Ačkoli doporučujeme jíst běžně pestrou a vyváženou stravu bohatou na všechny živiny, minerály a vitamíny, v předzávodním období či v den závodů je situace trochu jiná. V této době je potřeba přizpůsobit jídelníček sportu, který provozujete. Obecně lze říci, že těsně před závody je dobré se vyhýbat vysokému množství vlákniny a tuků, protože zpomalují trávení a vstřebávání některých látek. Před startem je také dobré jíst méně bílkovin, aby nezatížily trávení. Ideální je tedy konzumovat sacharidy s nižším glykemickým indexem. Doporučuje se sníst cca 1 hodinu před začátkem speciální předstartovní jídlo, většinou v podobě dobře stravitelné kaše (např. Sponser Power Porridge). Lze do ní přidat trochu čerstvého ovoce a kápnout javorový sirup.
Sportovci potřebují konzumovat dostatečné množství sacharidů, aby optimalizovali zásoby sacharidů (glykogen) v játrech a svalech. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a podporuje svalovou kontrakci. Nedostatečný příjem sacharidů snižuje schopnost vydržet velkou zátěž, vysoce intenzivní cvičení, udržet dobrou náladu, duševní bystrost a výkon při přerušovaném výkonu s vysokou intenzitou a může potenciálně negativně ovlivnit imunitní funkce.
Během spánku se zásoby sacharidů v játrech používají k udržení hladiny cukru v krvi, takže zásoby glykogenu jsou po probuzení nízké. Obnovení zásob glykogenu a správný pitný režim před soutěží jsou nezbytné pro dostatečné zásoby energie a optimalizaci stavu hydratace těla.
Také doporučujeme všem, aby jakýkoli produkt nejdříve vyzkoušeli při tréninku a teprve poté v soutěži, protože každý tráví jinak a v případě intolerance či trávicího diskomfortu by se to mohlo neblaze odrazit na výkonu v soutěži. Jednotlivci se velmi liší ve svých preferencích a tolerancích a každý sportovec si musí postupně přijít na to, co mu vyhovuje nejvice.
Jak dodávat energii při soutěži? Záleží na:
- délce trvání aktivity,
- intenzitě aktivity,
- typu soutěže,
- stavu trávicího systému,
- příjmu energie z předchozího dne.
Co jíst o přestávce mezi dvěma etapami/koly závodu? Záleží, jak je dlouhá:
- Pokud < 1 hodina - držte se tekutin (sportovní nápoj)
- Pokud 1-2 hodiny - malá svačina (např. 1/2-1 energetická tyčinka nebo ovoce plus tekutiny)
- Pokud > 2 hodiny - svačina s bílkovinami (např. sendvič, regenerační nápoj, ovoce s jogurtem plus tekutiny)
- Pokud 24 hodin nebo více - tekutý regener, poté lehká svačina podporující zotavení a následně normální jídlo po zbytek dne plus dobrá hydratace)
Dnes mají sportovci nesčetné množství možností, jak "doplňovat palivo" při tréninku i soutěžích a je mnohem snadnější doplnit energii i na cestách. Zdánlivě neomezená nabídka sportovních nápojů a energetických potravin zvyšujících výkon však může vyvolat pocit, že už člověk ani neví, co si vybrat a kdy to konzumovat. Pojďme se podívat na to, jakými nápoji a potravinami můžeme během sportovní aktivity energii vhodně doplnit. Lze je rozdělit do několika kategorií dle formy a obsahu živin na:
- sportovní nápoje,
- samotné sacharidy a energetické gely, bonbóny a žvýkačky,
- energetické tyčinky,
- tekutá a lehce vstřebatelná jídla,
- a běžné potraviny a jídla.
Pokus se chcete dozvědět více o konkrétních produktech nebo se chcete podívat na nabídku energetických produktů na našem eshopu, stačí kliknout na názvy v textu označené červenou barvou.
Sportovní nápoje (náhrada tekutin)
Sportovní nápoje jsou navrženy tak, aby maximalizovaly vstřebávání tekutin a zvýšily výkon tím, že dodávají snadno vstřebatelné sacharidy a elektrolyty – nejdůležitější je sodík. Lépe formulované (a chutnající) nápoje určené pro použití při cvičení obsahují jak jednoduché sacharidy (sacharóza, fruktóza a glukóza), tak komplexní sacharidy, jako jsou glukózové polymery a maltodextrin a jiné speciální hydrolyzáty škrobu (Vitargo atd.). Pro delší aktivity je lepší vybrat hypotonický nápoj, který příliš nerozkolísá hladinu krevního cukru a energie se z něj uvolňuje postupně. Tyto požadavky splňuje např. Sponser Competition Drink a Ultra Competition Drink. Navíc je mohou pít děti už od 3 let, neobsahují okyselující látky, umělá sladidla ani barviva či konzervanty.
Zkontrolujte etiketu, protože přísady jsou uvedeny ve složení podle množství - na prvním místě je ingredience, které je v produktu nejvíce, na posledním nejméně. Dejte přednost sportovnímu nápoji před čistou vodou, když je trénink či soutěž střední až vysoké intenzity či trvá 60 minut a déle.
Pokud nechcete používat žádnou sportovní výživu, pak dejte šanci alespoň sportovnímu nápoji. Pitný režim je základ a samotná voda Vás může ještě více dehydratovat. Běžné energetické nápoje, limonády ani jiné perlivé nápoje nejsou při sportu vhodné.
VÝHODY:
- Vstřebatelnost - tekutá forma zajišťuje oproti pevné potravě rychlou vstřebatelnost látek potřebných během sportovního výkonu.
- Hydratace + energie - sportovní iontové nápoje zajistí efektivní hydrataci a navíc dodají energii v podobě sacharidů a minerálů, které se ztrácí v průběhu aktivity z těla pocením.
- Minerály - iontové nápoje dodávají sodík, který zvyšuje chuť k pití a usnadňuje vstřebávání sacharidů, a další důležité minerály potřebné pro správné fungování (nejen) nervové a svalové soustavy.
- Zmírnění únavy - iontové sportovní nápoje pomáhají zabránit vyčerpání organismu nejen díky sacharidům, ale i díky elektrolytům, popřípadě i vitamínům, které obsahují.
- Regenerace - iontové sportovní nápoje pomáhají urychlit regeneraci po výkonu.
NEVÝHODY:
- Barviva, sladidla, konzervanty - zbytečné chemické přísady, jako jsou umělá barviva či umělá sladidla, mohou přispívat k zažívacím potížím, proto vždy sledujte složení Vašeho produktu a vybírejte produkt s jednoduchým složením (bez éček apod.). Jakmile uvidíte nápoj podezřelé barvy (např. modré), raději se mu vyhněte.
- Příprava nápoje - pokud si nekoupíte již hotový nápoj, pak je potřeba si sportovní nápoj připravit (budete potřebovat lahvičku / bidon, nápoj v podobě prášku nebo tablet a čistou vodu). Nevýhodou hotových sportovních nápojů je to, že oproti nápoji v prášku zpravidla obsahují konzervanty a stabilizátory. My tedy dáváme přednost sportovním nápojům v prášku.
- Několikahodinové závody - během dlouhodobé aktivity (např. několikahodinových maratonů) již doplnění energie běžnými sportovními nápoji zpravidla nestačí. Pak je třeba sáhnout po nápoji speciálně navrženém pro dlouhodobé aktivity (většinou obsahuje více komplexních sacharidů a proteiny či MCT olej) a/nebo po dalších zdrojích energie viz níže.
- Horší rozpustnost - pokud sportovní nápoje v prášku obsahují komplexní sacharidy, mohou se ve vodě hůře rozpouštět. Řešení je jednoduché - před napitím lahev důkladně protřepejte.
Energetické gely, žvýkačky a bonbóny
Energetické gely, žvýkačky a bonbóny poskytují rychle působící, snadno stravitelné sacharidy – přesně to, co těžce pracující svaly a mozek potřebují k intenzivnímu výkonu. Podle údajů od International Society of Sports Nutrition (ISSN) je vhodné při trénincích delších než 1 hodina doporučeno přijmout 30 až 60 gramů sacharidů, ale dávkování je třeba si upravit podle vlastních potřeb (při intenzivních sportech, jako je např. hokej, doporučujeme přijímat 60-80 g sacharidů za hodinu). Mnoho sportovců, kterým nevyhovuje konzistence gelů, přešlo k oblíbeným energetickým bonbónům, nebo si gely rozpouští přímo v bidonu se sportovním nápojem.
Místo gelů, žvýkaček a bonbónů někteří sportovci jedí během tréninku (především v posilovně) hroznový cukr, což je čistá glukóza. Jedná se o jednoduchý cukr, který tělo nemusí dále štěpit, a proto představuje nejrychlejší zdroj energie. Ačkoli doporučujeme nesportovcům a rekreačním sportovcům jednoduché cukry omezovat, protože příliš rychle zvedají hladinu krevního cukru a následně dochází naopak k únavě, v případě intenzivního cvičení mohou tzv. rychlé cukry přinášet při správném užívání určité benefity.
Sportovci mohou využít i další jednotlivé sacharidy, které si sami namíchají (jednoduché cukry či sacharidy s dlouhým řetězcem), ale to je natolik široké téma, že si zaslouží samostatný článek.
VÝHODY:
- Stravitelnost - gely jsou snadno stravitelné.
- Koncentrát - koncentrovaný zdroj sacharidů, který se vejde do kapsy.
- Aktivní látky - mnoho gelů také poskytuje sodík či malé množství kofeinu, což může podpořit zvýšení výkonu při dlouhodobém cvičení.
- Prostorově úsporné - nezabírají místo ani v batohu, ani v žaludku.
- Cena - jsou cenově relativně dostupné.
- Stálost - gely jsou většinou teplotně stálé a dají se na rozdíl od tyčinek použít za jakéhokoli počasí.
- Cestování - gely můžete mít všude s sebou.
NEVÝHODY:
- Zapíjení - gely je třeba zapít doporučeným množstvím vody (cca 2 dcl vody).
- Příliš sladká chuť - většina gelů na trhu má příliš sladkou chuť, ale při sportu má člověk chuť často na neutrální, slané či kyselé potraviny. Sponser však nabízí i chuťově neutrální a dokonce mírně slané gely s různou konzistencí, které jsou pří zátěži mnohem přijatelnější.
- Hustá konzistence - někdo nemá rád gely kvůli jejich konzistenci, ze které se mu dělá špatně. Sponser gely mají různou konzistenci a každý si může vybrat, co mu vyhovuje nejvíce. A nebo může použít místo gelu energetické želatinové bonbóny Power Gums, které se postupně v ústech rozpouštějí.
- Horší manipulace - gely se často prodávají v sáčcích, od nichž mají sportovci ulepené prsty. Sponser nabízí gely v menších, jednorázových sáčcích, ale i v praktických uzavíratelných tubách, kde problém s ulepenými prsty odpadá a gel tak lze využít opakovaně a jednoduše sníst po menších dávkách. Každému vyhovuje něco jiného.
Energetické tyčinky
Na rozdíl od energetických gelů obsahují tyčinky i proteiny a tuky. Pokud je to při daném sportu vhodné, lze energetické tyčinky snadno jíst za pohybu (např. při sportech s nižší intenzitou, jako je golf) nebo během hodinové či delší přestávky mezi jednotlivými akcemi (např. plavání, jezdectví). Nejlepší jsou tyčinky, kde energii získáte převážně ze sacharidů (70 procent nebo více). Energetické tyčinky jsou velmi výhodné při dlouhodobých aktivitách, protože dodávají energii po delší dobu než gely. Můžete jimi nahradit předstartovní jídlo, pokud nemáte možnost jej nikde připravit.
VÝHODY:
- Velký výběr - široká škála příchutí a textur tyčinek na trhu;
- Prostorová úspornost - rychlé občerstvení do kapsy.
- Dlouhotrvající energie - většinou obsahují rychlé i komplexní sacharidy, tudíž dodávají energii po delší dobu.
NEVÝHODY:
- Obtížnější příjem - tyčinky jsou obtížnější na žvýkání a trávení než tekutiny, zvláště když je sportovec unavený.
- Zapíjení - musí se zapíjet dostatečným množstvím tekutiny pro správné trávení.
- Teplotní nestálost - v horku už nemusí být tyčinky kompaktní a v zimě naopak mohou zmrznout a obtížně se kousat.
"Tekutá jídla" a předzávodní jídla
Kromě sacharidů poskytují tyto nápoje různé množství bílkovin a tuků, stejně jako vitamíny, minerály, elektrolyty, popřípadě extrakty z bylin a jejich metabolity. "Tekuté jídlo" jako tzv. "tekuté energetické tyčinky" bohaté na živiny poskytují podstatně více paliva na ml než tradiční sportovní nápoje nahrazující tekutiny, nicméně pokud mají být využívány během delší aktivity (s nižší intenzitou), měly by obsahovat lehce stravitelnou formu bílkovin a tuků (hydrolyzáty, MCT olej,...), aby nezatěžovaly trávení.
Sportovní výživa by neměla nahrazovat pestrou vyváženou stravu. Ta musí vždy tvořit základ. Výjimku lze udělat pouze občas, kdy není možnost se normálně najíst.
Náhrada jídla v podobě koktejlu, jako je např. OnetoHundred Diet Meal, může nahradit menší komplexní jídlo během běžného dne, nicméně v den závodů spíše volíme velmi snadno stravitelné předstartovní jídlo, jako je Sponser Power Porridge.
Pokud potřebujete dodat energii a zasytit na extra dlouhou dobu, můžete vyzkoušet Sponser Swiss Sport Müesli, což je müesli v té nejvyšší kvalitě. Oblíbené je jako snídaně např. u horolezců.
VÝHODY:
- Lepší vstřebatelnost oproti pevnému jídlu - látky z "tekutého jídla" či jídla na bázi hydrolyzátů se rychleji vstřebávají než z pevné potravy.
- Bez žvýkání - pohodlná konzumace koncentrované dávky energie (kalorií).
- Dobrá tolerance - dobře tolerovaná varianta jídla (nejen) pro sportovce s citlivým žaludkem nebo s poškozeným chrupem.
- Rychlá příprava bez vaření - zalije se vodou (při závodech) nebo mlékem (v běžném dni) a je to. Kaše se zalévá zpravidla horkou vodou.
- Po ruce, když nestíháte - komplexní jídlo v prášku můžete mít třeba v autě a použít, když se během dne nestíháte najíst.
NEVÝHODY:
- Vysoká intenzita cvičení - tekutá jídla mohou vést k trávicím problémům a dehydrataci, pokud se konzumují během středně až vysoce intenzivního cvičení. U Power Porridge jsme ale nezaznamenali ani jeden případ nevolností.
- Přibírání při větších dávkách - při nadměrném užívání mohou snadno dostupné kalorie z energeticky bohatého tekutého jídla přispět k nechtěnému přibírání na váze.
Klasické jídlo
Sportovci zabývající se sporty, které zahrnují přestávky mezi soutěžemi v délce 3-4 hodin nebo delší, většinou využívají jako zdroj energie klasické jídlo (ovoce, zeleninu, komplexní jídla). Doplňovat energii běžným jídlem je nutné při několikadenních etapových závodech.
Od posledního většího komplexního jídla by měl být před startem minimálně 3 hodiny odstup. Ujistěte se, že jídlo je čerstvé a vždy z ověřených zdrojů (nejlepší je, pokud víte, z jakých ingrediencí je uvařeno). Vyhněte se silně kořeněným jídlům.
Pro rychlejší regeneraci po závodech (např. jako svačinku cca 2 hodiny po skončení závodu) můžete vyzkoušet smoothie z oloupaného a vypeckovaného ovoce, proteinu, trochou vloček z červených mořských řas a lahůdkového droždí a kapkou mct oleje, které obsahuje všechny potřebné živiny.
VÝHODY:
- Rozmanitost chutí - sportovní suplementy díky tomu, že bývají sladké, se mohou snadno přejíst. Běžné jídlo má mnohem rozmanitější chutě.
- Přirozený zdroj živin.
- Chuťový zážitek - jídlo je mnohem barvitější a textury rozmanitější než u sportovní výživy, což je důležité i z psychologického hlediska.
NEVÝHODY:
- Pomalejší vstřebávání - bílkoviny, vláknina a tuk v potravinách mohou výrazně zpomalit dobu vstřebávání a trávení a zvýšit riziko potenciálních gastrointestinálních problémů.
- Ztráta energie na trávení - velkou část přijaté energie spotřebuje tělo na samotné trávení jídla.
- Teplotní nestálost - složitá přeprava např. v horku, kdy se jídlo může snadno zkazit. Je potřeba ukládat do chladu a temna.
- Nutnost ohřevu - klasické komplexní jídlo je většinou potřeba někde ohřát a ne vždy je ta možnost.
Výběr suplementů pro doplnění energie je opravdu veliký, avšak pokud sportujete již na vyšší úrovni nebo máte nějaké speciální požadavky, je třeba pečlivě vybírat. Typ, délka a intenzita sportovní aktivity rozhoduje o formě produktu, který je pro doplnění energie nejvhodnější. Věříme, že budete mít šťastnou ruku. S produkty od Švýcarské společnosti Sponser určitě nešlápnete vedle. Vynikají vysokou kvalitou a jsou z hlediska zažívání velmi dobře tolerovány.
