Tipy na suplementy pro špičkový výkon plavců

V tomto příspěvku na blogu rozebereme základy vyvážené stravy pro plavce a také se ponoříme do světa suplementů, které plavcům mohou pomoci zvýšit výkon a zlepšit regeneraci po tréninku.

Plavání je velmi technicky náročný sport. Plavec je navíc ve vodě vystaven hydrostatickému tlaku, vztlaku vody i zvýšené tepelné vodivosti prostředí.¹ Soutěže ve vodních sportech zahrnují například potápění, plavání na volné vodě, plavání v bazénu, synchronizované plavání nebo vodní pólo.  Správná strava, která odpovídá specifickým potřebám jednotlivých vodních sportů, je nezbytná pro optimální výkon a celkové zdraví. 

V závislosti na vzdálenosti plavání se tělo spoléhá na všechny systémy získávání energie v různé míře. Při plavání na kratší vzdálenosti se pro získání energie upřednostňuje anaerobní dráha (látková přeměna bez přítomnosti kyslíku), zatímco při delším plavání bude tělo preferovat aerobní dráhy (odborávání živin za přítomnosti kyslíku).²

Sacharidy by měly být klíčovou složkou jídelníčku plavců

Sacharidy jsou nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty potravy. Díky tomu jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů jedny z nejlepších potravin pro plavce (nezapomínejte na komplexní sacharidy, jako je např. pohanka, jáhly, amarant, batáty,brambory, rýže, amarant, ovoce a zelenina, abyste zajistili dlouhodobé uvolňování energie).

Pro zajištění skvělého výkonu musí plavci udržovat zásoby glykogenu (zásobní polysacharid³). Úroveň sacharidů předurčuje, jak dlouho může zatížení trvat. Po vyčerpání zásob glykogenu organismus vykazuje únavu, vyčerpání a je nutné snížit intenzitu zátěže.⁴

Dávkování sacharidů:

• 6-8 gramů sacharidů na kg tělesné hmotnosti ve dnech, kdy trénujete málo při vysoké intenzitě nebo hodně při nízké intenzitě.
• 10-12 gramů na kg tělesné hmotnosti při trénincích s vysokou intenzitou nebo při plavání na dlouhé vzálenosti.⁵
  

Proteiny jsou důležité pro udržení síly

Plavání vyžaduje hodně síly. Plavci by se měli být vědomi toho, že při dlouhém plavání může v těle docházet ke zvýšenému odbourávání bílkovin, což může způsobit (nejen) bolest svalů po tréninku. Dostatečný příjem proteinů zvyšuje růst svalů a zvyšuje vytrvalost.⁶ Nejlepší je příjem bílkovin rozdělit do 4-5 porcí rovnoměrně rozložených během dne. Proti sacharidům či tukům jsou bílkoviny přijímány především jako stavební látky pro svalová vlákna a z hlediska funkčních systémů jsou základem enzymů, hormonů a imunitního systému.⁷

Pro získání bílkovin můžete použít živočišné potraviny, jako je libové maso a ryby, nebo rostlinný zdroj, jako je tofu nebo luštěniny. Proteinové nápoje a doplňky jsou snáze vstřebatelné než klasické potraviny bohaté na bílkoviny.⁸ Proteinové nápoje je vhodné užívat po tréninku pro podporu regenerace nebo si je můžete dopřát jako proteinovou svačinku kdykoli během běžného dne.

Dávkování proteinů:

• cca 2 g/kg/den.⁵

Tuky jsou pro zdraví také důležité

Příjem dostatečného množství zdraví prospěšných tuků zajišťuje příjem důležitých látek, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích.⁵ Cholesterol je pro lidské tělo důležitý především jako základní stavební kámen hormonů a steroidů.⁹ Je také prekurzorem žlučových kyselin.¹⁰ Další významnou funkcí cholesterolu je například výstavba vitaminu D¹¹ a buněčných membrán.¹²

Dopřejte si ořechy, olivový olej, avokáda, mořské plody a ryby, atd.

Příjem tuků:

• 20–25 % denních kalorií⁵

Mikronutrienty

Kromě sacharidů, bílkovin a tuků potřebují plavci celou řadu vitamínů a minerálů, které podporují jejich celkové zdraví a výkonnost. Esenciální živiny jako vitamín C, vitamín D, vápník a železo hrají klíčovou roli v imunitní funkci, zdraví kostí a transportu kyslíku.¹³ Zahrnutí ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a libového masa a ryb do Vaší stravy Vám pomůže získat tyto mikronutrienty v přirozené formě.

Hydratovat je potřeba i ve vodě

Při plavání voda pomáhá tělu ochlazovat se a ztrácet méně vody. Stále však budete muset přijímat dostatek tekutin, abyste pomohli svému výkonu. S vyšší teplotou vody budete muset zvýšit příjem tekutin. Možná vás to překvapí, ale mnoho plavců pitný režim vůbec neřeší. Problémem je, že v bazénu plném vody nemáte na pití příliš pomyšlení a pocit žízně je tak trochu "maskovaná", byť plavci ztrácí během náročných tréninků mnoho tekutin i elektrolytů. Oproti suchozemským aktivitám je tedy dehydratace ve vodě mnohem plíživější a projevy dehydratace, jako je slabost, svalové křeče, zrychlené bušení srdce či malátnost, se mohou začít projevovat velice nenápadně.¹⁴

Proto je lepší nečekat na pocit žízně a pít průběžně po lokách před, během i po zátěži. Z pravidelného popíjení nápoje po malých doušcích se někdy potřeba nejdříve vytvořit zvyk. Dohánět příjem tekutin na poslední chvíli se nevyplatí.  

Jak správně hydratovat tělo při plavání? Můžete se inspirovat v našem blogovém článku.

Sportovní výživa pro špičkový výkon plavců

Nutriční podpora pro plavecký trénink na vysoké úrovni je kritickým prvkem přípravy těchto sportovců, aby byly splněny všechny jejich energetické a nutriční požadavky. ¹⁵ Doplňky stravy ve sportu jsou stále populárnější. Strategické používání vhodných doplňků stravy a sportovních potravin, nejlépe ve spolupráci s odborníkem na sportovní výživu, může být pro sportovce velmi výhodné.¹⁶Doplňky stravy by však měly doplňovat zdravou stravu, než ji nahrazovat.

Nejoblíbenější suplementy mezi plavci jsou produkty na podporu výkonnosti a na zlepšení regenerace po tréninku.¹⁷

Níže uvádíme typy na sportovní výživu pro plavce přímo od výrobce prémiové švýcarské sportovní výživy SPONSER:

PŘÍPRAVA

Nejoblíbenějším suplementem plavců je kreatin. Kreatin pomáhá zvyšovat sílu a výbušnost. Ideální je kombinace s beta-alaninem, který efekt kreatinu ještě podpoří. Je však nutné podotknout, že pro optimální působení je nutné tyto suplementy užívat alespoň měsíc před závody.

Několik dní před důležitou soutěží doporučujeme také vyzkoušet přípravky na podporu tvorby oxidu dusnatého, jenž má pozitivní vliv na okysličení tkání.

Velkou roli hraje při plavání tvorba laktátu, který zakyseluje svaly a způsobuje bolesti svalů a křeče. Tvorbu laktátu můžete snížit pomocí strategie zvané soda loading. K tomuto účelu se nejvíce hodí produkt SPONSER LACTAT BUFFER.

	SPONSER CREATINE Kreatin je výhodný pro rychlé, sprintové a intervalové formy aktivit při plavání. Kreatin se také klasicky používá ve fázi budování síly a svalové hmoty. Sponser® nabízí tři různé kreatinové produkty.
	SPONSER BETA-ALANINE Aminokyselina beta-alanin s postupným uvolňováním zvyšuje výbušnou sílu, výkon a fyzickou zdatnost.
	SPONSER LACTAT BUFFER Pro maximalizaci výkonu. Zvyšuje toleranci laktátu díky zvýšení intra- a extracelulární pufrační kapacity. Pro ambiciózní závodní sportovce.
	SPONSER NITROFLOW PERFORMANCE & RED BEET VINITROX Tyto produkty přináší zlepšení prokrvení, zvýšení tolerance k zátěži a tím i pozitivní vliv na výkonnost díky vazodilatačním a ochranným účinkům na buňky. V ideálním případě se používají 4-5 dní před soutěží a 2 dny poté pro urychlené zotavení. Minimálně je lze využít alespoň v den soutěže.

PŘED VÝKONEM

Před soutěží se ujistěte, že Vaše strava je lehce stravitelná a bohatá na sacharidy. Vyhněte se tučným jídlům a potravinám s vysokým obsahem vlákniny. Poslední větší jídlo byste měli sníst cca 3 hodiny před začátkem. Při vysokých teplotách v bazénu a zvýšených ztrátách potu, které ve vodě necítíte, je obzvláště důležité, abyste byli dostatečně hydratovaní a kromě tekutin přijímali dostatek elektrolytů. Cílené optimalizátory výkonu mohou mít také pozitivní vliv na výkon a regeneraci.

	SPONSER ISOTONIC DRINK Náš oblíbený izotonický "hasič žízně" dostupný v pěti ovocných příchutích. Obsahuje různé zdroje sacharidů a elektrolytů.
	SPONSER ELECTROLYTES Sportovní nápoj s elektrolyty s nulovým obsahem sacharidů. Pohodlné a ve vodě snadno rozpustné šumivé tablety s osvěžující ovocnou chutí.
	SPONSER ACTIVATOR 200 Ti, kteří chtějí těžit ze zvýšené koncentrace a vytrvalostního výkonu, používají shot ACTIVATOR. Obsahuje 200 mg kofeinu s postupným uvolňováním. Doporučený příjem: 3-5 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti cca. 30min před začátkem / o přestávkách při dlouhotrvajících akcích.
	SPONSER HIGH ENERGY BAR Tato vysoce kvalitní cereální tyčinka poskytuje rychlou i dlouhotrvající energii pro špičkový sportovní výkon. Je snadno stravitelná, a proto se ideálně hodí jako poslední, malé předsoutěžní jídlo nebo jako svačinka mezi soutěžemi.

BĚHEM VÝKONU

Pravidelný příjem energie ve formě sacharidů je klíčový pro stabilní hladinu krevního cukru a optimální výkon. K tomuto účelu jsou vhodné sportovní nápoje, koncentrované energetické gely a energetické tyčinky (lehce stravitelná svačinka).

	SPONSER COMPETITION DRINK Špičkový hypotonický sportovní nápoj obsahuje široké spektrum sacharidů pro rychlou a trvalou energii. COMPETITION® neobsahuje kyseliny, a proto je také šetrný k zubům. Má jemnou chuť, je pH neutrální a obohacený o potřebné elektrolyty. Lze z něj připravit i vysoce koncentrovaný nápoj. Pro ty, kteří preferují intenzivnější chuť, bývá přijatelnějí výše zmíněný ISOTONIC.
	SPONSER LIQUID ENERGY Rychlá energie v tubě dostupná v různých variantách. Snadno se dávkuje. Jako rychlý zdroj energie bezprostředně před plaváním nebo během dlouhých tréninků.
	SPONSER MUSCLE RELAX Extrakt ze šťávy z kyselých okurek inhibuje nekontrolované svalové kontrakce. Užívejte v akutních případech nebo asi 10 minut před začátkem.

PO VÝKONU

Prvních 30 minut po cvičení je rozhodujících pro rychlou regeneraci a efektivní adaptaci na trénink. Doplňte co nejrychleji ztráty tekutin a elektrolytů a zajistěte první přísun energie, i když ještě necítíte hlad. Dbejte na příjem kolem 25 g vysoce kvalitních bílkovin a rychle dostupných sacharidů dle potřeby.

	SPONSER PRO RECOVERY PRO RECOVERY poskytuje jedinečnou směs vysoce kvalitních bílkovin a sacharidů pro optimální regeneraci svalů po náročném cvičení. Snadná a jednoduchá příprava s vodou. Může se užívat i mezi jednotlivými soutěžemi.
	SPONSER IMMUNOGUARD Bylinný multinutriční přípravek poskytuje důležité imunoaktivní živiny pro podporu imunitního systému v době zvýšené náchylnosti k infekcím, například po vysoce intenzivních sportovních aktivitách.
	SPONSER PROTEIN CHOCO ALMONDS Odměňte se chutnou svačinou! Nejjemnější mandle potažené čokoládou bez cukru, s extra kvalitním syrovátkovým proteinem.