Strategie, které vám pomohou zvítězit nad dehydratací

Voda je základem bezmála každé struktury našeho těla. Její nedostatek se i během jediného dne odrazí na výkonu, únavě a mentálním stavu člověka.

Tělo průměrného dospělého člověka obsahuje přibližně 60 % vody. U starších lidí je to okolo 50 %. Procentuální obsah vody v těle klesá s přibývajícím věkem. Kromě věku má však vliv na podíl vody v těle i míru hydratace také:

• Pohlaví: Ženy mají o něco méně vody v těle než muži, protože mají více tukové tkáně, která je na vodu chudá. Muži za to mají více svalové hmoty, jenž je tvořena až 76 % vody (viz tabulka níže).

• Tělesná hmotnost: Obsah vody v procentech klesá s přibývající hmotností.¹

Co všechno má na starosti voda v lidském těle? 

1. Funguje jako rozpouštědlo, které pomáhá transportovat živiny, elektrolyty, kyslík, hormony a další důležité látky do různých částí těla.

2. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu v nejrůznějších vnějších podmínkách, a to díky pocení a vypařování vody z povrchu kůže. Díky tomuto mechanismu se jen tak snadno nepřehřejeme.

3. Odstraňuje odpadní produkty metabolismu, jako jsou močovina a amoniak. Tyto látky pomáhá voda vylučovat prostřednictvím ledvin a močového systému.

4. Udržuje stálost vnitřního prostředí – homeostázu.

5. Zvlhčuje a chrání sliznice, promazává klouby, pomáhá udržovat jejich pružnost a snižuje riziko zranění. Také chrání citlivé tkáně a orgány, jako jsou mozek, mícha a oči.

6. Podporuje trávení, napomáhá rozkladu potravy i absorpci živin. Rovněž pomáhá předcházet zácpě.

7. Působí jako médium pro chemické reakce. Voda je zapojena do mnoha biochemických reakcí a její nedostatek zapříčiňuje nesprávný chod organismu na buněčné úrovni.

8. Udržuje tvar a strukturu buněk a je nezbytná pro jejich správné fungování.

9. Podporuje fyzický výkon, a to jak aerobního, tak anaerobního charakteru (tedy běh i posilování). 

10. ​​Podporuje pružnost a zdraví kůže. Hydratovaná kůže je méně náchylná k suchosti, vráskám a jiným známkám stárnutí.¹

Co je dehydratace a proč k ní dochází?

Dehydratace je nadměrná ztráta vody z organismu. Nastává v případě, kdy tělo ztrácí více tekutin, než přijímá, a nemá tak dostatek tekutin pro správné fungování. Dehydratace může nastat v důsledku:

• průjmu,
• zvracení,
• nadměrného pocení,
• nadměrného močení (což se typicky stává při užívání některých léků nebo u některých onemocnění),
• horečky nebo
• nedostatečného příjmu tekutin.²

Jaké jsou příznaky dehydratace?

Mezi příznaky dehydratace patří především pocit velké žízně, sucho v ústech, močení a pocení v daleko menší míře než obvykle, tmavě zbarvená moč, suchá kůže, únava a závrať.

Dehydratace může být mírná, středně závažná nebo i život ohrožující.³

Ztráta tekutin a elektrolytů u sportovců

Při pohybové aktivitě, fyzické zátěži nebo cvičení, dochází ke zvýšení svalové činnosti, při které vzniká ve svalech teplo, a tím dochází ke zvyšování teploty v organismu. Pocení je důležitým ochlazovacím mechanismem těla. Na každý kcal vyrobené energie totiž vyrobíme zhruba 4 kcal tepla. Pocení vede nejen ke ztrátám tekutin (což může vést k dehydrataci), ale také ke ztrátám elektrolytů (proto je pot slaný).⁴ 

Elektrolyty jsou minerální látky, které se v lidském těle nacházejí ve formě iontů – částic nesoucích elektrický náboj: buď kladný (kation), nebo záporný (anion). Tyto elektricky nabité částice pomáhají dopravovat živiny do buněk a naopak odplavovat odpadní látky z buněk, udržovat vodní rovnováhu a stabilizovat hodnotu pH.⁵

Sodík a chlorid jsou dva elektrolyty, které mají nejvyšší koncentrace v potu a dochází u nich k největším ztrátám. V potu jsou i jiné elektrolyty, i když v mnohem nižších koncentracích. Ztráty draslíku se obvykle pohybují mezi 160-320 mg na litr potu a ztráty hořčíku pouze 4-15 mg na litr potu.⁴

Je důležité si uvědomit, že koncentrace většiny elektrolytů v potu je vždy nižší než koncentrace v krvi. To znamená, že v poměru k těmto elektrolytům vždy ztratíme více tekutin. To představuje způsob, jak se tělo chrání před hyponatrémií (tj. pokles sodíku v séru Na+ pod 135 mmol/l⁶).

Ztráta tekutin závisí na:

• typu a intenzitě pohybové aktivity,
• zdravotním stavu,
• psychickém stavu,
• teplotě okolí,
• okolní vlhkosti,
• nadmořské výšce,
• stupni trénovanosti,
• počátečním stavu hydratace,
• oblečení,
• hmotnosti sportovního vybavení,
• profilu trati.

Důsledky nedostatečné hydratace sportovců

Sportovec, který podceňuje a neklade důraz na pitný režim, riskuje brzké zdravotní problémy a snížení sportovní výkonnosti.

Při nedostatku tekutin dochází k:

• zvýšené koncentraci metabolitů,
• dřívějšímu nástupu únavy,
• prodloužení regeneračních procesů.

Jestliže je nedostatek tekutin dlouhodobý, začne klesat tvorba erytropoetinu, snižuje se psychická koncentrace a přichází bolesti hlavy, příp. závažnější zdravotní potíže, ledvinové či žlučové kameny atd.⁷

Ztráta tělesných tekutin během dlouhodobého nepřetržitého cvičení může narušit kardiovaskulární funkce a mít negativní vliv na výkon, zvlášť v horkém počasí.

Fyziologické odezvy na cvičení v horku

Při cvičení v horkém počasí dochází k mnoha fyziologickým změnám:

• Aklimatizační stav, aerobní zdatnost a úroveň hydratace jsou důležité faktory ovlivňující schopnost člověka odvádět tělesné teplo do okolí.
• Čím vyšší je okolní teplota, tím více se sportovec potí za účelem udržení tělesné tepelné rovnováhy.
• Během cvičení je zvýšení teploty jádra závislé na rychlosti metabolismu.
• Tepelný stres snižuje schopnost člověka dosáhnout maximální rychlosti metabolismu během cvičení.
• Tepelný stres zvyšuje celkovou rychlost metabolismu a zapojení anaerobních procesů (sval získává energii bez přístupu kyslíku) během submaximálního cvičení a tato zvýšení jsou poněkud zmírněna aklimatizací na teplo.
• Tepelný stres při cvičení snižuje průtok krve játry a zvyšuje uvolňování glukózy v játrech.
• Průměrná rychlost pocení se pohybuje v širokém rozmezí, tj. od 0,5 l do 2 l potu za hodinu cvičení a v podmínkách vysoké okolní teploty a při velmi intenzivní zátěži lze ztratit i 4 l potu za hodinu.⁸
• Dehydratace způsobená ztrátou potu zvyšuje tonicitu plazmy (osmotický tlak) a snižuje objem krve (krev se zahušťuje), což obojí snižuje tepelné ztráty a vede ke zvýšeným hladinám vnitřní teploty během fyzického a tepelného stresu.
• Během zátěže v teple ztěžují konkurenční metabolické a termoregulační požadavky na průtok krve udržení dostatečného srdečního výdeje.⁹

Jak se tedy připravit na závody v horku?

• Je třeba řádně hydratovat tekutinami s elektrolyty, i když zrovna nemáte žízeň (při několikahodinových závodech však pozor na hyperhydrataci).
• Aklimatizace na horké prostředí (tzn. dny a týdny pozvolna a postupně tělo připravovat na práci za vyšších teplot) je velkou výhodou. Adaptované tělo se pak začíná potit dříve a více, čímž výrazně omezí nárůst tělesné teploty a uleví také srdci. Při správně provedené aklimatizaci se nejdříve (již během 4-5 dnů) zvyšuje objem krevní plazmy. Díky tomu může krev lépe plnit funkci chladícího média, to znamená, že ve větším objemu může proudit od horkého centra těla pod kůži, kde se ochlazuje a proudí zpět chladit důležité orgány. S rostoucí mírou pocení klesá koncentrace minerálů v potu. Vystavování se vyšších teplot (= teplotní stres pro tělo) byste měli ubrat 2 dny před závody, abyste ke startu nastoupili plně odpočatí a hydratovaní.Tato strategie se dle studií jeví jako nejvýhodnější.
• Oblečení by mělo být světlé, lehké a prodyšné.
• Jídlo by mělo být lehce stravitelné a svěží.
• Při sportování v horku používejte krémy s ochranným faktorem.
• Držte se co nejvíce ve stínu.
• Není dobré vystavovat tělo velkým teplotním šokům (např. pití ledových nápojů - sportovní nápoj by měl mít okolo 10-12 °C, aby nedocházelo k překrvení sliznic). Lepší je jen jemně chladit, k čemuž můžete využít navlhčený ručník, lehce chladnou sprchu před tréninkem atd. V případě namožených svalů můžete využít jednorázový chladivý obklad pro léčbu výronů, tržných ran a podvrtnutí, který můžete mít stále s sebou - COOL-X INSTANT ICE PACK. 

Výpočet ztráty tekutin a sodíku

Je také zřejmé, že někteří sportovci se potí mnohem více než jiní. Množství potu se může lišit téměř od nuly až po 5 litrů za hodinu. Jedním z faktorů, který nemůžeme ovlivnit, je genetický faktor. S určitým počtem potních žláz se rodíme a jejich přesný počet se bude lišit od člověka k člověku.

Když přijde na otázku, jak správně hydratovat, musíte vzít v úvahu dvě věci:

1) JAK MOC SE POTÍTE (tj. rychlost pocení – obvykle měřená v ml za hodinu);

Uvádí se, že nejjednodušší a nejpřesnější metodou hodnocení celotělové míry pocení jsou změny tělesné hmotnosti (bez oblečení) před a po cvičení.

2) A KOLIK SOLI POTEM ZTRATÍTE (vaše koncentrace soli potu)

Pochopení obojího vám dává celkové zhodnocení vašich čistých ztrát tekutin a sodíku za dané časové období. To vám umožní vypracovat rozumný osobní hydratační plán. Jinými slovy, nejvhodnější je u každého sportovce určit konkrétní míru pocení a ztrát elektrolytů za daných podmínek, a poté zvolit vhodnou strategii pro zajištění rehydratace a elektrolytové rovnováhy.

Množství sodíku, které ztrácíme, závisí na rychlosti pocení, délce cvičení a koncentraci sodíku v potu. Někteří sportovci ztratí méně než 200 mg sodíku na litr potu, jiní naopak více než 2 300 mg na litr potu!

Většinou se pro měření míry ztrát sodíku používá vybavení v laboratoři nebo praktičtější absorpční voděodolné náplasti. Ztrátu sodíku lze také odhadnout pomocí výpočtů, nebo můžeme využít kalkulačku pro příjem sodíku.

Numerické doporučení pro příjem sodíku není v České republice stanoveno. Vědecký výbor pro potraviny MZ ČR doporučuje přijmout doporučené dávky pro příjem sodíku z EU a WHO. Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila nejvyšší přípustnou denní dávku sodíku ve výši 65 mg/kg t. hm./den.¹⁰

Z toho vyplývá, že někteří sportovci, kteří mají vysokou koncentraci sodíku v potu, jsou schopni s přehledem za 2 hodiny sportovní aktivity vypotit doporučenou denní dávku sodíku na den! Ačkoli většina běžné populace přijímá do těla soli mnohem více, než je zapotřebí, sportovci mohou mít spotřebu sodíku mnohem vyšší a jeho příjem musí být adekvátní (zvlášť u vytrvalostních disciplín a při sportování v horkém počasí).

Sůl (NaCl) obsahuje 40% sodíku (Na⁺) a 60% chloridu (Cl^-). Jedna čajová lžička kuchyňské soli obsahuje asi 2 400 mg sodíku.¹¹ Pro ochucování jídel doporučujeme používat spíše kvalitní mořskou sůl, která má komplexní profil minerálů, jako je např. solný květ.

Hydratační strategie během tréninků a závodů

Nejnovější výzkumy podložené řadou metaanalýz v oblasti hydratace při sportovním zatížení podporují spíše benevolentní postupy, které může sportovec využít k příjmu tekutin, a to:

• příjem tekutin řízený pocitem žízně,
• ad libitum (kdykoli, v jakémkoli množství).

Příjem tekutin řízený žízní nemůže však být využitelný ve všech situacích, např.

• při očekávané vysoké míře pocení,
• během vícefázových tréninků vrcholových sportovců,
• u dětských a seniorských sportovců,
• při závodech v podmínkách vysokých teplot vyšších než 30 °C,
• nebo v situacích kdy není dost možností tekutiny přijímat.

V těchto případech by měl být preferován řízený příjem.¹²

Kenefick uvádí plánovaný příjem tekutin jako optimální metodu zejména u výkonů o vysoké intenzitě, ve vysokých teplotách a trvajících déle než 90 min.¹³

Nejčastěji se uvádí, že by tělesná hmotnost v průběhu výkonu neměla klesnout více než o 2 %.

Avšak Hoffman a kolektiv uvádí, že toto pravidlo nelze uplatňovat v případě ultravytrvalců. Při takto extrémních vytrvalostních výkonech jsou jejich ztráty fyziologicky mnohem vyšší. Pokud by se ultramaratonci snažili držet ztráty na hranici 2 %, mohlo by dojít až k hyperhydrataci, která může způsobit komplikace spojené s hyponatremií s možnými fatálními následky.¹⁴

- Pro příjem tekutin před zátěží platí následující dvě věci – za prvé by sportovec měl zahajovat sportovní zatížení ve stavu normohydratace
(euhydratace - vodní bilance vyrovnaná) a za druhé, že nemá smysl se tekutinami pokusit „předzásobit“ (nechceme při závodech neustále běhat na záchod). Vhodný příjem tekutin 4 hodiny před zatížením by poté odpovídal asi 5 – 7 ml/kg hmotnosti člověka a to v podobě vody či hypotonického nápoje (vhodná koncentrace sodíku je cca 10 – 30 mmol/l). Těsně před zatížením je dobré doplnit tekutin o objemu 5 ml/kg, což odpovídá asi 300 – 400 ml tekutin. 

- Doporučené množství tekutin během výkonu se dle různých studií liší. Vhodný příjem tekutin při výkonech nad 60 minut se podle různých doporučení pohybuje v rozmezí 400 – 800 ml / h, ale některá uvádí horní hranici až 1200 ml / h. 

- Rychlost rehydratace po výkonu závisí na míře dehydratace a vyčerpání elektrolytů, nicméně je v optimální doplnit 120 – 150 % ztracených tekutin a to v období 0 – 6 hodin po skončení zatížení. Pití po menším množství a častěji je lepší než vypití velkého množství naráz.¹²

Moč může sloužit jako orientační indikátor míry hydratace. Správně by měla mít světlounce žlutou barvu, nikoliv žlutou až tmavě žlutou. Tmavší moč může signalizovat dehydrataci. Pozor, některé potraviny (červená řepa, rebarbora, aloe, fazole apod.), léky (např. Warfarin) či doplňky stravy (Wobenzym, B-komplex, atd.) mohou moč zbarvit.

Je dobré při tréninku pít velké množství samotné vody?

Při krátkodobých aktivitách o nízké intenzitě si lidé se samotnou vodou vystačí.

Je však nutné upozornit, že přílišná hydratace (příliš mnoho obyčejné vody) při tréninku (kdy se sportovec potí a riziko dehydratace je velké) může mít za následek hyponatremii (rychlý pokles koncentrace sodíku v krevní plazmě)!¹⁵To vede ke snížení produkce aldosteronu a vazopresinu, což jsou hormony ovlivňující zpětné vstřebávání vody a sodíku v ledvinách. To má za následek jednak snížení žízně (a tím omezení dalšího příjmu tekutin), ale také k diuréze neboli k větší stimulaci výdeje moči. Sodík přidaný do nápoje či jídla udržuje cirkulující plazmatické hladiny vazopresinu a aldosteronu v normálu a zabraňuje tak diuretickému účinku, což urychluje proces rehydratace.¹⁶

Příznaky hyponatrémie jsou podobné příznakům, které jsou způsobené dehydratací. Výskyt hyponatrémie je nejčastější ve vytrvalostních sportech typu maratón, triatlon a v ultravytrvalostních závodech, ale u někoho se hyponatrémie může výjimečně projevit i třeba při tenise, fotbale, nebo jiných podobně dlouhých sportech a aktivitách. 

Kompletní nahrazení ztráty vody a sodíku po cvičení je nezbytné pro obnovení euhydratace (tj. optimální hydratace) a je obzvlášť důležité pro ty, co mají extrémní ztráty nebo pro sportovce, kteří mají minimální čas mezi tréninky či zápasy.¹⁷

Sportovní nápoje vhodné pro rehydrataci organismu

Sportovní nápoj by měl obsahovat sacharidy a elektrolyty. Vhodný nápoj by měl obsahovat jak sodík, tak i draslík, protože oba dva tyto ionty se z těla ztrácí společně s vodou.¹⁸ Mezi hlavní funkce sodíku z pohledu rehydratace patří hlavně usnadňování vstřebávání vody a glukózy z lumen střeva a udržování objemu extracelulární tekutiny (vně buněk).¹⁹ Sacharidy zlepšují chutnost a pomáhají dodat energii při výkonech delších 30 minut.¹² 

Podrobněji se sportovním nápojům věnujeme v jiném blogovém článku. Nicméně lze říci, že hypotonické sacharidovo-elektrolytové nápoje přijímané nepřetržitě během cvičení poskytují největší přínos pro hydrataci (vyplývá to mimo jiné z metaanalýzy Rowlandse a jeho kolegů).²⁰

Švýcarská společnost SPONSER nabízí širokou škálu sportovních nápojů. Pro účely rehydratace při trénincích delších než 60 minut se nejvíce hodí hypotonický nápoj s jemnou ovocnou příchutí SPONSER COMPETITION DRINK, v případně ultra dlouhých tratí chuťově neutrální SPONSER ULTRA COMPETITION DRINK či ochucený SPONSER LONG ENERGY. V horkém počasí doporučujeme do sportovního nápoje přidat navíc chuťově neutrální solné kapsle SPONSER SALT CAPS, které navýší příjem elektrolytů.

Většině běžným lidem stačí příjem soli v jídle, sportovci, kteří se hodně potí (při intenzivním nebo dlouhém tréninku) nebo cvičí v horku by však měli vždy pít sportovní nápoje s obsahem sodíku.

Je obtížné sestavit pokyny pro náhradu tekutin a sodíku (soli), které by platily pro všechny. Ke každému sportovci je třeba přistupovat individuálně. Příjem sodíku by měl ideálně odpovídat množství ztraceného sodíku při pocení. Pro většinu zdravých sportujících lidí s normální citlivostí na sůl (zvýšení krevního tlaku v reakci na různě vysoký příjem soli ve stravě v průběhu několika dnů až týdnů), s normálním krevním tlakem a s normálně fungujícími ledvinami by neměl vyšší denní příjem soli představovat zdravotní riziko.  

Závěr

Při fyzické aktivitě dochází k pocení, které slouží jako základní termoregulační mechanismus těla. Potem se ztrácí velké množství minerálů. Tyto látky musí být každý den dodávány do těla formou stravy či tekutin.

Dehydratace je pro organismus stres. Tělesná teplota se zvyšuje, krev se zahušťuje, srdeční činnost se zrychluje, ubývají zásoby glykogenu, mozek se obtížněji soustředí, atd. Sportovci snášejí dehydrataci různě, avšak zpravidla platí: čím méně je v těle tekutin, tím horší je sportovní výkon.

V horkém a vlhkém prostředí se tělo snaží ještě více ochlazovat než při cvičení v běžných teplotách, a tím pádem dochází i k většímu odvodu potu a ztrátě elektrolytů. Efektivní strategií se jeví především postupná aklimatizace na horké počasí a dostatečná hydratace.

Doplnění tekutin a elektrolytů by mělo být individualizované podle ztrát potu (tekutin a minerálů) každého sportovce. Pro sportovce je ideálním nápojem pro rehydrataci organismu hypotonický sportovní nápoj, např. SPONSER COMPETITION DRINK. V případě horkého počasí lze do něj přidat navíc ještě solné tablety SPONSER SALT CAPS, které ještě navýší příjem elektrolytů.