Laktát - důležitý ukazatel v oblasti sportu i medicíny

Dříve se věřilo, že kyselina mléčná je příčinou bolavých svalů po cvičení. Díky novým studiím však dnes víme, že tato představa je pravděpodobně mylná.

Pokud jste se účastnili vysoce intenzivního intervalového tréninku nebo jiného intenzivního cvičení, pravděpodobně jste pocítili silné pálení ve svalech. Tento pocit pálení je často připisován nahromadění kyseliny mléčné. Rekreační i závodní sportovci léta předpokládali, že pro zvýšení výkonu musí v těle minimalizovat kyselinu mléčnou. Kyselina mléčná ale není příčinou pálení svalů během intenzivního cvičení, není ani zodpovědná za přetrvávající bolest, která může trvat hodiny až dny po intenzivním cvičení.

Jak vzniká laktát?

Aniž bychom se příliš hluboce zabývali biochemií a fyziologií, zjednodušeně to lze vysvětlit takto: Vaše tělo zásobuje svaly energií procesem zvaným glykolýza, při kterém štěpí glukózu a produkuje adenosintrifosfát (ATP).⁴

ATP je látka, kterou Vaše svalové buňky používají jako palivo. Množství ATP generovaného glykolýzou závisí na tom, zda je během glykolýzy přítomen kyslík.^5, 6

Když cvičíte ve vysoké intenzitě, Vaše tělo se stále více spoléhá na rychlá svalová vlákna, aby generovala energii. Tato vlákna však nemají kapacitu využívat kyslík tak efektivně.⁷Takže při těžkém tréninku (např. při zvedání těžké váhy nebo posouvání svých kardio limitů) je poptávka po ATP vysoká, ale hladina kyslíku nízká.

Když k tomu dojde, glykolýza se stane anaerobním procesem (bez přístupu kyslíku). Při anaerobní glykolýze je konečným produktem rozkladu glukózy - laktát. To má za následek vyšší hladiny cirkulujícího laktátu v krevním řečišti.⁸ V poslední době však vědci zjistili, že laktát je produkován častěji, než jsme si mysleli – dokonce i v aerobních podmínkách.⁹

Dále může být laktát v ledvinách a ve svalech metabolizován na alanin či pyruvát (Krebsův cyklus). V dýchacím řetězci vznik laktátu poskytuje proton pro NAD + za vzniku NADH.^12, 13 

Co je příčinou pálení svalů a únavy, kterou cítíte?

Kyselina mléčná má tradičně špatnou pověst, protože se mělo za to, že díky ní svaly pálí během cvičení a pociťujeme únavu. Ale pro rekapitulaci: vedlejším produktem metabolických procesů je laktát, nikoli kyselina mléčná… a také vodíkové ionty, které při rozkladu kyseliny mléčné vznikají.

Laktát je ukazatel únavy a odbourávání glukózy, ale ve skutečnosti není příčinou svalové únavy.²⁷Laktát hraje důležitou roli v buněčných procesech, přičemž některé orgány, jako je mozek a srdce, jej využívají jako preferovaný zdroj energie ^{27, 28}

Pálení, které cítíte, když jste dosáhli maximálního výkonu, je výsledkem cirkulujících vodíkových iontů, které zbyly ve vašich buňkách, které vytvářejí kyselé prostředí spolu s fosfáty – dalšími vedlejšími produkty svalového metabolismu.^{29, 30, 31, 32}

Toto zakyselení dráždí svalová nervová zakončení a způsobuje ztuhlost, tíhu a pálení, mylně připisované kyselině mléčné.³³

Způsobuje kyselina mléčná nebo laktát bolest svalů?

I když pokles buněčného pH vede k dočasnému pálení během intenzivních sérií, kyselina mléčná není zodpovědná za opožděný nástup svalové bolesti (DOMS), který často následuje po intenzivním cvičení. DOMS je komplikované téma a výzkumníci nadále odhalují poznatky o možných mechanismech jeho vzniku.

Nejčastěji přijímanou teorií je, že DOMS pravděpodobně nastává jako výsledek kombinace lokálního mikropoškození svalových vláken a zánětu, což je ale téma nad rámec tohoto článku.³⁴

Hlavním poznatkem je, že ani kyselina mléčná, ani laktát nejsou zodpovědné za bolestivost, kterou můžete pociťovat 12–72 hodin po tréninku.

Během cvičení hladina laktátu stoupá a laktát se recykluje, aby poháněl další buňky a procesy v těle. K metabolizaci laktátu je zapotřebí kyslík. Ale když při cvičení dosáhnete intenzity přesahující to, co váš aerobní systém zvládne, laktát se nahromadí v krvi.³⁶

Jakmile dosáhnete svého laktátového prahu, Vaše tělo produkuje laktát a uvolňuje ionty vodíku, což má za následek pokles pH a kyselejší prostředí ve vašich svalových buňkách. V tu chvíli se můžete zadýchávat, protože se Vaše tělo snaží zvýšit příjem kyslíku. Tento stav přetrvává, dokud se Váš příjem kyslíku nezvýší natolik, aby pokryl požadavky Vašich svalů. Když si dáte pauzu, můžete si všimnout, že pálení se rozptýlí, když se zvýší buněčné pH a akutní únava ve svalech začne mizet.

U sportovců se někdy měří tzv. laktátová křivka, která charakterizuje odpověď organismu na zátěž vytrvalostního typu. Je to graf závislosti krevního laktátu (mmol/l) na tepové frekvenci (TF/min) nebo podávaném výkonu (W). Křivka se skládá ze 3 částí: aerobní, přechodové a anaerobní. Laktátová křivka vyjadřuje schopnost svalů zpracovávat tuk jako přednostní palivo, recyklovat laktát, a tím šetřit sacharidy jako kritický zdroj energie. Laktátová křivka může být základem pro stanovení zátěžových zón.³⁷Je však třeba podotknout, že nemusí jít o úplně přesné stanovení, protože výsledky ovlivňuje i např. metabolická aktivita jater, které laktát zpracovávají, nebo typ pohybu, kdy se zapojují různé svalové skupiny.  Dnes již existují i jiné, jednodušší a méně invazivní metody měření výkonnosti, které umožní sportovci upřesnit, jak trénovat na určitých „stupních intenzity zátěže“.³⁸

Hromadění laktátu, ke kterému dochází v důsledku snížené clearance laktátu, je závažnějším problémem. Za sníženou schopnost zpracovávat laktát je primárně zodpovědná snížená funkce jater a ledvin. Ke snížení funkce těchto orgánů může dojít z různých důvodů, např.:

• působením léků (acetaminofen, metformin, salicyláty),^{39, 40, 41}
• konzumací alkoholu,⁴²
• kvůli onemocnění jater a ledvin (například cirhóza)^43, 44a jiným zdravotním problémům (respirační selhání, anémie, srdeční choroby,...)^{45, 46, 47, 48}

Laktátová acidóza jako nebezpečný zdravotní stav

Laktátová acidóza je nebezpečný stav způsobený nahromaděním laktátu v krvi přesahujícím 4 mmol/l, kdy je pH krve menší nebo rovno 7.250, což může být způsobeno omezeným průtokem krve do určitých tkání nebo jinými problémy.⁴⁹

Zvýšené hladiny laktátu v krvi jsou často známkou různých onemocnění.⁵⁰

I mírně zvýšené hladiny laktátu, ke kterým dochází v důsledku špatného zpracování laktátu, mohou být velmi škodlivé. Vyšší úmrtnost je spojena se zvýšenými hladinami laktátu mezi 2 mmol/l a 4 mmol/l, což se označuje jako hyperlaktatémie.⁵⁰

Zatímco dočasná hyperlaktatémie může být způsobena cvičením, laktátová acidóza by se neměla u lidí s normální funkcí ledvin a jater v důsledku intenzivního cvičení vyskytnout.

Je nutné (nebo možné) zbavit se laktátu?

Tělo přirozeně zpracovává laktát v játrech a ledvinách. Jak již bylo zmíněno, vysoce intenzivní cvičení, které překračuje aerobní kapacitu těla, způsobuje hromadění laktátu.

Když přestanete cvičit nebo snížíte intenzitu cvičení, Vaše tělo bude pokračovat ve zpracovávání laktátu, kdy se obvykle rozptýlí pálení a únava způsobená poklesem pH.

Pokud jste celkově zdraví, není třeba se laktátu zbavovat tím, že budete dělat něco speciálního. Vaše tělo má dobře vyladěný mechanismus pro zpracování laktátu.

Jak zabránit hromadění laktátu?

Laktát tedy bude vznikat v každém případě, ale je možné zvyšovat tréninkem laktátový práh a tělo na větší zátěž adaptovat.

Bez ohledu na to, jak jste fit, pokud překročíte svůj laktátový práh, hodiny okamžitě začnou tikat a vynaložené úsilí se Vám pravděpodobně nepodaří dlouho vydržet. Naopak cvičení pod laktátovým prahem umožňuje udržet energii po velmi dlouhou dobu.

Trenéři a vědci už začínají chápat, že cílem tréninku není produkovat méně laktátu, jak se tradičně předpokládalo, ale zlepšit schopnost těla zpracovávat laktát z krve. V podstatě byste měli cvičit, abyste zlepšili míru využití (clearance) laktátu. Obvyklou strategií je střídání různě dlouhých intervalů v rychlejším (laktát se hromadí) a pomalejším tempu (laktát se zpracovává).  Délka a intenzita zátěže v jednotlivých intervalech závisí na stupni trénovanosti a na typu sportu / cílové délce běžecké tratě. Případně se používá metoda střídání krátkého a vysoce intenzivního cvičení (např. 20-40 sekund jízdy na cyklistickém trenažéru / v silovém tréninku 5 dřepů se závažím) a izometrického cviku (např. setrvání 20 sekund v podřepu).^{52, 53, 54}

Základní rady:

1) Udržujte správnou hydrataci těla během cvičení, pomůžete tak udržet Vaše tělo v optimální funkci (o hydratačních strategiích a prevenci vzniku křečí se můžete dočíst na našem blogu).

2) Stravujte se pestře a vybírejte si kvalitní zdroje vody a potravin, abyste tělu dodali všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály a energii. Jelikož má na efektivní zpracování laktátu velký vliv funkčnost jater, podpořte je pravidelnou konzumací hořkých rostlin, jako je pampeliška, artyčok, polníček, rukola nebo čekanka. V kuchyni více zapojte kurkumu (pozor na předávkování kurkuminem v doplňcích stravy, které může naopak vést k poškození jater). Cholin přispívá k udržení normální činnosti jater a přispívá k normálnímu metabolismu lipidů. Najdete jej ve větším množství ve vaječných žloutcích, vnitřnostech nebo v obilných klíčkách. Játrům prospějete také příjmem dostatečného množství vitamínů B, které se vyskytují např. v kvasnicích, v lahůdkovém droždí, celozrnných obilovinách, ovesných vločkách, mléce, sýrech, vejcích, játrech, listové zelenině atd.

3) Postupně tělo adaptujte na zátěž systematickým tréninkem, abyste podávali výkon s vyšší intenzitou s maximálním clearance laktátu. To však vyžaduje, abyste zlepšili efektivitu svého aerobního systému.

4) Nezapomeňte na důkladnou regeneraci po tréninku, která je velmi důležitá nejen pro zachování těla v rovnováze, ale také pro zvyšování výkonnosti, viz blogový článek.

5) Dodržujte správné techniky dýchání (nosem), které umožní lepší zásobení tkání kyslíkem.

6) Můžete vyzkoušet doplňky stravy pro sportovce, které snižují acidózu ve svalech a zrychlují zpracování laktátu. Tyto doplňky si představíme níže.

Jaké suplementy mohou pomoci snížit zakyselení svalů?

SPONSER LACTAT BUFFER

Příliš mnoho vodíkových iontů v pracujících svalech snižuje pH svalů a vytváří kyselé prostředí, což způsobuje nepříjemné pocity.^{55, 56}

Hydrogenuhličitan sodný (neboli bikarbonát sodný), který je základem produktu LACTAT BUFFER, má alkalické pH 8,4 a může hrát významnou roli při snižování přebytečného vodíku během anaerobního cvičení.⁵⁷ Pro zajímavost, tělo si samo přirozeně tvoří bikarbonát v ledvinách a udržuje si tak správnou hladinu pH.⁵⁸

Doplnění hydrogenuhličitanu sodného může zlepšit výkon: rychlost, výbušnost, pracovní kapacitu a dobu do selhání.^{59, 60, 61}Rovněž se zdá být tato látka prospěšná i pro svalovou vytrvalost.⁶²

Jak se hydrogenuhličitan sodný obsažený v LACTAT BUFFER liší od běžné jedlé sody, kterou můžete koupit v obchodě? Jedlou sodu lze sehnat v různé kvalitě. Od firmy Sponser vyniká maximální čistotou a je vyrobena v té nejvyšší potravinářské kvalitě. Oproti některým konkurenčním výrobkům na poli sportovní výživy obsahuje navíc i citrát sodný, který má rovněž pufrovací schopnosti (tlumí výkyvy v acidobazické rovnováze)⁶³ a navíc je jemnější k žaludku. Obě tyto substance se mimo jiné používají také jako antacida, tedy ulevují od pálení žáhy (refluxu) z důvodu nadměrné produkce žaludečních kyselin.⁶⁴

Co dělat v případě, kdy Vám LACTAT BUFFER nedělá dobře od žaludku ani když dodržíte rady ohledně minimalizace nepříjemných pocitů v žaludku po jeho užití? Dejte přednost BETA-ALANINU a místo LACTAT BUFFERU užívejte před závody směs alkalických minerálů BASIC MINERALS. Tyto minerály mají mnoho benefitů (viz blogový článek) a též pomáhají snížit acidózu v těle.^65, 66

SPONSER BETA-ALANINE

Svalový karnosin slouží jako fyziologický pufr, má antioxidační vlastnosti, ovlivňuje regulaci enzymů a ovlivňuje regulaci vápníku v sarkoplazmatickém retikulu v příčně pruhovaných svalových vláknech (ovlivňuje svalovou kontakci). Bylo prokázáno, že suplementace β-alaninu (např. 2-6 gramů/den) zvyšuje koncentrace karnosinu v kosterním svalstvu o 20-80 %. Beta-alanin je neesenciální aminokyselina.⁷⁵

Suplementace β-alaninu rovněž zabraňuje poklesu intracelulárního (vnitrobuněčného) pH během vysoce intenzivních kontrakcí a nakonec vede k mírnější acidóze díky zvýšení hladiny myocelulárního karnosinu (ve svalových buňkách).⁷⁶ Zdá se, že dokáže oddálit neurosvalovou únavu.⁷⁷

BETA-ALANINE se užívá 2x denně po 2 tabletách spolu s jídlem. Pokud poté ucítíte na kůži lehké mravenčení, není třeba se obávat, je to neškodná reakce těla na beta-alanin.

Více o BETA-ALANINU se dozvíte v našem blogovém článku.

Závěrem

Dříve byl laktát považován za metabolický odpad. Dnes víme, že laktát je velmi důležitou součástí energetického metabolismu. Ačkoli byl historicky obviňován z bolesti svalů, není za tento účinek zodpovědný a ve skutečnosti je palivem pro mnoho orgánů našeho těla.

Laktát vzniká jako vedlejší produkt anaerobní glykolýzy při vysoce intenzivním cvičení. Zároveň dochází k hromadění vodíkových iontů. Tento jev je považován za příčinu únavy, ztuhlosti a pálení svalů, které pociťujete při tomto typu fyzické aktivity.

Při intenzivním cvičení tedy dochází k přechodnému zvýšení hodnot laktátu v krvi. Tělo disponuje přirozeným procesem pro odstraňování laktátu, který závisí na správné funkci ledvin a jater a na přísunu kyslíku. Zvýšení hladiny laktátu v krvi způsobené metabolickou dysfunkcí (laktátová acidóza) je zcela jiný případ, který je potřeba řešit se zdravotníkem.

Důležité je udržovat játra a ledviny v dobrém stavu a být dostatečně hydratovaní (voda + elektrolyty). Zpracovávání laktátu můžete také zlepšit / urychlit pomocí tréninku, kdy je vhodné adaptovat tělo na zátěž postupně. Zároveň se vyplatí zařadit do aktivit intervalový trénink o různé intenzitě nebo střídání vysoce intenzivního cvičení a izomerických cviků, kdy tělo zůstává po určitou dobu v určené poloze. Nezapomínejte ani na aktivní odpočinek mezi sériemi a na důkladnou regeneraci mezi tréninky.