Maltodextrin je běžně používanou složkou v mnoha potravinách, potravinových alternativách a doplňcích stravy. Nikdy jste o něm neslyšeli? To je v pořádku. Doma byste ho běžně asi nepoužili a nejspíš byste ho nenašli ani v jídle v restauraci, nicméně maltodextrin se v potravinářském průmyslu používá poměrně často. V tomto článku si vysvětlíme, co je maltodextrin, na co se používá a jaké jsou jeho výhody i nevýhody.
Co je maltodextrin a jak se vyrábí?
Maltodextrin je složitý sacharid složený z více glukózových jednotek spojených dohromady.
Na rozdíl od jednoduchých cukrů (například glukózy a fruktózy) umožňuje složitější struktura maltodextrinu pozvolnější uvolňování energie, díky čemuž je oblíbenou složkou sportovních nápojů a energetických gelů pro udržení energie během cvičení.
Maltodextrin se typicky získává z potravin obsahujících škrob, jako je kukuřice, rýže, maniok nebo brambory. Proces zahrnuje rozklad škrobu hydrolýzou, za použití enzymů a vody k vytvoření řetězce molekul glukózy. Délku tohoto řetězce lze řídit, aby se dosáhlo různých úrovní sladkosti a stravitelnosti. Termín maltodextrin se vztahuje na všechny látky získané hydrolýzou škrobu, které obsahují méně než 20 jednotek glukózy1. Maltodextrin poskytuje 4 kalorie na gram, stejně jako běžný cukr2.
Rozdíly ve složení různých maltodextrinů jsou často vyjádřeny ekvivalentem dextrózy (dextrózový index DE). Toto hrubé, ale relativně jednoduché měření se často používá k vyjádření stupně hydrolýzy škrobu - čím vyšší je stupeň hydrolýzy, tím vyšší je DE3. DE udává kolik je gramů jednoduchých sacharidů ve 100 g složeného sacharidu. Čím nižší je dextrózový ekvivalent, tím je vstřebávání sacharidu pozvolnější. Například Maltodextrin 100 od firmy Sponser má nízký dextrózový ekvivalent 12 - zvýší hladinu krevního cukru, ale nezpůsobí poté takový propad jako dextróza (typické je u jednoduchých cukrů rychlé nabuzení, který však vystřídá pocit únavy).
Pomocí dodatečného procesu lze ze stejného zdroje získat také tzv. resistentní maltodextrin, který má pozměněný typ vazeb spojujících cukerné jednotky. Lidské tělo neobsahuje enzymy, které by tyto vazby mohly narušit, proto je rezistentní maltodextrin pro nás nestravitelný. Rezistentní maltodextrin neobsahuje kalorie a neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Používá se pro vylepšení chuti syntetických sladidel.
Kde se maltodextrin používá?
Vsadíme se, že jste již maltodextrin jedli, akorát o tom nemáte tušení :-) Běžně se totiž používá v cereáliích, dortech, cukrovinkách, v instantních potravinách, v mražených jídlech, chipsech, omáčkách atd. Vzhledem k tomu, že maltodextrin je méně sladký než běžný cukr, často se používá v potravinářských výrobcích, aby dodal objem a texturu, aniž by výrazně zvýšil sladkost.
Najdete jej v doplňcích stravy, umělé kojenecké výživě nebo fitness produktech (power tyčinky, gainery, gely,…). Pro sportovce je důležitá schopnost maltodextrinu poskytovat stálý zdroj energie, aniž by způsoboval skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.
Výhody maltodextrinu - kdo, kdy a jak z něj může profitovat?
V běžné stravě bychom se měli snažit vyhledávat spíše potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), které jsou kvalitní a dobře nás zasytí. Při doplňování sacharidů ve sportu však potřebujeme co nejrychlejší přísun sacharidů.
Jeho dobrá rozložitelnost a vstřebatelnost způsobuje vysoký GI (glykemický index). A to má své výhody především pro sportovce4.
Jeho použití ve stravě zdravých sportovců z důvodu doplnění svalového glykogenu je považováno za bezpečné5. Pokud tedy chcete doplnit energii nebo rychle přibrat, maltodextrin je bezpečná volba.
- Po konzumaci maltodextrinu hladina cukru v krvi rychle stoupá, a tak zajišťuje okamžitou dodávku energie potřebné k maximálnímu výkonu.
- Hodí se na bleskové doplnění glykogenu po tréninku pro lepší regeneraci.
- Maltodextrin vyhledávají sportovci kvůli jeho jemné, neutrální chuti. Oproti jiným sacharidům není tak sladký.
Nevýhody maltodextrinu - kdo by si měl dát pozor?
Maltodextriny mají většinou vysoký GI, uvádí se hodnota 95–136 (přibližně jako glukóza, referenční potravina při stanovení GI = 100 je bílý chléb)6, což znamená, že mohou prudce zvýšit hladinu krevních cukrů – toho by si měli být vědomi lidé trpící diabetem a inzulínovou rezistencí.
Maltodextrin konzumovaný ve vysokých dávkách může způsobit plynatost, nadýmání, křeče v břiše, průjem či jiné gastrointestinální komplikace. Objevily se také alergické reakce jako podráždění kůže. Neměli by ho tedy konzumovat lidé, kteří jsou ohroženi rozvojem autoimunitních nebo zažívacích poruch7, 8, 9.
Jestliže není znám zdroj maltodextrinu, pak není vhodný ani pro osoby s bezlepkovou dietou nebo intolerancí na lepek, protože může pocházet z pšenice.
Kdy užívat maltodextrin?
- Někteří sportovci využívají energii z maltodetrinu již ráno po probuzení, aby měli lepší start do nového dne.
- Můžete ho však užívat i před výkonem (cca 45 minut předem).
- Ihned po tréninku pomáhá doplnit zásoby glykogenu před další zátěží.
- Maltodextrin ocení sportovci při intenzivních silových trénincích (HIIT, crossfit apod.)
- Je vhodný i během vytrvalostní aktivity (běžci, cyklisté či plavci).
Dávkování maltodextrinu
Pokud užíváte maltodextrin samotný, jako je např. Sponser Maltodextrin 100, je dobré držet se doporučeného dávkování uvedeného na obale.
Někteří kulturisté si za účelem nabírání svalové hmoty míchají dextrózu a maltodextrin v poměru 50:50 nebo 70:30 ve prospěch dextrózy. Konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem zvýší uvolňování inzulínu, hormonu regulujícího glukózu, který zajišťuje zásobení sacharidů a aminokyselin do svalových buněk.
Maltodextrin se může míchat s bílkovinami. Během nabírání svalové hmoty je vhodné smíchat maltodextrin s bílkovinami v poměru 2:1 a v poměru 1:1 v případě případě udržování/redukce váhy.
Maltodextrin se snadno rozpouští ve vodě, vytvoříte tak lehce viskózní roztok. Nicméně oproti dextróze se rozpouští trochu hůře, proto do bidonu nejdříve nasypat prášek a teprve poté zalít vodou, nikoli naopak.
Maltodextrin můžete přidat do vody, mléka, džusu, proteinového nápoje, do tvarohů, jogurtů či ovesných vloček.
Maltodextrin versus jednoduché cukry
Jednoduché cukry (např. dextróza neboli glukóza či fruktóza) slouží jako okamžitý zdroj energie. Tělo je nemusí zpracovávat pomocí trávících enzymů a prochází přímo z trávícího traktu do krevního oběhu. Složité sacharidy (cukry s delším řetězcem) se v těle nejprve rozkládají na ty jednoduché (glukózu), aby je tělo mohlo využít.
Na rozdíl od molekul s delším řetězcem, jako je maltodextrin, jednoduché cukry jsou krátké molekuly s vyšší osmolalitou (osmolarita udává, kolik je v litru vody osmoticky aktivních částic - v tomto případě sacharidů) a vyžadují větší množství vody, aby byly izotonické (obsahují stejné množství osmotických látek jako krevní plazma). Aby byla zajištěna dobrá hydratace, osmotický tlak těchto produktů by neměl být vyšší než 320 mOsm/kg, protože intracelulární osmolalita je 280-320 mOsm/kg. Jelikož se u jednoduchých cukrů při vyprazdňování žaludku zadržuje voda, je u nich vyšší riziko žaludečních nevolností.
Maltodextrin nespotřebovává tolik vody při trávení jako jednoduché sacharidy (např. dextróza, fruktóza) - má nižší osmolalitu10. Osmolalita maltodextrinu úzce souvisí s jeho hodnotou dextrózového ekvivalentu (DE). Čím vyšší je DE maltodextrinu, tím vyšší je osmotický tlak11. Z tohoto důvodu je dobré užívat Maltodextrin 100, který má nízký DE - doplníte energii, dodáte kalorie, ale přitom nebudete dehydratovaní.
Co říci závěrem?
Maltodextrin je skvělý zdroj energie jak pro intenzivní silové tréninky, tak pro vytrvalostní tréninky. Hodí se v období carbo-loadingu - navyšování příjmu sacharidů několik dní před závody. Maltodextrin efektivně doplňuje zásoby glykogenu, pomáhá při regeneraci a udržuje svaly "plné".
Je ideální pro bleskové doplnění energetických zásob a současně zachování dobré hydratace těla. Oproti jednoduchým cukrům má jemnější chuť a není tak sladký.
Je však potřeba vybírat kvalitní zdroj maltodextrinu, který nepochází z GMO rostlin nebo z rostlin obsahujících lepek (pšenice), jako je například Maltodextrin 100 od společnosti Sponser.
Ačkoli maltodextrin pochází z rostlin, jedná se o vysoce zpracovanou látku, kterou je potřeba efektivně využívat ve správné dávce a ve správný čas. Lidé, kteří nesportují nebo mají trávicí obtíže, inzulínovou resistenci či autoimunitní onemocnění, by se měli spíše zaměřit na potraviny z přirozených zdrojů.