Dnes si povíme něco o suplementu, který mnoho sportovců příliš nezná a myslíme si, že rozhodně stojí za povšimnutí. Z praxe máme od našich klientů mnoho skvělých ohlasů na BETA-ALANIN, kterým dopomohl k lepším výsledkům v soutěžích. Pojďme se nejdříve podívat na to, co se pod názvem beta-alanin skrývá.
Beta-alanin se řadí mezi neesenciální aminokyseliny. Aminokyseliny jsou základní stavební složkou proteinů. Beta-alanin je však neproteinogenní aminokyselina (není využíván jako jiné aminokyseliny k syntéze proteinů). Tato tělu vlastní látka je syntetizována v játrech a může být přijímána ve stravě prostřednictvím potravin živočišného původu, jako je hovězí a kuřecí maso.
Po požití se beta-alanin spojí s aminokyselinou histidinem v kosterním svalstvu a dalších orgánech za vzniku karnosinu, jehož úlohou je udržovat acidobazickou rovnováhu v kosterních svalech, mozku a srdci. Karnosin redukuje množství kyseliny mléčné ve svalech během tréninků či zápasů, což vede k lepšímu výkonu.
Hladiny histidinu ve svalech jsou běžně poměrně vysoké, zatímco hladiny beta-alaninu dosahují nízkých hodnot, díky čemuž je limitována schopnost těla produkovat karnosin. Beta-alanin je tedy limitujícím faktorem syntézy svalového karnosinu.
Suplementací beta-alaninem může dojít ke zvýšení hladiny karnosinu až o 80 %1!
Proč suplementovat beta-alanin místo karnosinu?
Protože beta-alanin má vyšší biologickou dostupnost (lepší vstřebatelnost) než karnosin.
Když budeme užívat karnosin, naštěpí se trávicími enzymy na aminokyseliny – beta-alanin a L-histidin – dříve, než se dostane do kosterních svalů2, takže perorální suplementace karnosinu je neúčinnou metodou pro zvýšení hladiny svalového karnosinu u lidí3.
Suplementace beta-alaninem obchází tento proces a může zajistit, že je transportováno větší množství beta-alaninu z krevního řečiště do kosterního svalstva, kde se může spojit s L-histidinem za vzniku karnosinu. Kromě toho bývá beta-alanin levnější než karnosin.
Jaké jsou hlavní výhody beta-alaninu?
Beta-alanin díky zvýšení hladin karnosinu v tkáních zlepšuje především výkon při vysoce intenzivním cvičení při akcích trvajících 1–10 minut (např. 400–1500 metrů běh a 100–400 metrů plavání) 4.
Dá se říci, že zakyselení svalstva je hlavním limitujícím faktorem vytrvalosti při vysoce intenzivních cvičeních. Při intenzivním cvičení se zvyšuje kyselost (acidóza) v tkáních, kterou karnosin pomáhá snižovat tím, že se naváže na vodíkové ionty (H+). Karnosin tedy chrání tkáně před poklesy pH (zvýšení kyselosti). To umožňuje delší cvičení při vyšší intenzitě.
Beta-alanin zvyšuje hladiny karnosinu v těle, který působí jako antioxidant, antiglykační látka (při procesu v těle zvaném glykace se na sérové bílkoviny váží molekuly glukózy a dochází k narušení integrity tkání a orgánů) a také jako chelátor - látka, která na sebe naváže toxické kovy a pomáhá je vyloučit z těla5. Karnosin tak může prospívat lidem s neurodegenerativními onemocněními6, 7. Beta-alanin a karnosin také snižují hladinu glukózy v krvi a působí proti inzulínové rezistenci, proto mohou být nápomocné u lidí, kteří mívají hladiny glukózy vysoké a/nebo se snaží zhubnout přebytečná kila8.
I když je to spekulativní, beta-alanin/karnosin může mít také účinky proti stárnutí, protože se zdá, že vyčerpání karnosinu souvisí se stárnutím9, 10.
Má užívání beta-alaninu nějaké nevýhody?
Větší dávky beta-alaninu mohou způsobit mravenčení zvané parestézie11. Nejčastěji se mravenčení, svědění nebo pálení kůže vyskytuje na obličeji, břiše, hrudníku a končetinách. Je to neškodný vedlejší účinek, ale někteří lidé považují tento pocit za nepříjemný. Parestezii se lze vyhnout užitím menší dávky beta-alaninu (0,8–1,6 gramu), použitím formy s prodlouženým uvolňováním nebo užíváním dávek s odstupem alespoň 3 hodin.
Jaké jsou zdroje beta-alaninu/karnosinu ve stravě?
Beta-alanin/karnosin lze získat pouze konzumací živočišných produktů. Mezi primární zdroje beta-alaninu patří hovězí maso (1 500 ug–2 000 µg/ gram), vepřové maso (2 400 µg/gram), drůbež (700 µg/gram), kuřecí vývar a ryby12, 13, 14.
Ačkoli jídlo může být dobrým zdrojem beta-alaninu, získání doporučené dávky 3,2–6,4 gramů/den pouze prostřednictvím stravy je velmi obtížné. Například byste museli zkonzumovat 0,9 kg kuřecích prsou, 1,1 kg hovězího masa nebo 1,5 kg vepřového masa, abyste získali 3,2 gramů beta-alaninu.
Protože beta-alanin lze získat pouze prostřednictvím živočišných produktů, jediným zdrojem beta-alaninu pro vegetariány/vegany je ten, který si tělo vyprodukuje samo. Vegetariánská strava je spojena s nižším obsahem karnosinu v kosterním svalstvu15. Vegetariáni a vegani by měli dodržovat stejné dávkovací protokoly jako všežravci: 3,2–6,4 gramů denně, rozdělených do 2–4 stejných dávek, po dobu minimálně 2–4 týdnů.
Co z toho vyplývá?
Pokud chcete zvýšit hladinu karnosinu v těle, jste vegan či vegetarián nebo nechcete jíst denně kila masa, sáhněte po kvalitním doplňku stravy obsahující beta-alanin.
Společnost SPONSER dodává na trh profesionální přípravek BETA-ALANINE, který obsahuje patentovaný zdroj této aminokyseliny.
Díky speciální technologii se beta-alanin z tablet uvolňuje postupně, což vede ke stabilnímu zvýšení hladiny svalového karnosinu a k eliminaci vedlejších účinků (např. mravenčení na pokožce)16, 17.
Doporučená dávka se užívá minimálně po dobu 4 týdnů, kdy by mělo dojít k navýšení svalového karnosinu zhruba o 40-60 %18. Dávku lze zvýšit až na 6 g denně, ale tam je potřeba tuto dávku rozdělit do 4 stejných dávek (po 1,5 g) a pozorovat, jak tělo reaguje. Ačkoli je beta-alanin běžně součástí předtréninkových doplňků, načasování požití neovlivňuje jeho účinnost.
Naši klienti si velmi chválí kombinaci BETA-ALANINU s KREATINEM. Tato kombinace je ideální pro zajištění dostatku sil ve finiši při náročných závodech, což bylo také potvrzeno studiemi19. Můžeme navíc poradit, že ještě lepšího efektu lze dosáhnout, když beta-alanin budete užívat společně s jídlem obsahujícím sacharidy a bílkoviny20.
Ačkoli beta-alanin neobsahuje žádné stimulanty, dostáváme zpětnou vazbu od sportovců, že se po BETA-ALANINU cítí více nabuzení. Z tohoto důvodu se beta-alanin nedoporučuje těhotným a kojícím ženám. Pro ostatní je to ale skvělá zpráva. Uvidíte, že po měsíci užívání BETA-ALANINU si přidáte porci cviků navíc a nebude Vám to už činit žádný problém :-)
