Jak předejít sarkopenii a udržet si sílu a vitalitu i ve vyšším věku?

Sarkopenie je progresivní a generalizované postižení kosterních svalů spojené s větší pravděpodobností nepříznivých událostí včetně pádů, zlomenin, fyzické nemohoucnosti a mortality.¹

Termín sarkopenie (SP) není historicky nový, naopak, klinické popisné pozorování toho, že člověk začíná v průběhu stárnutí chátrat nejprve úbytkem svalů, a teprve později se projeví také sklon k pádům a zlomeninám, je obsaženo již v starém klinickém citátu „osteopenia follows sarcopenia“ („osteopenie, neboli snížení množství kostní hustoty, následuje sarkopenii“).²

Sarkopenie jako svalové postižení má přidělený vlastní kód, který slouží již v některých zemích i k proplácení zdravotní péče.³

Po 50. roce života dochází k postupující ztrátě svalové hmoty, která v dolních končetinách dosahuje 1–2 % ročně. Svalová síla klesá ještě rychleji o 1,5–5 % za rok.⁴

V České republice byl výskyt sarkopenie (definované jako nízká svalová síla) zaznamenán u 6 % osob mezi 70–79 lety, ale již u 21 % mezi 80–84 lety a u osob nad 85 let postihoval třetinu vyšetřených.⁵

Vyšetření

Zjistilo se, že prognóza pacientů v průběhu stárnutí nezávisí pouze na kvantitě svalů, ale také na kvalitě a funkčních vlastnostech svalů. Proto je vhodné sledovat v průběhu času nejen hmotnost svaloviny v těle, ale rovněž i svalovou výkonnost a koordinaci.¹

K posouzení svalové síly je doporučován kalibrovaný dynamometr.

k posouzení síly stehenních svalů se doporučuje test vstávání ze židle.

K posuzování kvantity svalů jsou doporučována tato vyšetření:

• zobrazení magnetickou rezonancí (MRI),
• DXA,
• nebo bioimpedance (BIA), např. prostřednictvím přístroje InBody, kterým měříme složení těla i u nás (objednat se lze na telefonu 607 672 192).

Nejpoužívanějšími metodami pro hodnocení fyzické výkonnosti jsou:

• rychlost chůze (gait speed),
• krátká baterie pro testování fyzické zdatnosti seniorů (Short Physical Performance Battery - SPPB) a
• test schopnosti vstát, ujít několik metrů, otočit se, vrátit se zpět a znovu se posadit (Timed Up and Go test - TUG)⁶

Příčiny

Epidemiologická data z posledních let ukázala, že sarkopenie začíná v průběhu života dříve, než se očekávalo, a že k jejímu rozvoji přispívá, kromě stárnutí, i řada dalších faktorů.

Sarkopenie je z klinického hlediska dělena na primární a sekundární.

Příčina primární sarkopenie:

• Stárnutí (age-related) bez dalších zjevných příčin.

Za sekundární je označována sarkopenie v případě, kdy se (kromě stárnutí) na procesu podílejí další procesy:

• systémové, především zánětlivé procesy,
• některá neurologická onemocnění,
• malignity (zhoubné nádory),
• orgánová selhání,
• snížená mobilita a imobilita (nepohyblivost)
• a proteinová malnutrice (nedostatek bílkovin).⁷

Sarkopenie je nyní považována za onemocnění svalů (muscle failure), přičemž snížení svalové síly je důležitějším momentem než snížení svalové masy. K úbytku svalové hmoty dochází při poruše rovnováhy mezi anabolickými a katabolickými procesy ve svalu.⁸

Katabolické procesy ve svalu urychluje:

• zvýšená zánětlivá aktivita v tkáních,
• poškození způsobená reaktivními kyslíkovými produkty (oxidativní stres) a
• nefunkčnost mitochondrií (organely v buňce, které vyrábí energii)⁹

Samostatnou kapitolu představuje sarkopenická obezita. U obézních pacientů s redukcí tzv. beztukové tělesné hmoty a infiltrací svalů tukovou tkání je jak snížená výkonnost, tak také zvýšená úmrtnost.¹⁰, ¹¹

Na obrázku níže lze vidět rozdíl masy tukové a svalové tkáně u sarkopenických starších dospělých s obezitou, sarkopenických starších dospělých a zdravých starších dospělých lidí.

Dokonce i člověk s velkým množství tuku může na první pohled vypadat normálně nebo dokonce pohuble!

Je to způsobeno vniknutím tukové tkáně do svalové tkáně, kdy tuková tkáň stávající svalovou tkáň postupně nahradí. Pro přesné změření tukové a svalové hmoty a vody v těle doporučujeme využít přístroj InBody BWA.

Důsledky

Sarkopenie má závažné nepříznivé zdravotní důsledky:

• snižuje kvalitu života,
• zvyšuje riziko pádů a zlomenin,
• snižuje schopnost samoobslužných činností v běžném životě,
• je spojena se srdečními a respiračními chorobami, poruchami kognice a poruchami mobility,
• je častým důvodem nutnosti ústavní péče,
• zvyšuje riziko hospitalizace,
• zvyšuje mortalitu.¹²

Léčba

Celková léčba

U sekundární sarkopenie, např. u chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN), srdečního selhání, chronických systémových zánětlivých onemocnění, osteoporózy, diabetu nebo obezity, je důležitá léčba primární choroby.

Cvičení

Jako nejefektivnější se ukazuje fyzická aktivita, konkrétně posilovací cvičení formou progresivního odporového tréninku (progressive resistence training – PRT). Při tomto typu cvičení pacient procvičuje jednotlivé svalové skupiny proti zevnímu odporu, a zátěž a počet opakování pohybu se postupně zvyšuje podle individuálních schopností.¹³

Je velmi důležité dosáhnout v mladším věku maxima svalové hmoty, udržet ji ve středním věku a ve stáří minimalizovat její ztrátu.

Dostatečný příjem bílkovin

Se stoupajícím věkem klesá celkový kalorický příjem, mění se stravovací návyky a energeticky a proteinem bohatá strava je nahrazována potravinami s nízkou kalorickou i biologickou hodnotou. Dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti. Základní prevencí rozvoje sarkopenie ve vyšším věku je proto dostatečný a vyvážený proteinokalorický příjem.¹⁴

K udržení svalové hmoty velmi významnou měrou přispívá právě adekvátní proteinová nutrice. Na obrázku níže jsou uvedena doporučení ohledně příjmu proteinů. Je snadné si spočítat množství bílkovin, které denně přijmete, můžete využít např. kalorické tabulky.

Možná zjistíte, že pokud má člověk dodržet denní doporučenou dávku bílkovin, může být těžké to běžnými potravinami "ujíst". Proto můžete využít jako svačinu syrovátkové proteinové nápoje, které představují koncentrovaný zdroj bílkovin ve velmi dobře vstřebatelné formě. 

V případě sarkopenie je nejlepším proteinovým nápojem SPONSER SENIOR PROTEIN, bez ohledu na věk (tento produkt není jen pro seniory, jak se může na první pohled zdát). SPONSER SENIOR PROTEIN je bohatý na leucin a obsahuje HMB, hydrolyzovaný kolagen a vitamín D3.

- Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem – leucin, izoleucin a valin byla v minulosti užívána atlety ke zlepšení výkonosti. Systematický přehled a metaanalýza publikovaných studií potvrzují, že především leucin zvyšuje proteosyntézu ve svalu.¹⁵

- β-hydroxy β-methylbutyrát (HMB) je metabolitem leucinu s ještě vyšší účinností na stimulaci proteosyntézy. Studie ukazují, že denní dávka 3 g HMB (tj. 1 porce SENIOR PROTEINU) působí preventivně proti svalové atrofii.¹⁶

- Sérové hladiny vitamínu D klesají s věkem a deficit vitaminu D je u starších osob častý. Vitamin D ovlivňuje svalový metabolizmus a objem svalové hmoty, nízké hladiny jsou asociovány se sarkopenií.¹⁴ Metaanalýza 29 studií se suplementací vitaminem D potvrdila malé, ale statisticky významné zvýšení svalové hmoty i síly.¹⁷ Snížil se o 19 % i výskyt pádů.¹⁸  Dlouhodobě je dobré podávat udržovací dávku 800 IU denně (tuto dávku přijmete např. kombinací 1 dávky SPONSER SENIOR PROTEINU a 10 ml SPONSER OMEGA-3 PLUS - polynenasycené mastné kyseliny mohou zlepšovat proteosyntézu ve svalu a sílu stisku ruky¹⁹).

Další výsledky studie PROVIDE naznačily i výhodnost kombinované nutriční suplementace vitaminem D a syrovátkovým proteinem obohaceným leucinem u sarkopenických pacientů, která zlepšila svalovou hmotu a sílu dolních končetin více než prostá suplementace vitaminem D.²⁰

- Kolagen je zásadní živočišný protein, který je přítomen v extracelulární matrici kůže, kostí, šlach a krevních cév.²¹ Mnoho studií ukázalo, že kolagen ovlivňuje složení těla, zejména pokožky, a zlepšuje sílu kostí a svalů.^{22, 23, 24} Nicméně, přesné účinky kolagenu na sarkopenii a základní mechanismy působení jsou dosud nejasné.²⁵

Mezi další vhodné proteinové suplementy můžeme zařadit protein s nejvyšší vstřebatelností bohatý na Imunoglobulin G, imunomodulátory a růstové faktory: SPONSER POWER COLOSTRUM.

Suplementy - kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát v dávce 5–20 g denně podávaný během progresivního odporového tréninku zlepšoval svalovou hmotu i výkonnost a doporučuje se podávat po dobu 12 týdnů při současně probíhajícím cvičebním programu a při pokračujícím cvičení i déle.^{8, 26}

Suplementace kreatinem v některých studiích prokázala potenciál zvýšit obsah minerálů v kostech a zdá se, že ovlivňuje aktivaci buněk zapojených do tvorby i resorpce kosti. Kreatin má potenciál snížit riziko pádů u stárnoucích dospělých, což by následně snížilo riziko zlomenin. A konečně předběžné důkazy naznačují, že kreatin může mít protizánětlivé účinky během období zvýšeného metabolického stresu, jako je například prodloužené/intenzivní aerobní cvičení.²⁷ Kreatin pomáhá zvýšit objem svalové hmoty a sílu svalů u stárnoucí populace.²⁸

Pozitivní účinky kreatinu však nebyly potvrzeny v případě, že testované osoby necvičily.²⁸ Proto doporučujeme kreatin užívat pouze v kombinaci se silovým tréninkem.

Švýcarská značka SPONSER nabízí 3 varianty kvalitního kreatinu:

• čistý kreatin monohydrát Creapure^® v prášku - SPONSER CREATINE MONOHYDRATE
• kreatin v prášku v kombinaci s HMB a ribózou pro ještě větší podporu regenerace - SPONSER HMB & CREATINE SYNERGY
• kreatin monohydrát, kreatin pyruvát a magnesium bisglycinát (uvolňuje svalové křeče) v kapslích - SPONSER CREATINE PYRUMAX

Pokud chcete o kreatinu vědět více, doporučujeme přečíst si náš blogový článek.

Suplementy - antioxidanty

Antioxidanty (tj. selen, vitaminy A, C, E, a β karoten) snižují úroveň oxidačního stresu a předpokládá se, že by mohly zmírňovat oxidační stres, a tak zasáhnout do patofyziologie sarkopenie. V epidemiologických studiích byla vyšší plazmatická hladina antioxidantů spojena s nižším rizikem omezení pohyblivosti a lepší svalovou silou. Intervenční studie však dosud nepotvrdily benefity spojené se suplementací antioxidantů s ohledem na sarkopenii.^{8, 29}

Antioxidanty a aminokyseliny l-arginin a l-citrulin dokáží podpořit tvorbu oxidu dusnatého (NO) a zajistit tak lepší prokrvování tkání a jejich zásobení kyslíkem.^{30, 31, 32, 33, 34, 35} Přirozeným zdrojem antioxidantů je např. ovoce a zelenina.

SPONSER má v portfoliu velmi efektivní tzv. "NO-boostery" plné vitamínů, antioxidantů a dalších aktivních látek. V praxi se nám velmi osvědčily:

• koncentrát z červené řepy, aminokyseliny a výtažek z rajčat Fruitflow^TM - SPONSER RED BEET VINITROX
• komplex vědecky ověřených výtažků z 29 rostlin, L-citrulinu, selenu a vitamínu C - SPONSER NITROFLOW PERFORMANCE

Léčivo

Hormonální substituční terapie (HRT) může pomoci zvýšit svalovou hmotu, snížit břišní tuk a zabránit poškození kostí u žen, jejichž hormonální hladiny klesají s menopauzou. O použití HRT se však diskutuje kvůli zvýšenému riziku některých druhů rakoviny a jiných závažných zdravotních stavů.³⁶

Vzhledem ke klesající proteosyntéze byly v léčbě sarkopenie ověřovány i protenoanabolické hormony. Bohužel, pro jejich nežádoucí účinky nemohou být doporučeny v této indikaci.²⁹

Dále se při sarkopenii používají např. ACE inhibitory, grelin či Selektivní modulátory androgenních receptorů.²⁹

Závěr

Sarkopenie je ztráta svalové hmoty související se stárnutím. S přibývajícím věkem je normální ztrácet svalovou hmotu, sarkopenie však představuje těžkou svalovou ztrátu, která se odchyluje od normy.

Stále více klinických studií potvrzuje, že lepšího efektu dosahují kombinované léčebné režimy. Fyzická aktivita zvyšuje citlivost kosterních svalů k proteinoanabolickému efektu aminokyselin (redukce tukové tkáně bez ztráty svalové hmoty), a proto jsou kombinace cvičebních programů s vhodnou nutriční podporou doporučenou strategií k udržení svalové hmoty a síly ve vyšším věku.^{37, 38}

Zdravá strava a pravidelné cvičení mohou zvrátit sarkopenii, prodloužit životnost a kvalitu života. Doplňky stravy mohou mít také velmi pozitivní vliv. Stejně jako u většiny nemocí platí, že prevence je základ. Proto doporučujeme snažit se udržovat v dobré kondici již v mládí a ve středním věku.