitamíny B). Po závodech je vhodný SPONSER MAGNESIUM PLUS pro lepší regeneraci.

Na snížení překyselení svalů existují i speciální suplementy, které by se však neměly každodenně užívat příliš dlouhou dobu. Lze je využít např. před důležitými zápasy/závody, kdy se snažíme předem mineralizovat tělo, aby se lépe vyrovnalo s kyselým prostředím, které vzniká v těle při fyzické zátěži a zpomalili jsme tím účinky zvýšené produkce kyseliny mléčné. SPONSER BASIC MINERALS a SPONSER LACTAT BUFFER fungují na bázi bikarbonátu sodného (rozhodně nedoporučujeme užívat běžně dostupnou jedlou sodu z drogérií a běžných obchodů s potravinami, která nemá dostatečnou čistotu a kvalitu), který slouží jako pufrovací látka (neutralizuje kyseliny a stabilizuje pH).²⁹

Dietní opatření

Vyvážená strava bohatá na draslík, hořčík a vápník spolu s dostatečnou hydratací podporuje zdraví svalů a předchází křečím. Jezte potraviny bohaté na hořčík (např. mandle, avokádo, banány, hořká čokoláda, fazole, tofu, ovesné vločky, quinoa) a doplňujte vitamíny B (B komplex, listová zelenina, luštěniny, cereálie, maso, vejce, mléčné výrobky).

Dbejte na dostatečný příjem sacharidů, abyste se vyhnuli vyčerpání glykogenu, což může přispět k předčasné únavě. Kromě příloh, různých druhů vloček, ovoce, pečiva můžete vyzkoušet i SPONSER CARBO LOADER, který Vám bez zatížení žaludku nadopuje zásoby glykogenu, aniž byste museli sníst kupy jídla. Samozřejmě můžete využít také různé energetické tyčinky, energetické bonbony či gely.

Okamžitá pomoc

Protáhněte postižený sval, jemně masírujte a hydratujte. U lýtkových křečí může natažení nohy a vytažení prstů nahoru nabídnout úlevu. Můžete vyzkoušet i tzv. SOS suplementy, které pomohou křeče, když už nastanou, rychle uvolnit (např. SPONSER MUSCLE RELAX).

Pokud je postižené místo nateklé a horké, pomůže chladivý obklad. Hodí se pro akutní stavy. Aplikace tepla na svalové křeče pomůže svaly uvolnit. Teplo se je lepším řešením než chladová terapie v případě chronických zánětů, častých svalových křečí a artritidy. Pomůže například teplý obklad, horká koupel, v případě artritidy a jiných postižení kloubů spíše suché teplo (nahřívací polštářky a pásy, infračervené lampy atd.).

V akutních případech s vysokou bolestivostí či horkostí svalů tedy doporučujeme provést masáž postižených partií chladivým gelem finské značky Cool-X, který se nám v praxi velmi osvědčil. Mentol, eukalyptus a máta chladí a snižuje bolestivost, obsažené MSM působí protizánětlivě. Úlevu od bolesti svalů může také přinést přiložení chladivého obkladu na 10 minut. COOL-X INSTANT ICE PACK můžete mít všude s sebou, stačí jej jednoduše aktivovat stlačením sáčku. Bude se jistě hodit nejen na závody v horkém prostředí.

Vhodná obuv a sportovní vybavení

Soustřeďte také na vhodnou kvalitní obuv, a to nejen na běžeckou/sportovní (můžeme Vám pomoci s výběrem správné obuvi švýcarské značky On), ale také na každodenní obuv, kterou používáte. Pomoci může i vhodná zdravotní obuv pro běžné nošení, případně ortopedické či speciální vložky. Ponožky by vás neměly škrtit, měly by být pohodlné a prodyšné. Krevní oběh by neměla narušovat ani jiná sportovní výbava (chrániče, bandáže, rukavice atd.).

Protažení, masáže a koupele

Před cvičením se rozehřejte, po cvičení se důkladně protáhněte, aby se svaly prokrvily (nečekaná zátěž může snadno vyvolat křeče). Protažení provádějte do mírného nepohodlí - protahování do bolesti je kontraproduktivní. Při přípravě na sportovní výkon můžete využít např. dynamický strečink a masáž pěnovým válcem.

Po tréninku doporučujeme pravidelně používat COOL-X MAGNESIUM SPRAY nebo COOL-X STRONG MAGNESIUM CREAM, které obsahují chlorid hořečnatý farmaceutické kvality, který se získává z bývalého mořského dna Zechstein.

V rámci podpory regeneraci se můžete také "naložit" na 15 minut do vany s epsomskou nebo jódobromovou solí (nepoužívat, pokud máte alergii na jód), můžete střídat. Dojde k vylučování toxinů a produktů metabolismu a k zásobení minerálů skrz kůži. Vyzkoušet můžete také vířivku, perličkovou koupel či saunu.

Kromě sportovní masáže či uvolnění svalů pomocí fasciálních nožů doporučujeme rolfterapii. Jedná se o systematickou manuální terapii, během níž dochází k uvolňování a reformování celé sítě pojivových tkání těla - fasciální sítě. Tento proces uvolňuje části těla z celoživotního napětí a zatuhnutí a umožní jejich vyrovnání a soulad s gravitačním polem Země.

Při bolestech a spasmech může pomoci také rázová vlna. Odborné užití rázové vlny posouvá efekt manuální fyzioterapie, poúrazové rehabilitace i hojení kůže o několik stupňů výše. Léčení rázovou vlnou má široké spektrum použití: moderní přístroje pomohou namoženému i poraněnému svalu, zlepší hojení poraněných i zablokovaných kloubů páteře i kloubů končetin, dále napomohou hojení zánětů šlach, bursitidy, únavových zlomenin.³⁰

Dostatečný stupeň trénovanosti

Je třeba správná kombinace objemu a intenzity, aby byly Vaše svaly připraveny na to, co se od nich bude vyžadovat. Tento bod se odvíjí od typu sportovní aktivity a bude zřejmě více záležet na Vašem trenérovi, jak tréninkový plán nastaví. Někteří sportovci mají někdy tendenci dávat si tréninky mnohem nižší intenzity než je pak samotný závod a pro svalový systém je takové zatížení příliš náročné a tělo se brání vyčerpání či zranění právě křečemi. Pozor na radikální změny v tréninkovém plánu, které mohou také zvyšovat riziko poranění a křečí.

Pro nastavení tréninku je dobré sledovat v čase rozvoj svalové hmoty v různých částech těla, kdy např. pomocí přístroje InBody BWA můžeme sledovat, kde je svalová hmota rozvinutější a kde naopak zaostává a zařadit tak do tréninku adekvátní kompenzační cviky, abyste zlepšili sílu, mobilitu a stabilitu Vašeho těla. Kromě svaloviny můžeme přístrojem InBody sledovat i složení těla (tělesná voda, minerály, bílkoviny, tuk atd.).

Přiměřeně se přizpůsobte úrovni fyzické kondice a podmínkám prostředí, které jsou nutné pro absolvování daných závodů, abyste se vyhnuli předčasnému přetížení svalů - adaptujte tělo předem (např. vystavováním vyšším teplotám, pokud budete závodit v horku apod.).

Správná technika pohybu

Správná technika pohybu během sportovní aktivity může minimalizovat riziko náhlých zatížení a křečí. Chybné načasování a koordinace pohybů vede k neekonomické distribuci síly v těle a ke hromadění napětí v určité části těla, rizikové je i dlouhodobé setrvání v jedné poloze či špatné držení těla.

Prověřte si u svého fyzioterapeuta, zda nemáte nějaké zranění, zánět či menší poranění (např. natažení svalů) Vašeho pohybového aparátu. Nedošlo při tréninku/závodu k pádu? Toto všechno může vyvolat reakci, která může dlouhodobě udržovat danou oblast ve spasmu (křeči). Křečovité sevření se objeví, aby chránilo danou oblast před ještě větším poraněním. Určité místo znehybní a člověk automaticky uzpůsobí své pohyby tak, aby poraněnému místu ulevil.

Někdy může jít o anatomický problém, na který sval reaguje sevřením. Může to být projev osteoartrózy (chronické opotřebení kloubní chrupavky), spinální stenózy (zúžení páteřního nebo kořenového kanálu), degenerativního onemocnění plotének či výhřezu meziobratlové ploténky nebo kloubní blokády (omezení rozsahu pohybu v kloubu bez patologických strukturních změn). Doporučujeme tedy také vyšteření u Vašeho sportovního či obvodního lékaře.

Dýchací technika

V této oblasti jsou i mezi odborníky rozporuplné názory, dýchacích technik existuje nespočet. Zatímco někteří jsou zastánci hlubokého dýchání (cyklická hyperventilace), jiní naopak propagují vdechování menšího objemu vzduchu, které vede k tomu, že plíce zadrží potřebné množství CO_{2  -} jednou z těchto technik je Oxygen Advantage. Jedná se o trénink funkčního dýchání a simulaci výškového tréninku, což vede k efektivizaci kvality dýchání, zlepšení krevního oběhu a dodávání kyslíku do buněk. Principiálně bychom neměli uzpůsobovat dýchání naší fyzické aktivitě, ale fyzickou aktivitu našemu dýchání. Zjednodušeně řečeno, se zvyšující se adaptací na tento způsob dýchání můžeme pomalu zvyšovat náročnost pohybu.

Dostatečná regenerace

Svalové křeče jsou často způsobení přetěžováním organismu a nedostatečnou regenerací. Mnoho sportovců zotavení po tréninku opomíjí a přitom právě období po tréninku má zásadní vliv na zvyšování výkonnosti! Regenerace po tréninku je tedy klíčovým tématem, pokud chcete sportovně růst a závodit na vyšších úrovních. Tématem zotavení po tréninku se podrobně věnujeme v našem blogovém článku, kde najdete mnoho typů, jak urychlit regeneraci.

Zní to jako klišé, ale nezapomínejte na dostatek spánku, který má na regeneraci zásadní vliv.

Závěrem

Svalové křeče jsou u sportovců poměrně častým jevem, který není dobré dlouhodobě přehlížet. Vždy je třeba prozkoumat příčiny vzniku svalových křečí komplexně a zaměřit se na vše, co by s tímto nepříjemným stavem mohlo souviset, aby bylo možné křeče snížit na minimum. S největší pravděpodobností bude mít na vznik křečí vliv více než jen jeden faktor.

Doporučujeme nejdříve navštívit lékaře a fyzioterapeuta, abyste zjistili, zda nemáte nějaký zdravotní problém nebo problém s pohybovým aparátem. Dále se můžete zaměřit na svou stravu, životosprávu, způsob tréninku, způsob doplňování tekutin a minerálů v rámci sportovní aktivity i v běžném životě, na Vaše strategie zotavování po tréninku atd. Je dobré projít si postupně všechny faktory, které mohou mít vliv na vznik křečí, a popřemýšlet, zda by bylo možné udělat nějaké změny, které by vedly ke zlepšení situace.

Obzvlášť důležité je stanovení vhodného plánu doplnění elektrolytů a hydratace. Průběžné doplňování sodíku před a během závodů je extrémně účinné nejen pro snížení křečí, ale také pro celkové zlepšení výkonnosti v pozdějších fázích závodu. To je dokázáno nejen ve studiích, ale také to vyplývá ze subjektivního hodnocení mnoha sportovců z celého světa. Pokud hledáte prémiové doplňky stravy, sáhněte po švýcarské kvalitě.