Jak předejít zažívacím obtížím při závodech?

Gastrointestinální (GI), neboli zažívací potíže jsou u vytrvalostních sportovců velmi časté. Odhaduje se, že 30 až 50 % běžců na dlouhé vzdálenosti má střevní potíže související s cvičením. Bill Rodgers, legenda maratonu, se 4 vítězstvími v Bostonském maratonu a New York City maratonu na konci 70. let řekl: "Více maratonů se vyhrává nebo prohrává na záchodě než u jídelního stolu." To ilustruje rozsah problému u vytrvalostních sportovců, zejména běžců na dlouhé tratě a triatlonistů.

Gastrointestinální symptomy jsou nejen nepříjemné, ale mohou také zásadně ovlivnit výkonnost a v extrémních případech mít i dlouhodobé zdravotní důsledky.¹

Můžeme Vás ujistit, že rozhodně nejste jediní, kdo tyto nepříjemnosti zažívá přímo při soutěži. V článku se dozvíte, jaké jsou hlavní příčiny zažívacích obtíží během náročných sportovních aktivit. Víme, jak je časté běhání na záchod při závodech nepříjemné, a proto Vám na konci článku přinášíme přehled tipů, jak minimalizovat riziko zažívacích obtíží v soutěžní den.

Prevalence

Gastrointestinální symptomy jsou běžné v mnoha sportech, ale zejména ve vytrvalostních závodech. Jedna časná recenze uvedla, že při vyčerpávajících vytrvalostních akcích může 30–50 % účastníků zaznamenat jeden nebo více gastrointestinálních symptomů.²

Studie u dálkových triatlonistů, kteří soutěžili v extrémních podmínkách, prokázala až 93% prevalenci jakéhokoli gastrointestinálního symptomu.³ Mezi elitními vytrvalostními sportovci byla prevalence gastrointestinálních symptomů hlášena u 70 % sportovců.⁴

Nevolnost, zvracení, břišní křeče a průjem byly hlášeny u 37–89 % ultravytrvalostních běžců účastnících se závodů dlouhých 67–161 km a ztráta krve stolicí svědčící o gastrointestinálním krvácení byla hlášena u 85 % účastníků v 161 km ultramaratonu.⁵

Prevalence symptomů se značně liší v závislosti na konkrétních závodech, podmínkách prostředí a úrovni trénovanosti sportovce.⁶

Symptomy gastrointestinálních obtíží

Mezi nejčastější potíže patří říhání, bolesti břicha, nevolnost, gastroezofageální reflux (neboli pálení žáhy), křeče v břiše, píchání v boku, zvýšená plynatost, řídká stolice, průjem nebo dokonce krvavý průjem a zvracení. Všechny příznaky se mohou objevit během kterékoli části triatlonu, ale jsou častější během segmentu běhu, protože k tomu dochází později v závodě a je fyziologicky nejnáročnější ze tří činností.

Pravděpodobnost těchto symptomů se zvyšuje se snižujícím se příjmem energie, sacharidů a tekutin.⁷

Proč mají sportovci při závodech potíže se zažíváním?

V současné době nejsou zcela pochopeny příčiny gastrointestinálních (GI) symptomů. Příčiny se obtížně vyšetřují, protože jsou často specifické pro závodní situace a je velmi obtížné je reprodukovat nebo simulovat v laboratoři.

Z těchto studií byla identifikována řada potenciálních příčin a přispěvatelů a lze je rozdělit do 3 obecných kategorií:

1. fyziologické,
2. mechanické,
3. nutriční.

1) Fyziologické příčiny

Fyziologické příčiny GI příznaků zahrnují snížený průtok krve a zvýšenou úzkost a nervozitu (zejména před soutěží).

Výskyt GI obtíží může také ovlivnit užívání léků (např. antibiotik)⁸ a u žen také hormonální změny v rámci ženského cyklu.⁹, ¹⁰

Cvičením je průtok krve přednostně přesměrován do pracujících svalů a průtok krve do střev může být snížen až o 80 %. Taková nízká zásoba krve může v různé míře ohrozit funkci střev a může vést k běžně pociťovaným GI symptomům, jako jsou např. křeče. V těžkých případech může vést až k poranění tlustého střeva v důsledku nedostatečného prokrvení (ischemická kolitida).^{11, 12, 13}

Zdá se, že mírné cvičení má jen malý vliv na motilitu (hybnost) gastrointestinálního traktu, ale při intenzivních nebo ultravytrvalostních aktivitách se mohou objevit určité inhibiční účinky na pohyblivost trávicího traktu, zejména na úrovni vyprazdňování žaludku. Poté se může snadno stát, že pokud běžíte dlouhé tratě (ultramaraton) a přijmete příliš mnoho tekutin nebo sacharidů, zůstanou Vám "ležet" v žaludku a to způsobí nevolnost nebo nadýmání. V důsledku sníženého průtoku krve střevy může být u ultramaratonců také negativně ovlivněno vstřebávání živin a narušena funkce ochranné střevní bariéry.^{14, 15}

Nervozita před startem může vyvolat stresovou reakci aktivující sympatikus-adrenomedulární osu a osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), což vede k uvolnění stresových a katabolických hormonů, zánětlivých cytokinů a mikrobiálních molekul. Jinými slovy, úzkost má vliv na sekreci specifických hormonů, které mohou ovlivnit pohyb střev, což má za následek neúplné vstřebávání živin a řídkou stolici.¹⁶ S tím může pomoci mnoho technik, včetně dechových cvičení, meditace, řízené vizualizace nebo jógy, případně i doplňky stravy zklidňující psychiku, které by však neměly snižovat pozornost a bdělost (tato kritéria splňuje např. SPONSER RELAX & RECOVER).

Některé předběžné experimentální údaje získané ze studií využívajících probiotika a prebiotika ukazují zajímavé výsledky, které naznačují, že střevní mikroflóra působí jako endokrinní orgán, který reaguje jak na výživu, tak na psychické podněty. Proto je (nejen) pro sportovce vhodné průběžně a pravidelně přijímat prebiotickou vlákninu (těsně před závody je však situace jiná: je lepší dodržovat tzv. low-FODMAP dietu a po závodech vyřazené potraviny zakomponovat zpět do jídelníčku), např. fruktooligosacharidy, akáciovou vlákninu, arabinogalaktan, inulin aj. Prebiotickou vlákninou se živí prospěšné střevní bakterie.¹⁷ Na tento fakt myslí i vědci, kteří se podílí na vývoji produktů značky Sponser, a proto je přidané prebiotikum součástí této prémiové sportovní výživy, např. v uvedených produktech:

• syrovátkovém nápoji s kolagenem,
• proteinovém nápoji pro redukci váhy,
• ve spalovači tuků,
• magnesiu pro rekonvalescenci,
• cereální tyčince CEREAL ENERGY PLUS,
• v doplňku na zklidnění psychiky,
• veganském Brownie,
• nebo v některých sportovních hypotonických nápojích (naštěpená akáciová vláknina, která se snadno vstřebává).

2) Mechanické příčiny

Mechanické příčiny GI-problémů souvisejí buď s nárazy, nebo s držením těla.

Gastrointestinální krvácení je u běžců běžné. Předpokládá se, že je to důsledek opakující se mechaniky běhu s otřesy a následného poškození střevních stěn.¹⁸ Mechanické trauma, které střevo utrpělo z opakovaného poskakování při běhu v kombinaci se sníženým průtokem krve do střeva (a nedostatkem kyslíku v některých částech střeva), jsou pravděpodobně příčinou krvácení.^{19, 6}

Na GI příznaky může mít vliv i držení těla. Například na kole (zejména v aero poloze) převládají symptomy horní části GI pravděpodobně kvůli zvýšenému tlaku na žaludek. Také „polykání vzduchu" v důsledku zvýšeného dýchání, hltání jídla nebo pití z lahví může mít za následek mírné až středně těžké žaludeční potíže.^{19, 20}

Obecně platí, že jediným způsobem, jak snížit účinky těchto mechanických příčin, je trénink a také správná technika pohybu a dýchání. V rámci tréninku by fyzická aktivita měla být přizpůsobena dechu, ne naopak. Cílem je dosáhnout postupně co nejklidnějšího dechu nosem, nikoli ústy.

3) Nutriční příčiny

Je známo, že výživa může mít velký vliv na GI potíže, i když mnoho problémů se může objevit i při absenci jakéhokoli příjmu potravy před nebo během cvičení.

Vláknina, tuk, bílkoviny a fruktóza jsou spojovány s větším rizikem rozvoje GI symptomů. Dehydratace, pravděpodobně v důsledku nedostatečného příjmu tekutin, může také zhoršit příznaky. Studie v Belgii prokázala souvislost mezi výživovými praktikami a gastrointestinálními potížemi během polovičního Ironmanského distančního triatlonu. Gastrointestinální problémy se častěji vyskytovaly při požití vlákniny, tuků, bílkovin a koncentrovaných sacharidových roztoků/gelů během triatlonu. Nápoje s vysokou hustotou (osmolarity > 500 mOsm/L) se zdály být zvláště zodpovědné za některé hlášené stížnosti (typicky tyto osmolality lze nalézt v nápojích, které obsahují > 12 g/100 ml sacharidů i elektrolytů; většina sportovních nápojů se pohybuje kolem 6 g/100 ml).²¹

S GI problémy může souviset řada faktorů, jako je např. koncentrace a typ sacharidů (zpětné vazby našich zákazníků jasně ukazují, že GELY ZNAČKY SPONSER zpravidla tolerují mnohem lépe než gely jiných značek. Vždy je nutné gely zapíjet cca 2 dcl vody!), u nápojů typ osmolality sacharidů a kyselost nápoje. Při problémech s pálením žáhy vybírejte vždy nápoje bez kyselých látek.

Příjem mléčných výrobků může také souviset s výskytem gastrointestinálních potíží.²² Mírná intolerance laktózy je poměrně častá a může mít za následek zvýšenou činnost střev a mírný průjem. Přestože byly identifikovány některé rizikové faktory, stále není jasné, proč se někteří jedinci zdají být náchylnější k rozvoji GI problémů než jiní. U mléčných výrobků záleží především na množství a na typu proteinů. Menší množství proteinu na mléčné bázi většina sportovců snáší bez problémů²³ (např. v předzávodní kaši SPONSER POWER PORRIDGE).

Obecné doporučení je takové, že pro minimalizaci GI potíží je třeba vzít v úvahu všechny tyto rizikové faktory a 24 hodin před soutěží a během ní se vyhnout běžným mléčným výrobkům, nadýmavé zelenině, vysokému obsahu tuku, vlákniny a bílkovin.

Jak snížit riziko gastrointestinálních obtíží?

Ačkoli o etiologii gastrointestinálních potíží stále není mnoho známo, můžeme Vám nabídnout několik tipů, jak minimalizovat nebo snížit závažnost příznaků.

Udělat preventivní opatření a odskočit si před závodem, to je jasná věc. Když už však problém nastane, je dobré mít u sebe např.

• SmectaGo nebo kalciové tablety, které "staví".
• V případě pálení žáhy antacidum.
• Při křečích v břiše spazmolytika (někomu zabírají kapky proti nadýmání pro kojence).
• Na nevolnost zkuste zázvorové kapsle pro těhotné, nebo kapsle se zázvorem určené pro udržení žaludeční pohody při cestování dopravními prostředky.
  

Lékař Vám doporučí léky vhodné pro Vás.

Kromě toho noste při běhu pohodlné oblečení volného střihu. Oblečení, které je příliš těsné kolem pasu, může zhoršit průjem.

Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny

Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny den, nebo raději 2 dny před soutěží. Pro sportovce v tréninku pomůže strava s dostatkem vlákniny k udržení pravidelného vyprazdňování a zdraví střev.²⁴ Vláknina před závodem je ale něco jiného.

Vláknina obecně není snadno stravitelná. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam potrava zůstává.²⁵ Zvýšené pohyby střev během cvičení však nejsou žádoucí a urychlí ztrátu tekutin. Může to také vést ke zbytečné produkci plynu, což může způsobit křeče.

Zejména pro ty jedince, kteří jsou náchylní k rozvoji GI-příznaků, se doporučuje den předem (nebo dokonce několik dní předtím) dieta s nízkým obsahem vlákniny. Místo celozrnného chleba, cereálií s vysokým obsahem vlákniny, ovsa a hnědé rýže volte zpracované "bílé" potraviny, jako jsou běžné těstoviny, bílá rýže a obyčejné bagety. Zkontrolujte obsah vlákniny na etiketách potravin. Většina ovoce a zeleniny má vysoký obsah vlákniny, ale existuje několik výjimek: cuketa, rajčata, olivy, hrozny a grapefruity mají méně než jeden gram vlákniny na porci.

Vybírejte si sportovní výživu bez polyolů

Polyoly jsou sacharidy běžně používané jako necukerná sladidla v potravinách a nápojích, včetně sportovních doplňků. Nejčastěji se používá sorbitol, xylitol, maltitol, isomalt, mannitol a erythritol. Tyto sacharidy procházejí trávicím traktem téměř neporušené, protože se špatně tráví, a když se dostanou do tlustého střeva, jsou fermentovány střevními bakteriemi. Tento proces může způsobit plynatost, nadýmání a průjem a účinky jsou tím větší, čím více polyolů konzumujete. Zvlášt ve vysokých dávkách mohou mít polyoly laxativní (projímavé) účinky.²⁶ Proto před závodem raději zkontrolujte etikety Vašich oblíbených sportovních tyčinek a jiných doplňků.

Vyvarujte se konvenčním mléčným výrobkům

Před závody se raději vyhněte běžným mléčným výrobkům, které obsahují laktózu, protože i mírná intolerance laktózy může způsobit problémy během cvičení.²⁷ Někomu i pro běžnou konzumaci může více vyhovovat bezlaktózové nebo K2 mléko s jiným typem kaseinu. U sportovní výživy je obsah laktózy zpravidla uveden na obale. Případně můžete použít místo klasického mléka rostlinné alternativy: rýžové nebo ovesné mléko.

Vyhněte se potravinám obsahujícím vysoké procento fruktózy

Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem fruktózy (zejména nápojům, které obsahují výhradně fruktózu). Fruktóza se nenachází pouze v ovoci, ale také ve většině zpracovaných sladkostí; bonbónech, sušenkách atd., ve formě kukuřičného sirupu. Některé ovocné šťávy jsou téměř výhradně fruktózové. Fruktóza se vstřebává pomaleji než glukóza, tolerance fruktózy je mnohem menší než u glukózy (může vést k nadýmání, křečím a průjmu).²⁸

Doporučujeme tedy používat sportovní nápoje s kombinací různých sacharidů a/nebo bez obsahu volné fruktózy (např. SPONSER COMPETITION DRINK).

Vyhněte se aspirinu a nesteroidním protizánětlivým lékům (NSAID)

Vyhněte se aspirinu a nesteroidním protizánětlivým lékům (NSAID), jako je ibuprofen. Jak u aspirinu, tak NSAID bylo obecně prokázáno, že zvyšují propustnost střev a mohou zvýšit výskyt gastrointestinálních potíží.^{29, 30, 31} Od používání NSAID v období před závodem byste měli raději upustit.

Dodržujte pitný režim

Protože dehydratace a nerovnováha elektrolytů může zhoršit GI příznaky, je důležité se dehydrataci vyhnout. Začněte závod dobře hydratovaní (začněte již den předem), pijte častěji, po malých doušcích, ne velké množství nápoje naráz. Sacharidy zapíjejte dostatečným množstvím vody nebo si vyberte nápoje s nižší koncentrací sacharidů, abyste zabránili příliš vysokým koncentracím sacharidů v žaludku.

Vyhněte se koncentrovaným isotonickým nápojům a horkým či perlivým nápojům. Dávejte si pozor na zdroj vody, aby nebyla kontaminovaná. Zvlášť na závodech v zahraničí. Používejte na pití i osobní hygienu raději pouze kvalitní balenou vodu.

Někomu káva, potažmo kofein před závodem nevadí, jinému může velmi podráždit žaludek.³² To je třeba zkoušet již při trénincích (pokud máte potřebu "vzpruhy", můžete vyzkoušet kofeinové kapsle, které uvolňují kofein postupně a až ve střevě, tudíž žaludek nedráždí).

Více se tématu dehydratace, aklimatizace na velmi teplé počasí, pitného režimu a výběru správného sportovního nápoje věnujeme v našem blogovém článku.

Jídlo před závodem správně načasujte

Nejen výběr jídla před závodem a jeho množství má zásadní vliv na to, zda Vám bude při sportovní akci dobře od žaludku. Mnohým sportovcům vyhovuje sníst větší jídlo nejpozději 3 hodiny před začátkem, ale většinou se doporučuje sníst malou, lehce stravitelnou sacharidovou svačinku cca 1,5 až 2 hodiny před startem. Pro tyto účely se nejvíce hodí energetická kaše SPONSER POWER PORRIDGE, která působí na žaludek velmi jemně a po hodině již máte příjemný pocit v žaludku: necítíte se plní, ale ani nemáte prázdný žaludek či hlad. Pokud nemáte možnost připravit si teplou kaši, zvolte tyčinku SPONSER HIGH ENERGY BAR formulovanou speciálně na závody. Dodá Vám energii ihned, ale díky komplexním sacharidům pocítíte její účinky i po dlouhou dobu. Tato tyčinka, kterou můžete postupně konzumovat po kouskách, může být vhodnou alternativou pro ty, kterým nesedí gely.

Dodávání další potravy během závodů se již odvíjí od charakteru a délky sportovní aktivity.

Vyzkoušejte suplementy na zvýšení tvorby oxidu dusnatého

Existuje teorie, že pokud je perfuze střev (průtok krve skrz orgán) jednou z hlavních příčin problémů, pak manipulace průtoku krve do střeva zvýšením produkce oxidu dusnatého by mohl být způsob, jak zmírnit příznaky.¹²

Můžete před závody otestovat užívání SPONSER NITROFLOW PERFORMANCE, který je nejjemnější k zažívání ze všech našich tzv. NO boosterů (šťáva z červené řepy ve SPONSER RED BEET VINITROX je pro účely zvýšení produkce oxidu dusnatého ve fázi přípravy na závody vynikající, ale těsně před startem může někomu působit problémy). Více se o produktech podporujících tvorbu oxidu dusnatého dozvíte v blogovém článku.

Pozor na příliš velké dávky magnesia

Magnesium (hořčík) pomáhá udržovat normální nervovou a svalovou funkci, srdeční rytmus, svalový tonus, krevní tlak, imunitní systém, integritu kostí a hladinu glukózy v krvi a podporuje vstřebávání vápníku. Nejvíce tento minerál užívají sportovci jako prevenci křečí nebo pro podporu regenerace.³³

Nicméně ani s tímto minerálem není radno to přehánět, protože hořčík má při vyšších než optimálních dávkách laxativní (projímavé) účinky.³⁴

Nejlepší strategií je doplňovat hořčík spolu s dalšími minerály především několik dní před závody a v den závodů suplement s vysokým obsahem hořčíku raději vynechat. Magnesium bývá v rozumné míře součástí sportovních nápojů nebo solných tablet, takže se nemusíte obávat, že ho budete mít nedostatek, pokud tedy ovšem nepijete samotnou vodu.

Pokud chcete tělu dodat hořčík a zároveň nechcete zatěžovat trávicí systém, doporučujeme vyzkoušet magnesiový olej nebo krém finské značky Cool-X.

Kromě hořčíku bývají problematické z hlediska GI obtíží také různé energetické shoty.

Procvičujte si nové výživové strategie

Vždy experimentujte se svým závodním výživovým plánem nejdříve několikrát před závodem (v zátěži a podmínkách podobných jako při závodě). To vám umožní zjistit, co pro vás funguje a co ne, a snížíte tak pravděpodobnost, že problémy s trávením zničí vaši cestu k vysněnému cíli. Nikdy nezkoušejte nové potraviny, nápoje ani doplňky stravy až při závodech a držte se osvědčených stravovacích postupů a potravin, které Vám sedí a nenadýmají.

Trénujte svá střeva

Trénink střev je další praxe. Pokud jsou Vaše střeva přizpůsobena potravinám, které konzumujete během závodu, je méně pravděpodobné, že budete mít žaludeční problémy. Pokud se v každodenním životě vyhýbáte sacharidům, Vaše střeva zareagují snížením počtu jejich střevních transportérů, takže Vaše schopnost absorbovat sacharidy bude snížena. V den závodu pak nemusíte být schopni vstřebat sacharidy, které přijmete, a to může způsobit gastrointestinální problémy.³⁵ Doporučuje se proto neomezovat příjem sacharidů a pravidelně konzumovat sacharidy během tréninku. Zdá se, že adaptace je specifická pro živiny, jejichž příjem začnete navyšovat.³⁵

Začněte pomalu a postupně zvyšujte množství jídla a/nebo tekutin, které konzumujete při běhu. To praktikujte během několika týdnů až měsíců, abyste si vybudovali toleranci.

Závěrem

Zažívací problémy během závodů, to je téma, o kterém se příliš nemluví, ale přitom se týká velké části sportovců.

V mnoha případech mají zažívací problémy nejen negativní dopad na výkon, ale také na následné zotavení.⁶ Na problémech se často podílí dehydratace nebo nevhodný stravovací režim, ať už co se týče kvality, množství, nebo načasování potravy. Na porci pečeného lososa s celozrnným chlebem večer před závody si tedy raději nechte zajít chuť.

Samostatnou kapitolou jsou doplňky stravy. Co jednomu pomáhá, druhému nemusí sednout. Co Vám sedí při lehčím tréninku Vám již nemusí vyhovovat v náročných závodních podmínách. Před závodem proto raději neexperimentujte a držte se Vašich osvědčených potravin, nápojů a vyzkoušených suplementů.

Nutriční trénink a vhodná volba výživy může snížit riziko gastrointestinálního diskomfortu během cvičení zajištěním rychlého vyprazdňování žaludku a vstřebávání vody a živin a udržováním adekvátního oběhu krve v zažívacím traktu. Na závody je nutné chystat tělo v řádu týdnů až měsíců, aby si vytvořilo určité návyky na podmínky, které jej čekají. Je dobré zůstat co nejvíce v klidu a řídit se heslem: "když nejde o život...".