Být fit i po přechodu? Jde to!

Je Vám kolem 50 let a bojujete s oteklýma očima, oteklýma rukama nebo otoky nohou? Možná si dokonce všimáte, že jsou Vaše prsteny dost těsné, máte viditelné stopy po ponožkách, boty Vám už tak nesedí? To vše jsou příznaky zadržování tekutin. Můžete také pociťovat napjatou kůži, omezenou pohyblivost kloubů nebo mít pocit tíhy. Nejste v tom sama. Zadržování vody je klasickým příznakem menopauzy, což je přirozený biologický proces, kterým označujeme ukončení menstruačních cyklů ženy.

Životní etapa žen zvaná jako klimakterium, neboli přechod, se vyznačuje postupným útlumem funkce vaječníků a snížením tvorby pohlavních hormonů.¹ Toto období, které předchází menopauze, trvá přibližně čtyři roky, ale je to velmi individuální. Přesný věk, kdy dojde k přechodu, se též nedá přesně stanovit. Někomu začnou první náznaky začátku klimakteria ve 45 letech, někomu až klidně v 60 letech. Předčasný přechod (mezi 20. a 40. rokem) dříve postihoval asi 12 % žen², bohužel dnes postihuje čím dál více dívek, na čemž má velký podíl užívání hormonální antikoncepce či problémy se štítnou žlázou.

Období klimakteria většinou doprovází symptomy, kterých si snadno všimnete, jako např.

• nepravidelnost nebo i několikaměsíční nepřítomnost menstruace,
• návaly horka,
• pocení,
• výkyvy nálad,
• bolest hlavy,
• závratě,
• poruchy spánku,
• poruchy paměti, deprese a úzkosti,
• ztráta libida,
• potíže s močovým měchýřem,
• vaginální suchost.
• kůže je tenčí a hůře se hojí.³

Pohlavní hormon estrogen má zásadní vliv na zadržování sodíku a tekutin v těle, progesteron pomáhá udržet aktivitu estrogenu pod kontrolou. Během klimakteria se hladiny estrogenu a progesteronu stávají nepředvídatelné a značně kolísají ze dne na den, což může způsobit narušení schopnosti těla udržovat normální rovnováhu tekutin a výkyvy hmotnosti.

Jaké je řešení?

Cílem tohoto článku je podat Vám komplexní rady a tipy, jak zlepšit nepříjemné symptomy spojené s obdobím přechodu. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se pokusíte udělat změny ve všech uvedených bodech.

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře. Lékař by měl posoudit, zda se ve Vašem případě jedná o symptomy menopauzy nebo za Vašimi problémy stojí nějaké jiné zdravotní komplikace, jako např. onemocnění jater, srdce, ledvin nebo onemocnění lymfatického systému.

Hydratace

Když je Váš příjem vody nízký, Vaše tělo zadržuje veškerou vodu, kterou má v systému. Zvýšením příjmu tekutin tělu dáváte signál, že je k dispozici dostatek vody a přebytky tekutin již tělo nemusí zadržovat.

Pijte nejlépe vodu z ověřených přírodních pramenů, filtrovanou vodu s přídavkem minerálů, slabé zásadité čaje (např. rooibos), vodu s citronem nebo kokosovou vodu. Pokud máte možnost pouze kohoutkové vody, tak alespoň převařenou. Při nadměrném zadržování vody či nadýmání se vyhněte sladkým a/nebo perlivým nápojům. Minimalizujte nápoje, které dehydratují, jako je káva, čaj a alkohol. Alkohol mimo jiné podporuje návaly horka, obsahuje mnoho sacharidů a oslabuje játra, což přispívá k přibírání na váze, takže s ním opravdu opatrně. 

Při cvičení můžete využít i sportovní nápoje na podporu hubnutí s obsahem L-karnitinu, zeleného čaje či extraktu ze zelené kávy - bez kofeinu nebo jen s minimem kofeinu. Tyto látky zlepšují vytrvalost, aktivují metabolismus tuků a termogenezi. Využít můžete Sponser Carnitin 1000 Mineraldrink, nebo pokud trpíte na pálení žáhy, pak Sponser Low Carb Burner.

Pokud jste v situaci, kdy se potřebujete rychle a viditelně zbavit přebytečné vody, kofein může být dobrým pomocníkem. Doporučujeme jej však využívat velmi střídmě a uváženě. Kofein je obsažen ve většině produktů na hubnutí. Nicméně tukové tkáně Vás sám o sobě moc nezbaví, díky odvodnění budete mít spíše pocit, že jste lehčí. Nicméně je potřeba tělo ještě více hydratovat, aby následně nezadržovalo vodu ještě více.

Doplňky stravy (byliny, vitamíny, minerály a další aktivní látky)

Pokud věříte v západní medicínu nebo Vaše tělo nereaguje na alternativní přístupy, existuje hormonální léčba, která pomůže vyrovnat se s hormonálními změnami v období klimakteria. Jestliže se chcete chemickým lékům vyhnout, můžete sáhnout po doplňcích stravy a přírodním alternativám. Nicméně vždy vše konzultujte se svým lékařem. Ideální je nechat si zpracovat u gynekologa hormonální profil (vhodné pokud nepůsobí jakákoli hormonální antikoncepce), kdy zjistí, jaké jsou hladiny hormonů v těle. Nicméně i přesná interpretace hormonálního profilu je složitější, neboť hladiny hormonů v době klimakteria velmi kolísají. Je lepší podstoupit analýzu hormonálního profilu opakovaně.

K bylinám je potřeba přistupovat s respektem, neboť i tyto zcela přírodní látky s sebou nesou rizika a možnost vedlejších účinků a můžete si jimi hormonální hladiny rozhodit. Je důležité nepřekračovat dávkování a vždy po 3 týdnech užívání na 1 týden udělat pauzu. Stejně jako u doplňků stravy doporučujeme ověřit si důkladně zdroj, protože i bylinné preparáty mohou být zatíženy např. těžkými kovy a jinými nečistotami, které tělo zatěžují.

Doplňky stravy mají oproti běžným potravinám výhodu, že obsahují aktivní látky v mnohem vyšší koncentraci a přesně definovaném množství. Obsah aktivních látek v potravinách konstantní není a tudíž nemáte kontrolu, kolik jste jich za den přijaly. Níže se podíváme na konkrétní složky nebo produkty, které mohou při klimakteriu pomoci snížit nepříjemné symptomy.

Fytoestrogeny

Pohlavní hormony mohou ovlivnit rostliny, které obsahují tzv. fytoestrogeny. Některé fytoestrogeny mohou působit jako estrogenní agonisté - tedy vyvolávají shodné reakce jako estrogen (vhodné u žen, jež mají estrogenu příliš málo) nebo jako estrogenní antagonisté - působí opačně než estrogeny (vhodné pro ženy s estrogenní dominancí, kdy je estrogenu oproti progesteronu příliš mnoho). To závisí také na jejich struktuře a koncentraci. Některé rostlinné látky působí adaptivně, tedy vyrovnávají to, co je třeba.⁴

Estrogenně působí např. ploštičník hroznatý, lékořice lysá, sója, cizrna, vojtěška, jetel červený.⁵ Pozor na fytoterapii pomocí fytoestrogenů u pacientek s nádorovým onemocněním prsu nebo užívající tamoxifen či léky snižující srážlivost krve!

Při estrogenní dominanci (hladina estrogenu klesá mnohonásobně pomaleji než hladina progesteronu), která je díky nezdravému životnímu stylu, nevhodnému stravování, používání chemické kosmetiky a hormonální antikoncepce a díky nadmíře stresu čím dál častější, není dobré jíst sóju a další estrogenně působící potraviny, neboť může dojít k ještě většímu prohloubení problémů. Pokud Vás tedy ve středním věku trápí:

• přibývání na váze (především na bocích, bříšku a pozadí),
• nadměrné zadržování vody v těle,
• výrazný premenstruační syndrom,
• bezdůvodné podráždění, pocity zmaru a demotivace,
• endometrióza,
• nadýmání,
• bolest prsou,
• ztráta vlasů,
• chladné ruce a chodidla,
• únava,
• problémy s pamětí,⁶

je pravděpodobné, že trpíte zvýšenou hladinou estrogenu vzhledem k progesteronu. Po přechodu se estrogeny více než ve vaječnících tvoří v tukové tkáni⁷, proto se s přibývajícími kily problémy s estrogenní dominancí zhoršují a je tedy žádoucí nadměrnou tukovou vrstvu redukovat, jinak se člověk dostává do začarovaného kruhu. Krom zdravé výživy, pravidelného pohybu a uvedených doplňků stravy zkuste zařadit také adaptogeny, jako je eleuterokok (sibiřský ženšen), ašvaganda, maralí kořen,...

Lze doporučit také kvalitní extrakt z kořene smldince chlupatého (wild yam), díky němuž si tělo samo reguluje tvorbu hormonů ve správném poměru⁸. Pokud však nejste po přechodu a jste ještě v plodném věku, yam se musí užívat pouze od ovulace po spuštění menstruace.

Suplementy pro podporu hubnutí a proti zadržování vody

Švýcarská společnost Sponser sází na značkový extrakt z opuncie, který podporuje odvodnění těla (pozitivně působí i na celulitidu) a normální funkci jater. Právě zdravá játra jsou velmi důležitá pro zachování celkového zdraví a udržení pěkné a vyrýsované postavy. Produkty na podporu hubnutí Sponser Body Shaper a Sponser Lipox Burner jsou nabité antioxidanty, které bojují proti škodlivým volným radikálům, a zaměřují se na aktivaci metabolismu tuků a zlepšení trávení. Nejlepší je oba produkty kombinovat. Lze je užívat na lačno nebo po tréninku.

Pokud složení produktů příliš nerozumíte, varujeme před používání spalovačů tuků, kterých je na trhu velká spousta. Problémem je například příliš velké množství kofeinu a vysoká toxicita pro játra (nejvíce případů je spojeno s užíváním Garcinie či velkých dávek kurkuminu s piperinem^{9, 10}).

Tyto byliny lze použít k vyrovnání hladin vody a snížení zadržování tekutin, lze si z nich dělat občas čaje:

• Pampeliška
• Kopřiva
• Přeslička rolní
• Buchu
• Medvědice lékařská
• Citrus aurantium
• Kukuřičné hedvábí

Podpora produkce oxidu dusnatého (+ dýchání)

Oxid dusnatý (NO) je jednou z nejdůležitějších molekul produkovaných v lidském těle. Reguluje mnoho důležitých buněčných funkcí včetně regulace zdravého průtoku krve a zdravé hladiny krevního tlaku, komunikaci mezi buňkami v mozku a správné fungování imunitního systému.¹¹ Jak podpořít dostatečnou tvorbu oxidu dusnatého, aby krev lépe proudila a okysličovala se?

Vyzkoušejte metodu dýchání Buteyko. Metoda Buteyko, pojmenovaná po Dr. Konstantinovi Buteykovi, je nápomocná všem, kteří trpí dechovými problémy, astmatem, alergiemi, dušnosti, nemohou spát či usnout atd. Pomocí této metody lze tělu pomoci zvýšit tvorbu NO.¹²

Kromě dechových cvičení je možné podpořit tvorbu oxidu dusnatého také doplňky stravy, z nichž můžeme jmenovat např. Sponser Red Beet Vinitrox nebo Sponser Nitroflow Performance.

Vitamíny

Vitamín D3 je důležitý pro zamezení úbytku kostní hmoty. Osteoporóza postihne až třetinu šedesátnic. Největší komplikací jsou časté zlomeniny, které vznikají už po malých pádech. Hojně a v přirozené formě nám vitamín D dodává slunce, dále rybí maso (z volného chovu), rybí olej, kvasnice, játra a žloutky. Najdete jej i ve Sponser Senior Proteinu.

Vitamín K2 udržuje zdravé kosti a tepny, zajišťuje vstřebávání vápníku do kostí a snižuje počet a intenzitu křečí. Při dlouhodobém užívání ve formě K2 MK7 (v MCT oleji) zamezuje tvorbě kostních ostruh a pomáhá rozpouštět vápenaté usazeniny v cévách.

Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity, přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Minerály

Vápník je velmi důležitý, především proto, že tvoří základ kostí a zubů. Mimo to se ale podílí na srdeční činnosti, regulaci nervosvalové činnosti, je to jeden z faktorů srážení krve.

Hořčík může snižovat četnost i intenzitu příznaků menopauzy. Působí proti křečím a pomáhá při depresích. Hořčík je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před úbytkem kostní hmoty.

Draslík je důležitý minerál pro správnou funkci srdce, ledvin a dalších orgánů v těle. Zajišťuje svalový tonus, snižuje krevní tlak, ovlivňuje nervový systém a napomáhá celkové stabilitě vnitřního prostředí.

Zinek podporuje imunitní systém, přispívá ke správné plodnosti a reprodukci, zdraví kostí a v neposlední řadě společně s mědí chrání buňky před oxidativním stresem.

Výživa

Měly byste mít pojem o tom, kolik byste měly denně přijmout kalorií, abyste se "nepodjídaly" pod svůj bazální metabolismus (tj. nepřijímaly méně než množství energie potřebné pro udržení všech Vašich vitálních funkcí) nebo nepřibíraly z důvodu podvýživy (přijímání tzv. prázdných kalorií bez valné výživové hodnoty) nebo naopak kvůli nadměrnému příjmu kalorií (a to i v případě, že jíte tzv. zdravou výživu, která má sice velké zdravotní přínosy, ale některé potraviny jsou dost kalorické).

Příjem kalorií můžete upravovat metodou pozorování, kdy si hlídáte jídelníček a sledujete změny na svém těle. Dle našeho názoru je ale lepší se nejdříve odrazit od konkrétních čísel, časem se naučíte samy odhadnout správnou porci jídla. Důležité parametry, jako je váha, výška, BMI, poměr vody, tuku, svalů a minerálů v těle, bazální metabolismus a další, Vám poskytne změření InBody přístrojem - přejete si znát přesné údaje o Vašem těle? Kontaktujte nás a my Vás změříme pomocí nejnovějšího typu přístroje InBody BWA. Číslné i grafické výsledky Vám ukážou Vaše pokroky v čase.

Pomocí přístroje InBody Vám pomůžeme nastavit ideální kalorický příjem na den. Zapisujte si všechno jídlo, které jste denně snědly. Vypočítat kalorický příjem Vám pomohou aplikace nebo webové stránky (např. www.kaloricketabulky.cz). Abyste zjistili svůj denní výdej, můžete využít aplikace na mobilu nebo chytrých hodinkách (např. Garmin).

Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám (instantní polévky, omáčky, cereálie, sušenky, balené pečivo, velkochovné mléčné výrobky, chipsy, margaríny, zmrazená a připravená jídla atd.) a smaženým jídlům. Pamatujte, že kombinace lepku a nevhodných tuků je nejhorší kombinace pro lidský organismus. A toto spojení najdeme např. v běžných sušenkách, tatrankách, zákuscích (s rostlinnou šlehačkou) a různých laskominách. Cukr sám o sobě zcela špatný není, ale jeho příjem má určitá pravidla.

Sacharidy

Jednoduché cukry vybírejte přirozené, ve formě ovoce, medu, javorového sirupu, kokosového nektaru atd., nikoli ve formě sladkostí. Jelikož velmi zvyšují tvorbu inzulínu (spolu s nevhodnými tuky jsou příčinou inzulínové rezistence a následně diabetu), doporučujeme je jíst střídmě. Ovoce samostatně, mezi jídly, aby nekvasilo ve střevech. Případně v kombinaci s proteiny, např. ve formě nápoje s kolagenem. Ve větších jídlech dáváme přednost komplexním sacharidům v kombinaci s bílkovinami a zdravými tuky, střídáme bezlepkové přílohy. Ovoce a zelenina jsou navíc zdrojem vlákniny, která zpomaluje štěpení škrobů ve stravě a tím i vstřebávání glukózy. To vede ke snížení hladiny inzulínu v krvi.

Zdroje složených sacharidů:
bezlepkové pečivo, ovesné vločky, bezlepkové těstoviny, kuskus, brambory, batáty, manioky, rýže, luštěniny atd.

Bílkoviny

S přibývajícím věkem se v našem těle snižuje i obnova bílkovin, jejichž nedostatek vede kromě ztráty svalů k oslabení imunity, otokům a komplikovanějšímu hojení. Věděli jste, že bílkoviny hrají důležitou roli ve vodní bilanci v těle? Přitahovují vodu z tkáně zpět do kapilár, aby byla transportována do ledvin ke zpracování. Navečer spíše jezte potraviny, které kombinují proteiny a zdravé tuky, např. avokádo, ryby, vejce, polévky, olivy, bio sýry atd. Mléčné výrobky jsou vhodné, ale pouze kvalitní, farmářské či K2, neboť jen takové produkty jsou stravitelné a dobře pro tělo využitelné.

Zdroje bílkovin s nižším obsahem tuku:
V bio kvalitě: tvaroh, cottage, žervé, mozzarella, jogurt, kefír, šunka od kosti, libové maso, ryby, vejce, syrovátkový protein

Tuky

Z tuků vybírejte kvalitní máslo, bio smetanu, ghí, občasně domácí sádlo, vejce, kokosový tuk, panenský olivový olej (na něm však nevaříme), avokádo, makadamy. Vyhýbejte se řepkovému a slunečnicovému oleji. Cholesterol je základní stavební kámen pro tvorbu (nejen) pohlavních hormonů, není třeba se mu vyhýbat¹³. Zásadní je však zdroj - jak kvalita, tak kompozice tuku. Denní příjem tuku by měl být okolo 30 % z celkové stravy.

Nadýmání

Plynatost můžete snížit tím, že se budete vyhýbat perlivým nápojům, žvýkáním žvýkaček a kouření, jídlo budete důkladně žvýkat a budete jíst menší porce (3 větší komplexní jídla + menší svačinky - počet svačin a vydatnost se řídí intenzitou a délkou aktivit během dne, většinou je adekvátní jedna dopolední a jedna odpolední). Vyhýbejte se nadměrnému příjmu luštěnin (je třeba je konzumovat s mírou a správně je připravit i uvařit) a nadýmavé brukvovité zeleniny (ačkoli je zdraví prospěšná, je lepší jíst menší množství než plný talíř). Zeleninu, případně i ovoce vždy dobře oloupejte a odstraňte semínka, pokud to jde.

Antiestrogenně mohou působit žampiony (vařit více než 2 hodiny kvůli stravitelnosti) či mrkvový salát. Nejsme zastánci velkých salátů jako hlavního jídla (s vyjímkou parných dnů), zelenina je lépe stravitelná tepelně upravená. Ale malý salátek z polníčku či rukoly před hlavním jídlem, proč ne.

Rovnováha sodíku

Konzumace zpracované soli, jako je stolní sůl nebo jodizovaná sůl, narušuje jemnou vodní rovnováhu a podporuje skladování vody jako způsob, jak zředit množství soli v systému. Vyhněte se všem zpracovaným solím a mějte na paměti, že se skrývají ve fast foodech a zpracovaných potravinách. Přírodní soli jako Keltská mořská sůl nebo solný květ nemají stejný účinek, protože jsou vyvážené stopovými minerály. Přírodní soli obecně obsahují 43 stopových minerálů a patří do kategorie superpotravin, ale zpracované soli mají stopové prvky odstraněné, s výjimkou 2-3 z nich - sodíku, chloridu a v některých případech i jódu, který je do soli dodáván uměle. Takto změněná sůl přestává být superpotravinou a začíná být toxinem.

Když má tělo málo minerálů, můžete pociťovat zvýšenou chuť na slaná jídla. Jestliže nesportujete, postačí denně přijmout cca 5 g přírodní soli (tj, čajovou lžičku)¹⁴. Pokud jste aktivní či sportujete, nezapomínejte tělu dodávat minerály navíc (dávka se odvíjí od délky a intenzity cvičení a počasí). V každém případě omezte použití zpracované soli a slaných pochutin. Pokud se člověk správně stravuje, upravuje se nejen trávení, ale i kardiovaskulární systém, a tělo tak lépe hospodaří s tekutinami.

Mezi potraviny obsahující velké množství soli patří:

• Omáčky na těstoviny,
• Sójová omáčka
• Balený chléb a pekařské produkty
• Pizza
• Hotové polévky
• Sendviče
• Klobásy
• Kečup
• Majonéza
• Cereálie k snídani
• Uzené maso a uzeniny
• Některé sýry

K rovnováze tekutin přispívá dostatek draslíku. Podílí se na normální činnosti nervového systému a udržování normálního krevního tlaku. Kde draslík najdeme? V ovoci a zelenině. Adekvátní příjem draslíku je přibližně 4 g denně¹⁵.

Mezi dobré zdroje draslíku patří:

• Banány
• Avokádo
• Batáty
• Granátové jablko
• Špenát
• Švýcarský mangold
• Vodní meloun
• Cannellini fazole
• Edamame
• Dýně
• Sušené meruňky
• Červená řepa

Eliminace stresu

Víme, že regulátorem všech hormonálních projevů je nervový systém. Proto psychika (stres), pohyb a výživa mají zásadní vliv na tvorbu hormonů.

V době dlouhodobého stresu vylučují nadledvinky stresové hormony. Tyto hormony vypínají nervový systém do stavu vysoké pohotovosti ("útok nebo útěk"), což je fyziologicky velmi odlišný stav od přirozeného stavu „odpočinek a trávení“. Jak se zvyšuje stresový hormon kortizol¹⁶, zvyšuje se i hladina ADH (antidiuretický hormon) - to vybízí tělo k zadržování vody.¹⁷

Je třeba si uvědomit, že pro tělo mohou být stresující nejen spěch, traumata či vztahové problémy, ale i:

• velmi vysoká fyzická zátěž (pozor na přetrénování a nevhodně zatěžující cvičení!),
• velká změna jídelníčku,
• přísná dietní omezení,
• nedostatek spánku,
• nadměrné vystavení modrému světlu (obrazovky, monitory, mobily atd.)
• či nevhodný zdroj vody na pití atd.

Co jde ovlivnit, upravte. Pokud to neovlivníte, uvolněte se a přijměte to. Přeorganizujte si například čas, abyste měly více prostoru pro sebe (na cvičení, relaxaci, spánek, příjemně strávený čas s blízkými) a pokud to jde, část svých povinností rozdělte mezi ostatní členy rodiny.

Fyzioterapie, masáže,...

Fyzioterapeut může pomoci zhodnotit pohybový potenciál ženy a pomoci vybrat pohybovou aktivitu, která bude vhodná, zdravotně dobře
zvolená a cílená. Věděly jste, že třeba i pálení žáhy může být způsobeno blokací v oblasti žeber či páteře? Nebo že některé bolesti jsou způsobeny jizvami či srůsty fascií? Odborník zhodnotí Váš stav a pomůže zablokovaná místa uvolnit. 

Pokud trpíte na otoky nohou, ulevit si můžete pomocí elevace nohou - když ležíte, pokuste se udržovat nohy ve zvýšené poloze nad úrovní srdce. To pomáhá s odtokem tekutin z nohou zpět do těla.

Bolesti zad nebo nedostatečnost lymfatického systému? Můžete vyzkoušet masáže, lymfodrenáž, akupunkturu nebo chiropraktická ošetření, ale pouze u odborníka s velkými zkušenostmi! Pozitivní vliv má i aromaterapeutická masáž na oblast břicha, zad a paží. Nejčastěji se využívá levandule, pelargónie, růže, jasmín, prvosenka a mandlový olej. 

Pravidelný pohyb

Ženy v menopauze by se měly snažit o komplexní tělesnou aktivitu zaměřenou na různé svalové skupiny, která bude prováděna pravidelně a v odpovídající míře.¹⁸ Studie ukázala, že si aktivní ženy po menopauze mohou udržet zdravé tělo s dobrou hustotou kostí a výborným duševním zdravím. Pohybová aktivita zvyšuje množství svalové hmoty a podporuje sílu, rovnováhu a koordinaci.¹⁹

Cvičení pomáhá zmírnit zadržování vody a přesunout potravu trávicím systémem. Sedavé zaměstnání nebo stání po delší dobu zatěžuje lymfatický systém, který přestává fungovat. Potřebujete pohyb každý den. Jestliže máte možnost, choďte pravidelně na svižné procházky na čerstvém vzduchu trvající minimálně 60 minut. Svižná chůze je přirozený pohyb, který nezatěžuje jako dlouhý běh. Intenzivní tělesná aktivita 3x týdně 30 minut zajistí návrat minerálů do kosti, kostní denzitu může zvýšit i nad původní hodnotu.

Pokud máte rády běhání, proč ne, ale je potřeba dodržovat určitá pravidla, abyste si spíš neuškodily - např. mít správnou techniku pohybu, vybrat dobrý terén nezatěžující klouby, vybrat správnou obuv (kvůli nárazům na pohybový aparát) atd. Je to velmi důležité jako prevence zranění a dosažení maximální efektivity. Pokud potřebujete ohledně běhu a výběru správné obuvi poradit, kontaktujte nás, rádi Vám pomůžeme. Nebo se zastavte na naší kamenné prodejně.

Žena s postmenopauzální osteoporózou by se měla vyvarovat švihových pohybů, pohyby by naopak měly být pomalé a tahové. Cvičení nesmí provokovat bolest. Mimo procházky či běhu doporučujeme cvičení na posílení středu těla, jako je pilates, bosu a cviky na zpevnění pánevního dna (nejen při problémech s inkontinencí). Některým ženám vyhovuje cvičení ve skupinách v oblíbeném fitness, protože je pro ně krom samotného cvičení velmi důležitý kontakt s jinými lidmi. Jsou však ženy, které dávají přednost soukromí a potřebují si "vyčistit hlavu" o samotě, kterým budou více vyhovovat individuální sporty.

Často slyšíme věty typu: "Ale já nemám na cvičení vůbec čas, nic nestíhám." Ale i tato situace má řešení. Nemusíte chodit na několik hodin do tělocvičny, můžete cvičit z domova a některé cviky je možné provádět během dne kdekoli. Jde o krátké, vysoce intenzivní intervalové cvičení prokládané intervaly aerobní regenerace s nízkou intenzitou, zvané HIIT či SIT. Je to zábavné cvičení, které mají rády hlavně ženy, které nebaví tisícero opakování a které se při cvičení rychle znudí.

Velmi dynamické cvičení zabere jen pár minut denně, ale dle studií je efektivní na úbytek tukové tkáně stejně jako dlouhé kardio. Na internetu najdete spoustu videí - vybírejte hlavně ty, které se zaměřují na celé tělo a každý den zkuste cvičit podle jiného videa, aby se cviky obměňovaly. Délka cvičení se pohybuje od 7 do 30 minut. U hodně krátkých tréninků nezapomínejte na zahřívací cviky a protažení na konci - u některých videí nejsou součástí cvičení. Díky časové nenáročnosti je to dlouhodobě udržitelné i pro vysoce vytížené matky či manažerky, a právě pravidelnost je velmi důležitá. Člověk se začne na cvičení těšit a zbytečně tělo nestresuje několikahodinovým dřením v posilovně (pokud to není vyloženě jeho hobby).

Pohybové aktivity, kterými můžete zlepšit svou fyzičku i duševní rozpoložení během klimakteria:

• SIT
• HIIT
• Jóga a hormonální jóga
• Rychlá chůze
• Nordic walking
• Plavání
• Jízda na kole
• Čchi kung
• Pilates
• "Whole Body Vibration" cvičení
• Hydrokinezioterapie
• Senzomotorický trénink
• Cviky na zpevnění pánevního dna (techniky Mojžíšové, Feldenkraise, Hermachov, Kegelovy cviky)
• Jacobsonova progresivní relaxace (pro uvolnění napětí ve svalech a lepší spánek)²⁰

Změna léků

Některé léky, jako léky na krevní tlak, mají antidiuretický účinek. Pokud máte pocit, že Vám léky nedělají dobře nebo zhoršují menopauzální symptomy, poraďte se svým lékařem, zda by šlo upravit léky tak, aby jste nezadržovaly tolik vody a cítily se lépe.

Závěrem

Klimakteriem projde každá žena a téměř každá žena pociťuje určitý diskomfort. Správně nastavená strava a pitný režim, pravidelný pohyb, dostatek spánku, správné dýchání, doplňky stravy, pomoc fyzioterapeut a relaxační techniky, to vše může pomoci nepříjemné symptomy, mezi něž patří i přibírání na váze a nadměrné zadržování tekutin, zlepšit. Přejeme Vám, abyste tuto životní etapu prošly s klidem a grácií a měly chuť do pohybu a do života.