Místo steaku luštěninový karbenátek aneb i vegani mohou uspět ve vrcholovém sportu

Co je to veganství? Veganská strava zahrnuje pouze potraviny neživočišného původu (žádné maso, vejce, mléčné výrobky, med, želatina atd.). Vegetariánská strava na rozdíl od veganské může krom rostlinných zdrojů zahrnovat i vejce a mléčné výrobky.¹

Lidé, kteří přešli na čistě rostlinnou stravu, mohou tento krok vnímat různě. Mohou mít pocit, že jsou dostatečně "moderní" a "jdou s dobou", mohou mít k tomu etické důvody (používání jakýchkoli jiných zdrojů potravy než rostlinných vede k zneužívání, vykořisťování nebo bolesti živočichů), mohou se k tomuto způsobu stravování přiklonit kvůli ekologickým či sociálním dopadům nebo kvůli duchovním přesvědčením. Někdo veganské stravování zkouší z důvodu zdravotních problémů, někomu přijde maso samo o sobě nechutné a někomu prostě jen veganská strava více chutná nebo cítí, že jeho tělu zkrátka mnohem více vyhovuje.

Ať jsou důvody k přechodu na veganství jakékoli, jisté je, že se člověk musí vzdělávat v oblasti výživy a zjistit, jak a kdy jaké zdroje kombinovat, aby přijal dostatečné množství mikro a makroživin. A také se většinou musí naučit, jak suroviny připravovat, dochucovat a marinovat tak, aby si pochutnal a neprojedl se ke stereotypu. Zkrátka aby mu jídlo přinášelo užitek i radost.

Triatlonista Ironman Brendan Brazier, atletický olympionik Carl Lewis a kulturista Kenneth Williams jsou příklady veganských top sportovců. Krom popularizace veganské stravy známými sportovci zvýšily zájem o veganskou stravu v rámci tréninku také některé dokumenty (jako např. „The Game Changers“).

Může ale sportovec skutečně dodržovat veganskou stravu, aniž by ohrozil svůj výkon? Obsahuje veganská strava dostatek bílkovin? Tento článek poukazuje na hlavní klady a zápory veganské stravy v kombinaci se sportem a na nejlepší strategie pro sportovce, jak splnit zvýšené kalorické a bílkovinné potřeby rostlinnou stravou a vhodnou sportovní výživou.

Zdravotní benefity, které přináší veganská výživa

Vegetariánská strava (včetně veganské) je spojena se zdravotními přínosy, včetně:

• nižšího rizika kardiovaskulárních onemocnění,
• nižšího rizika cukrovky 2. typu,
• nižšího rizika rakoviny,
• nižších hladin LDL cholesterolu a indexu tělesné hmotnosti ve srovnání s omnivorními způsoby stravování (smíšenou stravou).²

Autoři uznávají, že přijetí veganské stravy může vést ke zvýšenému příjmu živin, jako jsou dusičnany a polyfenoly, u kterých je prokázáno, že mají ergogenní účinky (zvyšují fyzickou nebo duševní výkonnost).^{3, 4, 5, 6}

Je však třeba podotknout, že veganská strava, stejně jako omnivorní strava, může být rovněž škodlivá pro sportovce, pokud není správně sestavena.⁷ Veganská strava totiž nemusí vždy znamenat zdravá strava (záleží na výběru a kvalitě zdrojů, kombinaci ingrediencí a způsobu přípravy). Někteří lidé prostě jen vynechají maso a dál jí smažená jídla a tzv. junk food. Nebo jí mnohem více klasických sladkostí a příliš velkého množství ořechů a smažených zeleninových pokrmů, což může vést k přibírání na váze.

Při správném sestavení jídelníčku může vegetariánská (a veganská) strava zajistit dostatečný energetický příjem a přiměřené množství každé makroživiny.¹

Kalorický příjem a požadavky na bílkoviny

Rostlinné potraviny mají obecně nízkou kalorickou hodnotu kvůli nižšímu obsahu tuku a vyššímu obsahu vlákniny. Proto je zvláště důležité pro veganské sportovce zajistit dostatečný příjem energie.

Nedostatek energie může vést ke snížení imunity, ztrátě svalové hmoty a nežádoucímu úbytku hmotnosti, ke snížení síly a ke zvýšenému riziku zranění a přetrénování.^{8, 9, 10, 11, 12}

Vláknina je obecně pro trávení velmi prospěšná. Nicméně velké množství potravin s vysokým obsahem vlákniny (např. ovoce, zelenina, celozrnné obilniny, luštěniny,...) může podporovat gastrointestinální stres během a po cvičení.¹³

Skvělé strategie pro zajištění správného příjmu energie jsou:

• Častá konzumace jídla a četné svačiny.
• Konzumace alternativ masa (např. tempeh a tofu), sušeného ovoce, avokáda a ořechů.¹

Bez pečlivého plánování a správné suplementace může veganská strava postrádat ekvivalentní množství bílkovin, zatímco ve stravě všežravce je poměrně snadné získat správné množství bílkovin.¹⁴ To je způsobeno skutečností, že obsah bílkovin v potravinách rostlinného původu je nižší ve srovnání s potravinami živočišného původu, takže veganský sportovec musí konzumovat různé zdroje bílkovin, zatímco sportovec na smíšené stravě může konzumovat pouze maso, aby splnil denní požadavky na bílkoviny.

Nedostatečný příjem bílkovin může mít za následek špatnou regeneraci po cvičení.²

V praxi však diety veganských sportovců obvykle splňují nebo dokonce překračují doporučení pro příjem bílkovin sportovců.¹

Tabulka níže ukazuje obsah bílkovin v různých rostlinných zdrojích.

Přestože rostlinné bílkoviny nemají tak vysoký obsah esenciálních aminokyselin jako bílkoviny živočišného původu, veganská strava může poskytnout všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny, pokud jsou během dne konzumovány různé rostlinné potraviny. Ačkoli jeden rostlinný zdroj bílkovin sám o sobě neposkytuje všechny aminokyseliny, není nutné, aby byly konzumovány v rámci jednoho jídla.¹

Vzájemným kombinováním potravin lze tedy jednoduše přijmout kompletní aminokyselinové spektrum.

Všechny proteiny získané z mléka, vajec a masa stimulují silnou odpověď MPS (syntéza svalových bílkovin) po cvičení.^{15, 16, 17} To je přičítáno jejich vysokému obsahu esenciálních aminokyselin EAA¹⁸ (zejména leucinu¹⁹), rychlé stravitelnosti²⁰, a celkově vysoké stravitelnosti / vstřebatelnosti a tím i dostupnosti v oběhu (tj. "biologické dostupnosti).²⁰ Navíc jim nechybí žádné aminokyseliny.²¹
Pro ilustraci těchto konceptů Gorissen a kol.²⁰ shromáždili četné studie, kde byly využity označené mléčné proteiny a prokázali, že ~ 65 %, 57 % a 45 % bílkovin z mléka, syrovátky a kaseinu je dostupných v oběhu během ≥ 5 hodin po jídle.

Nižší anabolický potenciál rostlinných proteinů je připisován několika faktorům. Předpokládá se, že přítomnost neproteinových a antinutričních látek  zpomaluje (a snižuje) trávení a vstřebávání bílkovin, což znamená, že se v oběhu po jídle stává dostupným nižší podíl přijatých aminokyselin.^{22, 23} Rozdíly ve vstřebatelnosti proteinů se však po purifikaci proteinu zmírňují odstraněním neproteinových složek za vzniku proteinových izolátů.^{24, 25, 26} To naznačuje, že nižší stravitelnost bílkovin neživočišného původu je způsobena spíše jejich potravinovou matricí než bílkovinou jako takovou. Ačkoli protein nacházející se ve zdrojích neživočišného původu může být stejně stravitelný jako živočišné bílkoviny, rostlinné zdroje mají často nižší celkový obsah EAA, zejména leucinu, methioninu a/nebo lysinu, což způsobuje nižší odezvu MPS (syntézu svalových bílkovin).²⁷

To je důvod, proč se doporučuje vyšší denní dávka rostlinných proteinů než živočišných, případně přidání esenciálních aminokyselin (EAA) navíc.

Pro lepší vstřebatelnost rostlinných proteinů můžete zkusit zařadit i probiotika v kapslích (tj. mikroorganismy přirozeně se vyskytující ve střevech, které jsou potřeba pro správné zažívání) a trávicí enzymy.

Příjem sacharidů

Dle průzkumu se množství a typ sacharidů dostupných ve veganské stravě jeví jako dostatečné a optimální pro uspokojení potřeb sportovce. Vyšším příjmem sacharidů vegani doplňují energetické zásoby.

Tuky ve veganské stravě

I když tukové zásoby mohou být centrálním zdrojem energie pro dlouhodobou vytrvalostní zátěž s nízkou intenzitou, výkon nad rámec těchto intenzit je silně závislý na omezených zásobách sacharidů.

Většina studií dospěla k závěru, že vegani konzumují celkově méně tuku ve srovnání s všežravci.²⁸ Ačkoli se nezdá, že by nižší obsah tuku ve veganské stravě oproti omnivorní stravy ohrozil výkon při cvičení, diety s nízkým obsahem tuku ve stravě by teoreticky mohly zhoršit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích nebo snížit koncentrace pohlavních hormonů, a tím i snížit výkon.²⁹

Vegani konzumují větší množství PUFA (polynenasycené mastné kyseliny) ve srovnání s všežravci.³⁰ Aktuální údaje naznačují, že suplementace omega-3 nenasycenými kyselinami nevede k žádnému přínosu pro sportovce, ačkoli výjimkou může být období během zranění.³¹

Mikroživiny ve veganské stravě

Intenzivní tréninkový režim potlačuje imunitní funkce a zvyšuje riziko virových infekcí. Protože veganská strava má vysoký obsah mikroživin (např. vlákniny, antioxidantů, vitamínů, minerálů), může nabídnout sportovcům významné výhody, protože jsou vůči nemocem většinou odolnější.² Antioxidanty (např. vitamíny C a E, beta-karoten) snižují oxidační stres způsobený cvičením, a proto je strava bohatá na antioxidanty velmi žádoucí (nejen u sportovců).¹

Ve srovnání s běžnou stravou si sportovec držící veganskou stravu musí být více vědom potenciálního nedostatku některých mikroživin.² Mikronutrienty a další látky, na jejichž hladiny je třeba dávat pozor, jsou:

• vápník,
• železo,
• zinek,
• jód,
• vitamín B12,
• vitamín D,
• omega-3.^{1, 2}

Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem mikroživin, je konzumace celorostlinných potravin bohatých na živiny.²

Vitamín B12 z rostlinných zdrojů, jako například chlorella, spirulina, tempeh, miso, řasy aj., je trochu kontroverzní téma. Ano, tyto rostliny sice obsahují vitamín B12, ale v neaktivní formě, kterou tělo neumí dostatečně využít. Proto rostlinné zdroje nelze doporučit pro dostatečný příjem vitamínu B12 a většinou je nutné spolehnout se na doplňky stravy.³² Někdo místo kapslí raději volí injekční podání vitamínu B12.

Také vitamín D je nejlepší doplňovat v období, kdy nesvítí příliš slunce, doplňky stravy. Vitamín D zajišťuje správné vstřebávání a využití vápníku a fosforu. Podporuje normální hladinu vápníku v krvi, a přispívá tak k udržení zdravých kostí a zubů, podílí se na fungování svalů a na dělení buněk. Veganský cholekalciferol – D3, který se většinou prodává ve formě kapslí nebo kapek, pochází ze speciálně pěstovaných lišejníků.

Kreatin

Kreatin je neproteogenní sloučenina syntetizovaná v játrech a slinivce z aminokyselin argininu a glycinu.³³ Hlavní zásobárna kreatinu v těle se nachází v kosterním svalstvu (> 95 %).³⁴ Kreatin hraje hlavní roli při udržování dostupnosti ATP (tj. energeticky bohatá látka, která je schopna uvolnit energii pro potřeby buňky) během vysoce intenzivního anaerobního cvičení a/nebo při přechodu z fáze klidu do fáze cvičení.

Suplementace kreatinem může zlepšit výkon při cvičení³⁵, resyntézu ATP během období zotavení³⁶ a může zvýšit svalovou hypertrofii (růst svalových vláken) a sílu v reakci na silový trénink³⁷a mnoho dalších benefitů (viz článek na blogu).

Pro muže s průměrnou hmotností 70 kg je denní potřeba kreatinu ~ 2 g, z čehož 50 % je získáno stravou.³⁸ Kreatin je však dostupný pouze v živočišných produktech, především v mase (tj. svalové tkáni) a, i když méně, v mléčných výrobcích. Kvůli nedostatku kreatinu ve veganské stravě mají veganští a vegetariánští jedinci nižší hodnoty kreatinu v plazmě (30 % až 50 %)³⁹ a ve svalech (∼12%).⁴⁰

Kreatin je jednoznačně doplněk, který stojí za zvážení pro veganské sportovce, kteří soutěží a trénují při vysoké intenzitě cvičení a/nebo chtějí maximalizovat hypertrofickou/silovou adaptaci. Běžně se doporučuje užívat 5 g kreatinu 4x denně prvních 7 dní, poté užívat udržovací dávku 3-5 g denně (i když větší sportovci mohou potřebovat užívat větší dávku - 5 až 10 g denně).^{41, 42, 43}

Pro ještě větší zvýšení výkonu a navýšení síly a výbušnosti doporučujeme kombinovat kreatin s Beta-alaninem.

Karnitin

Karnitin je přirozeně se vyskytující, nezbytná živina, která se primárně nachází v tkáni savců. Zhruba 75 % karnitinu v těle získáváme stravou, většinou z masa.⁴⁴ Více než 90 % zásob karnitinu v těle se nachází v kosterním svalstvu, kde plní klíčové role v energetickém metabolismu.⁴⁵ Karnitin působí jako přenašeč mastných kyselin s dlouhým řetězcem (tuků) přes mitochondriální membránu (mitochondrie jsou tzv. buněčné elektrárny) pro β-oxidaci a umožňuje produkci ATP (energie) z glykolýzy (rozklad glukózy).⁴⁶

Data naznačují, že řízená suplementace karnitinu, společně s dostatečným množstvím sacharidů v dlouhodobém časovém horizontu, je efektivním nutričním přístupem, který přináší příznivé změny v metabolismu při cvičení a zlepšuje výkon při cvičení.⁴⁷

Vegetariáni (vegani) obvykle konzumují pouze ∼0,04 až 0,4 μmol∙kg/den karnitinu, což má za následek o 20-30 % nižší koncentraci karnitinu v plazmě ve srovnání s omnivory.⁴⁸ Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin naznačují, že 2 g/den karnitinu jsou bezpečné.⁴⁹
Nicméně studie, které prokázaly významné zvýšení zásob svalového karnitinu u omnivorů, používaly dávky > 3 g/den po dobu alespoň 12 týdnů.⁵⁰

Karnitin je suplement, který ocení především vytrvalostní veganští sportovci.

Sportovní výživa pro vegany

Také sportovci na veganské stravě mohou sáhnout po kvalitních doplňcích stravy pro sportovce. Švýcarská značka SPONSER nabízí špičkovou kvalitu, vysokou biologickou dostupnost a vstřebatelnost a vysoce koncentrované certifikované zdroje živin a aktivních látek. Produkty jsou dobře tolerovány i v té nejvyšší zátěži. Více o zárukách kvality SPONSERU se dozvíte z našeho blogového článku.

Příprava na závody

KREATIN, jak jsme již blíže rozebrali v tomto článku, je důležitý pro zvýšení výkonu a výbušné síly. KARNITIN zlepšuje vytrvalost. Doplňovat zásoby glykogenu (energie) v podobě sacharidů se vyplatí zejména před závody vytrvalostního typu. Komplexní sacharidy získáte z extra kvalitního švýcarského MÜSLI (ideální snídaně, která na dlouho zasytí), glykogen před závody můžete efektivně navýšit CARBO LOADEREM. Tvorbu nitrátů pro zvýšení zásobení tkání kyslíkem podpoříte produkty NITROFLOW PERFORMANCE a RED BEET VINITROX.

Během závodů

Pokud potřebujete vzpružit, můžete před závody využít stimulanty na bázi kofeinu. Ampule ACTIVATOR 200 můžete mít vždy při ruce, pokud však máte velmi citlivý žaludek, zvolte raději CAFFEINE CAPS. Pro krátkodobé sportovní aktivity nebo při redukci váhy zvolte jako sportovní minerální nápoj buď ochucené ELECTROLYTES nebo neochucené SALT CAPS. Při aktivitách delších než 60 minut je již vhodné sáhnout po hypotonických nápojích poskytující zdroje energie. Můžete zvolit jemně ochucený COMPETITION DRINK nebo neochucený ULTRA COMPETITION DRINK (velmi vhodný při delších vytrvalostních závodech). Kromě sportovního nápoje můžete doplnit energii navíc buď tyčinkou HIGH ENERGY SALTY + NUTS či OAT PACK MACADAMIA-CHUFAS nebo gely SALTY, PURE, PLUS a BCAA. Pokud Vás trápí křeče, mějte vždy po ruce záchranu - MUSCLE RELAX.

Po tréninku / závodech

VEGAN PROTEIN se ve Švýcarsku těší velké oblibě. Díky němu doplníte bílkoviny bez obav (neobsahuje alergeny). Syntézu bílkovin můžete navíc podpořit také užíváním aminokyselin AMINO EAA. A pokud rádi zdravěji mlsáte, určitě Vám bude chutnat VEGAN PROTEIN BROWNIE.

Závěr

Dříve se mělo za to, že veganství a vrcholový sport nejdou dohromady. Avšak sportovců, kteří ze svého jídelníčku vyřazují živočišné zdroje, je čím dál více. Kromě sester Williamsových (vegansky se stravují v sezóně) nebo Lewise Hamiltona se k veganství hlásí například i španělský fotbalista Hector Bellerín.

Vhodně sestavená veganská strava může být také bohatá na kalorie a nutrienty a často bývá celkově zdravější než běžná strava. Mnoho veganských sportovců si pochvaluje rychlejší regeneraci po náročných trénincích.

Energetické požadavky ve sportovní výživě se výrazně liší v závislosti na konkrétním sportu, velikosti/složení těla, věku, pohlaví, typu tréninku, ročním období, fázi tréninku atd. Je třeba přizpůsobit si skladbu a načasování veganských jídel na míru, stejně jako u běžné stravy. Není na škodu si nechat několikrát do roka vyšetřit krev a zkontrolovat, zda je vše v pořádku.

Zálěží tedy na preferencích každého člověka. Ať už jsou pohnutky k přechodu na veganskou stravu jakékoli, pokud se na této stravě cítí dobře a prosperuje, není to ani ve vrcholovém sportu problém.