Zadýcháváte se při sebemenší námaze? Velmi těžko se soustředíte, jste roztěkaní a rychle se unavíte? Začaly vám vypadávat vlasy a lámou se Vám nehty? Míváte závratě? Možná trpíte nedostatkem železa. V tomto článku se dozvíte, pro koho je dodávání železa obzvláště důležité, v jakých potravinách jej najdete, jak správně železo užívat a proč je pro tělo důležité užívat železo s laktoferinem a vitamínem C.
Železo je minerál, který v těle plní mnoho důležitých funkcí, z nichž hlavní je přenášet kyslík v těle. Nejvíce železa se nachází v červených krvinkách, konkrétně v hemoglobinu. Železo je v těle především důležité pro:
1. Transport kyslíku – červené krvinky obsahují hemoglobin, komplexní protein, který přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Hemoglobin je částečně tvořen ze železa a tvoří asi dvě třetiny železa uloženého v těle.
2. Myoglobin – speciální protein, který pomáhá ukládat kyslík do svalových buněk (kyslík z hemoglobinu v krvi se přenáší na myoglobin ve svalech). Myoglobin obsahuje železo a je zodpovědný za červenou barvu svalů. Na množství železa v krvi a ve svalech závisí také správná činnost srdce a sportovní výkonnost.
3. Enzymy – mnoho enzymů v celém těle obsahuje železo, včetně těch, které se podílejí na výrobě energie. Enzymy jsou katalyzátory (zvyšují rychlost chemické reakce), které řídí mnoho buněčných funkcí.
4. Imunitní systém – na dostatku železa částečně závisí správné fungování imunitního systému. Imunitní systém nám pomáhá bojovat s infekcí.1
Komu železo nejčastěji schází?
Nejvíce železa ztrácejí ženy během menstruace, ale může chybět i lidem, kteří nedbají na to, co jedí, těm, kteří drží drastické redukční diety, vegetariánům a lidem, kteří intenzivně cvičí.2
Denní potřeba železa závisí na věku, pohlaví a zdravotním stavu.3
Železo nejvíce potřebují:
- děti,
- těhotné ženy,
- dospívající v období puberty,
- vegetariáni,
- sportovci.
Doporučená denní dávka železa pro těhotné ženy je přibližně 30 mg denně, pro kojící matky 20 mg denně.4
Sportující populace a vrcholoví sportovci tvoří specifickou skupinu. Doporučený příjem železa pro sportovce je 1,3 – 1,7krát vyšší než u nesportující populace a pro vegetariány více než 1,8krát vyšší než pro osoby konzumující maso.
Sportovní výkon vyžaduje mít organismus ve výborné kondici, obzvláště dobře fungující svaly jsou základem sportovních výkonů. Ty vyžadují dostatečný přísun kyslíku, aby mohly produkovat zvýšené množství energie. Transport jak z plic do svalů a nitrosvalový transport vyžaduje dostatek železa v organismu jako jednoho ze základních stavebních kamenů hemoglobinu a myoglobinu. Není-li železa dostatek je schopnost přenášet kyslík ve svalech a tkáních snížena a výkonnost sportovce klesá.
U zdravého člověka dochází k přirozeným ztrátám železa, pro sportovce to platí ve zvýšené míře (zvlášť u žen a při tréninku ve vysokých nadmořských výškách). Sportovci ztrácejí železo především potem, močí, za určitých okolností i trávicím traktem v podobě drobného krvácení hlavně u běžců vytrvalců, běhajících na trasách delších jak 10 km.5
Příčiny nedostatku železa
Nedostatek železa má několik různých příčin, ale nejčastějším důvodem nedostatku je špatná strava. Váš gastrointestinální trakt je zodpovědný za vstřebávání železa a stejně jako vitamíny, jako je vitamín C a další přirozeně se vyskytující minerály, může být železo přijímáno prostřednictvím potravin, které jíte.
Dalšími důvody, proč můžete mít nízké hladiny železa, je nízký počet červených krvinek nebo proto, že máte jiné nemoci, jako je zánětlivé onemocnění střev.
Symptomy nedostatku železa
Zpočátku může být anémie z nedostatku železa tak mírná, že zůstane bez povšimnutí. Ale jak se tělo potýká s nedostatkem železa a zhoršuje se anémie, příznaky a symptomy se zintenzivňují. U dětí je nedostatek železa často doprovázen nechutenstvím.
Anémie se může projevovat různě (viz obrázek níže) - od bolesti jazyka a neobvyklých chutí na nevýživné látky (např. led, škrob), po bolest na hrudi.6
Jak železo doplňovat?
Potraviny živočišného původu obsahují dvojmocné železo (někdy označováno jako „hemové železo“), které lidský organismus dokáže využít lépe (s absorpcí 15-35 %) než železo pocházející z rostlin (trojmocné, tzv. „nehemové železo“) s absorpcí 2-8 %, která je způsobená obsahem antinutrientů, které blokují jeho vstup do těla.7
Hemové železo – nachází se v živočišných tkáních, jako je hovězí, jehněčí, klokaní, kuřecí a rybí maso. Libové hovězí maso obsahuje třikrát více železa než drůbež nebo ryby. To je dobrá zpráva pro milovníky hovězích steaků :-) Výrobky a jídla z vnitřností, jako jsou játra a ledviny, jsou obzvláště bohaté na hemové železo (těhotné ženy by se však měly vyhýbat konzumaci příliš velkého množství vnitřností, protože obsahují velké množství vitamínu A, který může způsobit vrozené vady).
Nehemové železo – nachází se spíše v potravinách rostlinného původu. Mezi dobré vegetariánské zdroje nehemového železa patří snídaňové cereálie obohacené železem, celozrnné výrobky a luštěniny (fazole a čočka). Pokud jste vegetarián a nemáte ve své stravě žádnou živočišnou tkáň, možná budete každý den potřebovat téměř dvakrát více železa ve stravě než nevegetariáni. Mezi rostlinné zdroje železa patří: tmavě zelená listová zelenina, jako je brokolice, rozinky, ořechy, sušené švestky, sušené meruňky, semena, sušené fazole a hrách a cereálie obohacené železem.8
Můžete využít rad našich babiček, které nabádají, abyste jedli často červenou řepu, která je pro doplnění železa také vhodná a je zdraví prospěšná. Jestli se Vám nechce s červenou řepou loupat a krájet, určitě využijte extra kvalitní koncentrát z červené řepy pro stimulaci oxidu dusnatého Sponser Red Beet Vinitrox :-)
Pokud jste si vědomi, že nedokážete doplnit potřebné množství železa stravou, sáhněte po suplementu s železem. Železo se nejlépe vstřebává ráno na lačno.
Pokud však máte citlivý žaludek, na lačno jej nedoporučujeme užívat, neboť může dráždit žaludek a způsobovat nevolnost (zvláště časté je to u síranu železnatého, který způsobuje střídání zácpy s průjmem). Ideální je pak užívat doplněk stravy s železem s menším jídlem s minimem vlákniny. Švýcarská společnost Sponser zaměřená na vrcholový sport vyrábí velmi kvalitní doplněk stravy s navázaným mikronizovaným pyrofosfátem železa, který je velmi dobře snášen a nezpůsobuje nevolnosti ani průjem.
Železo se užívá s časovým odstupem od kávy, čaje a vína (min. 2 hodiny), které obsahují látky (polyfenoly, taniny a fytáty), které blokují vstřebávání železa.
Nediagnostikujte si anémii sami a pokud si nejste jisti, zda Vám chybí železo, zajděte za svým lékařem. Krevní testy Vám buď zprostředkuje Váš lékař, případně si je můžete nechat vyhotovit krevní testy i prostřednictvím naší společnosti Halbich sport (doporučujeme především sportovcům). Nepodávejte ani svému malému dítěti volně prodejné doplňky železa bez doporučení lékaře, protože předávkování železem může mít fatální následky (u kojenců a malých dětí je bezpečnou horní hranicí 20 mg denně, ale mnoho doplňků železa obsahuje kolem 100 mg na tabletu).
Jak optimalizovat vstřebávání železa?
Vitamin C (kyselina askorbová) může podporovat vstřebávání železa. Proto se doporučuje zároveň s potravinami obsahujícími železo konzumovat potraviny bohaté na vitamin C, jako je pomerančová šťáva, paprika nebo brokolice. Nebo si vybírat suplementy s železem, které zároveň obsahují také vitamín C.
V nabídce našeho e-shopu můžete nalézt geniální kombinaci mikronizovaného železa navázaného na laktoferin (extrahovaného z mléka krav pasoucích se na švýcarských loukách) s vitamínem C od švýcarské značky Sponser.
Laktoferin je multifunkční transportní glykoprotein vázající železo o molekulové hmotnosti 80-kD, který se přirozeně nachází nejvíce v mateřském mléce savců, ve slinách a slzách. Je známo, že laktoferin krom podpory imunity vykazuje v organismu:
- antibakteriální,
- protizánětlivé,
- giardicidní (slizniční ochrana proti Giardiím),
- a antitumorové účinky.9
Tyto biologické funkce však nejsou zcela objasněny a jsou předmětem mnoha studií. Pozitivní vliv laktoferinu je nejspíš založen na schopnosti inhibovat volné kyslíkové radikály díky navázání volného železa z plazmy. Vychytání železa z přijímané potravy již ve slinách je významným nespecifickým imunitním mechanismem, protože zabraňuje přemnožení bakterií, které využívají volné železo jako růstový faktor (proto není suplementace elementárním železem vhodná v době akutního zánětu či při infekčním onemocnění).10,11
Železo nepřináší tělu jen benefity, ale ve volné formě (nevázané s hemoglobinem nebo jinými vazebnými bílkovinami) má i destruktivní charakter - urychluje oxidaci tkání. Rychlá oxidace tkání a kumulace přebytečného železa v krvi poté může vést k předčasnému stárnutí a onemocněním jako je artritida, rakovina, katarakta, diabetes, osteoporóza a poruchy sítnice, jater a mozku.12, 13
Železo navázané na laktoferin nevyvolává, na rozdíl od volného železa, žádné oxidační poškození struktury nukleových kyselin!
Některé léky (např. antacida), vápník (v mléčných výrobcích), sójové proteiny (v sójových výrobcích), kyselina šťavelová (v rebarboře a v některých dalších druzích zeleniny), polyfenoly (v černém čaji), kyselina chlorogenová (v kávě) nebo pšeničné otruby působí proti vstřebávání železa. 14
Závěrem
Železo je zásadní prvek pro udržení dobrého zdraví. Z hlediska sportovního se jedná o esenciální minerál, neboť se účastní transportu kyslíku do pracujících svalů. Vyvážená strava bohatá na železo je klíčová pro prevenci nedostatku železa, zdravotních komplikací a poklesu sportovní výkonnosti. Pokud již pociťujete symptomy spojené s nedostatkem železa, jako je velká únava, závratě, neschopnost soustředit se, lámavé nehty a vlasy, neváhejte navštívit svého lékaře, který provede krevní testy. V ideálním případě je vhodné 1-2x do roka dojít na krevní testy a pravidelně kontrolovat hladinu železa v krvi.
Pokud jíte málo potravin bohatých na železo nebo patříte do skupiny lidí s velkou spotřebou železa, můžete doplnit železo kvalitním doplňkem stravy. Velmi dobře umí tělo využít železo navázané na glykoprotein laktoferin, který navíc bojuje proti volným radikálům poškozujícím tkáně, jež při fyzické aktivitě v těle přirozeně vznikají. Součástí suplementu od švýcarské firmy Sponser je vitamín C, který podporuje vstřebávání železa.
Vsaďte na švýcarskou kvalitu :-)